练这么久瑜伽还不会做大腿内旋？1块砖1个动作3分钟教会你

1个动作，1块瑜伽砖，消除大腿内侧拜拜肉，更可以改善腿型哦

这篇分享和大家来说一说大腿内旋。

正确的运用大腿内旋可以更多更有效的让大腿内侧参与到运动中。加强大腿内侧肌肉的锻炼，消除大腿内侧拜拜内，美化腿型。

同时在很多体式中大腿内旋可以让瑜伽更深入更安全。

比如在练习睡天鹅式的时候，后面伸直腿大腿内旋就可以防止翻胯帮助髋关节端正。和睡天鹅类似的还有竖叉神猴哈鲁曼、战三、战一……

再比如在后弯体式中大腿内旋可以释放腰椎的空间，帮助我们进入更大幅度的后弯，并且避免腰椎和骶髂关节受挤压。

但是很多人都找不到大腿内旋的感觉，或者说压根就不知道怎么发力才能让大腿内旋，甚至有人把大腿内旋做成膝盖内扣，今天教大家一个简单的方法让你学会大腿内旋。准备1块瑜伽砖，1个动作，只要3分钟教会你大腿内旋，还可以改善腿型哦。

先准备一块瑜伽砖，没有瑜伽砖准备一本尽量厚一点的书也可以。

“把瑜伽砖放在大腿内侧，让双腿向中间去夹瑜伽砖”这个动作我相信大家都做过，也都会做。找到大腿内旋发力的感觉很简单就是在双腿夹紧瑜伽砖的基础上再加一个用腿把砖向后推的动作。

我再重复一次这个动作很简单：先把瑜伽砖放在大腿之间用双腿夹住瑜伽砖，然后双腿用力把瑜伽砖向后送。

我们平时用双腿夹瑜伽砖是双腿向中间用力把瑜伽砖向中间夹；大腿内旋是用力把瑜伽砖向后推，主要的力量不是向中间夹而是向后推。在做大腿向后推瑜伽砖的这个动作时你可以把双手放在臀部，如果你做的对，你会感觉双臀部向两侧扩张打开（在后弯中就可以释放腰椎和骶髂关节空间了）

有二点需要注意一下：

1、你可以大脚趾向下踩帮助启动大腿内侧肌肉，但是控制住膝盖不要内扣。是大腿内旋不是整条腿都向内旋。还有一点就是砖向上放一点，尽量靠近大腿根部远离膝盖。

2、向后推的时候不要翘臀，是大腿向内旋转把砖转到后面去，而不是通过翘臀把砖带到后面去。一定要体会一下：一个是大腿转动把砖转到后面去；一个是你撅屁股把砖送到后面去的。

讲起来似乎比较复杂，你到垫子上试一下，很快就能感受到，其实很简单。

给大家推荐几个体式，带上瑜伽砖去感受一下大腿内旋把砖向后推的感觉。

1、山式

山式站好，把砖放在大腿根部，双腿夹住瑜伽砖，双手可以放在臀部也可以放在大腿面上，或者自然放身体两侧也可以。

吸气时，延展

呼气时，试着用大腿把砖向后送

保持住，继续吸气延展，呼气再往后送。

最后在大腿内旋的时候停留3到5个呼吸。

停留的时候：关注大腿内侧肌肉、关注大腿前侧、关注臀部腰椎感觉。

2、下犬式

双腿放上瑜伽砖做正常的下犬式，

停留的时用双腿把瑜伽砖向后送。

和山式一样，下犬式也非常容易找到大腿内旋的感觉。因为下犬属于前屈位，在前屈的时候大腿其实是主动做内旋的，我们需要做的就是顺水推舟，加强这种内旋的感觉。

3、简易骆驼式。

双腿夹瑜伽砖跪在垫子上。

呼气时，双大腿把瑜伽砖向后推。

保持住向后推的力不放。

再次呼气时进入骆驼式。

保持5到8组呼吸。

骆驼式是一个小后弯的体式，我们前面说过大腿内旋在后弯中的重要性和必要性。

4、睡天鹅式

经过上面一系列的准备下面我们把瑜伽砖拿掉。

右腿横放在身体前侧，左腿膝盖脚背落地，身体前屈到自己的幅度，先进入睡天鹅式。

让左腿找前面大腿向后推瑜伽砖的感觉，去调整左侧髋关节。

反侧练习。

很多人抱怨，练了很久的瑜伽，怎么大腿还是这么粗，大腿内侧的掰掰肉又松又软完全没有变化更不要说线条了，大腿内侧依然无力量无觉知……所有这些情况都可以试试这个方法，坚持一段时间你一定会有惊喜，会回来，感谢我的。