跑者常用的三种补给物，该如何适量摄入？

在跑步运动前后，有的跑者喜欢通过吃一些补给物来增强身体，加快身体恢复。像常见的补给物包括咖啡因、肌酸、支链氨基酸等，那么它们摄入多少才算是适量呢？

1、咖啡因

咖啡因比较普遍，很多跑者比赛前摄入一些咖啡因，可以提高自己的耐力，降低疲劳的感觉。

专家建议，跑步之前15-60分钟按照2-6毫克/公斤体重的标准进行摄入咖啡因，效果是比较理想的。

需要注意的是，每天咖啡因的摄入量不要超过500毫克，如果超过10000毫克会致命。

2、肌酸

肌酸可以增强跑者的能量输出以及肌肉力量。经常进行力量训练的跑者可以适量摄入一些肌酸，有助于肌肉的塑造。短跑跑者也可以摄入肌酸，增强爆发力。

研究发现，跑者连续5-7天每天摄入20克的肌酸能够明显有助于塑造肌肉，之后再将摄入量减至3-5克每天。

3、支链氨基酸

亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等都属于支链氨基酸，它们都是蛋白质的组成部分。跑步期间，肌肉需要支链氨基酸来供给能量。

如果日常饮食中摄入足量的蛋白质，那么其中应该包含10-20克的支链氨基酸。每天从补给品中摄入20克的支链氨基酸是安全的。