做拉伸时，感觉不够强烈怎么办？找一面墙，让拉伸更强烈更高效

做拉伸时，感觉不够强烈怎么办？找一面墙，让拉伸更强烈更高效

瑜伽中的辅具有很多，但是墙壁一定是最好的辅具，只要你善于发现，善于利用，就没有墙壁辅助不了的动作。

墙壁可以提供力量，提供支撑，帮助平衡，制造各种平衡对抗的力，作为平面帮助体式正位，给倒立提供保护和信心，简直是万能的。

在体式中善用墙壁可以使体式更深入，在体式中保持的时间更长更稳定，可以让拉伸更强烈。而且墙壁的辅助作用可以根据自己的需求自由变化。

今天给大家介绍一组靠墙的瑜伽练习，以灵活髋关节拉伸双腿，美化臀腿线条为主。

动作1、下图

侧身对着墙壁站立，离墙约一条腿的距离，双脚并拢，双手扶髋

左手体侧伸展，手掌推墙，指尖朝上，大手臂平行地面

臀部向左侧倾斜，拉伸身体左侧

保持30秒左右反侧练习。

很有意思的拉伸，我也是看了这个图片以后第1次练习，尝试了几次以后，才能找到左髋外侧拉伸的感觉，不过个人感觉这个动作太做作了。

动作2、下图

离墙约一条腿的距离，背对墙站立，双脚分开与骨盆同宽

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，手臂带动身体先进入站立前屈保持两组呼吸。

再次吸气时，抬右脚向上，脚掌踩墙，脚趾朝下。

呼气时，脚掌蹬墙，加强前屈

保持5~8组以后反侧练习。

注意在体式中上方脚脚趾朝向地面，不要翻胯，保持骨盆端正。

动作3、下图

侧对着墙站立，脚离墙约半个脚掌的距离

吸气时，身体延展；呼气时，身体前屈双手放在脚两侧，先进入站立前屈

再次吸气时，抬左脚向上，左手放左大腿外侧，脚尖朝下。

呼气时，转髋转体，转左脚掌，面朝垫子的方向，双臀双肩脚后跟靠墙，

再一次吸气时，左手指向天花板的方向，手背靠墙，

呼气，眼睛看左手的方向

保持5~8组呼吸后反侧练习。

动作4、下图

以低弓步准备，弯屈右膝盖

右小腿脚背贴向墙壁

左小腿垂直地面，双手放在左脚两侧

吸气时延展，

呼气时，上半身慢慢抬起，臀部逐渐向墙壁靠近

双手可以放在膝盖上或者在腿两侧放瑜伽砖

保持8个呼吸后，反侧练习

最好在右侧膝盖下方垫一个抱枕。

动作5、下图

靠墙仰卧在垫子，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，小腿平行地面，脚掌踩墙

左膝外展，左脚踝放在右大腿前侧

双手十指相扣环抱住右大腿。

保持5~8组呼吸反侧练习。

动作6、下图

同样靠墙仰卧，臀部靠墙，双手体侧自然伸展

弯曲双膝盖，髋外展，双脚靠墙，脚掌合十

保持2~3分钟

双手也可以轻轻向墙面的方面推膝盖。

动作7、下图

靠墙仰卧，弯曲双膝盖，大腿靠向腹部，

双膝向两侧平行打开，膝盖和脚趾一个方向。

保持3~5分钟

动作8、下图

臀部靠墙仰卧，伸直双腿，双脚向两侧平行打开。

在仰卧坐角式保持5~10分钟。

动作9、下图

在仰卧坐角式的基础上，收回双脚，双腿并拢，脚尖回勾，脚后跟靠墙

保持2到3分钟

10、简易扭脊

在靠墙倒箭式的基础上，弯曲双膝盖，腹部靠向大腿，

呼气时，双膝盖倒向身子左侧，眼睛看右手的方向，

保持5到8组呼吸后反侧练习。

墙壁一直是非常好的辅助，而且墙壁到外都有，随时可用，善于发现利用墙壁在体式中的作用，让此事更深入，让拉伸更强烈。