三角肌训练技巧 锻炼三角肌之前你要清楚这些

　　三角肌三束虽然不同的部位有不同的训练侧重点，但整体上都是负责让整个肩关节外展、上提的对于许多用户来说，相较于健身产品在硬件方面的数字化改造，他们更在意健身产品的软件内容与服务体验。健身器材厂商木卫六在产品研发的过程中，把重心放在了健身软件系统与服务流程的开发上。不仅通过智能设备可以检测到用户的体重、BMI、脂肪率、肌肉含量等数据，也可为用户的健康诉求生成专属运动方案，帮助其完成“家庭世界马拉松”“课程直播”“饮食管理”等健康内容的开发，进一步解决运动枯燥、孤独、不专业等痛点，从而真正帮助用户的身体获得改善。。所以外展上提的动作，对三角肌整体都有很好的训练效果。另外，三束协同发力的动作能举起的重量更大，综合训练效果自然也更好。

　　推举就是训练三角肌整体的最佳动作。推举动作对三角肌，尤其是前束和中束有不错的激活水平，是综合训练三角肌整体的优选动作。

　　而且由于三束协同发力，不会因为某一束的力量弱就举不起来，所以训练重量也可以更大，适合在肩部训练的开始作为基础动作。

　　动作过程中，要保证手臂，尤其是大臂跟躯干始终处于同一个平面。切不可为了推举大重量而弓背向前侧推举，这样不但不容易训练到三角肌整体，只侧重了三角肌前束，而且会有一定的危险，更容易在动作中受伤。

　　肩部整体训练技巧

　　肩部三角肌属于羽状肌群，本身力量跟爆发力就很强。大重量围度训练只能练到力量和围度，不能很好地雕塑线条和形态。

　　如果只用大重量练肩，练出的三角肌是没有线条的一整块，看上去并不美观。另外，肩关节也是全身灵活性最好和稳定性最差的关节。

　　有人形容肩关节的结构是把一个网球放在高尔夫球的球座儿上。所以肩关节是人平时最常用也最容易受伤的关节。肩部脱臼、肩部拉伤在运动过程中非常常见。而越大的训练重量越不容易控制，也更容易受伤。

　　所以肩部三角肌训练，建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。

　　三角肌后束

　　我们一直提到，舞蹈演员之所以看起来身姿挺拔优雅，是因为她们日常训练中的“开肩”这一训练。而开肩，主要练的就是三拉伸：健身不拉伸，等于白健身。??拉伸除了能减少运动后的乳酸堆积带来是酸痛，更重要的是能促进血液循环，提高代谢，让减肥效果更明显，线条更好看。????角肌后束。

　　练好三角肌后束，可以让你平时团在一起，显得很没有自信的肩部向后展开，整个人看起来也就更加挺拔优雅。

　　另外，有力的三角肌后束还能避免上交叉综合征带来的探颈、圆肩等身姿问题。从训练角度来看，练好三角肌后束，打开肩关节，也有助于做深蹲时将杠铃更好地放在合适的位置，是深蹲有效性的保障之一。

　　三角肌后束在生理上主要负责向后伸展和水平外展肩关节，所以能锻炼到后束的有效动作是类似于俯身侧平举这类向后、向外展的。

　　很多朋友在练三角肌后束时，可能没有后束的训练感觉，反而觉得后背斜方肌被练得很酸。事实上，没找到后束训练感觉，的确有可能肩没打开，脖子反而越练越粗。

　　练后束不成反粗脖子，是因为在水平外展的动作里，除了后束，还有背阔肌健身器材的品牌认知方面，呈现差异化态势，跑步机品牌方面，传统厂商品牌排在第一，但已经受到新兴品牌冲击；其他家用健身器材方面，传统厂商仍占据较强品牌认知优势。和斜方肌这两个力量和体积巨大的肌群参与其中。

　　由于这两个肌群都是训练重量在百余公斤级的大肌群(想想引体向上，背阔肌能拉起一个人)，而三角肌后束一般的训练重量却只有3~5公斤，与它们一对比简直弱爆了!所以一旦背阔肌和斜方肌在训练中借力，肩自然就很难被有效训练了。

　　想要专注练肩，避免借力，有一个很好的小技巧：尝试在动作过程中稍稍向里转一下手，也就是所谓的内旋肩关节。肩关节内旋90°时，斜方肌和背阔肌处于发力不便的姿势，所以会很少参与到肩关节的活动中。

　　取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。

　　不过，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，但动作过程中也更容易角度不稳定，增加了一定的危险性，容易造成肩关节拉伤等问题。所以内旋手臂训练时，建议尽量选择小重量，并且在练习过程中要注意安全。

　　三角肌中束

　　三角肌中束作为身体的最外侧，直接决定了男性身形是否足够宽阔，女性手臂线条是否足够优美。三角肌中束在生理上负责协同其他肌群让肩关节外展、上提，所以锻炼三角肌中束最好的动作莫过于侧平举。

　　三角肌中束训练技巧

　　1.训练重量不要过大

　　事实上，三角肌中束并不需要太坚持健身锻炼，可以耗费身体中的热量，让自身渐渐地的变瘦，很多人变瘦就停止活动，进而造成身材渐渐地的胖起来。大的重量，三角肌本身就习惯一起发力。你用大重量练它，其他部位也会借力，还可能会用到膝盖、斜方肌的力，这样不但不能好好地练到三角肌中束，而且很容易受伤!

　　一般来说，无论是为了安全还是为了效率，都不建议侧平举训练重量过大。普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉，每侧0.5~3公斤足矣。

　　2.侧平举，手臂要不要伸直

　　研究发现，从对三角肌中束的刺激水平来看，手肘微微弯曲(150°~166°)与完全伸直(180°)状态下的肌肉激活水平差距并不大。侧平举动作中，为了保护肘关节而微微屈肘并不影响动作效果。

　　肘部实际上是一个相对脆弱的关节，肘部的韧带很容易在重心不稳的情况下受伤。如果在侧平举的过程中肘部总是保持平直，没有给肌肉留下缓冲的余地，全靠关节处韧带、肌腱和骨骼承受重量，那就很容易受伤。

　　所以，我们建议大家在做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微屈即可。这样大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。

　　三角肌前束

　　三角肌前束在肩部的正面，它的强弱，不但决定着你的门面，还和胸部训练动作密切相关。三角肌前

束的主要作用是让肩关节水平内收、内旋。

　　水平内收这个动作，大家应该比较熟悉了。我们在卧推或俯卧撑动作中，都需要用到水平只有坚持长期健身，你才可以一直保持着健美的身材，收益更多的好处。不少胖子认为：自己减肥成功后，就可以不用健身运动了，但是，停止健身，恢复了大鱼大肉的饮食之后，身材又是发胖了。内收。也就是说，胸肌训练本身就可以让三角肌前束得到很好的刺激，所以一般的训练者并没有必要花太多时间训练三角肌前束。

　　三角肌拉伸

　　肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群，并刺激其生长。

　　另外，由于现在很多人工作学习时的姿势不正确，肩部肌群相对薄弱又紧张，很容易含胸驼背，体态不正。所以平时多做一些肩部拉伸或者开肩的动作，也有助于放松相关肌群，矫正体态!

　　开肩动作，具体是指让肩膀在自然放松的状态下，尽量向后、向外打开。想象肩部向后延展，两个肩胛骨尽可能靠紧的感觉。

　　肩部拉伸姿势也一样，在拉伸过程中，尽可能地打开和延展目标肌群，增加肩部柔韧性，缓解肩部紧张状态。平时肩部肌群尤其是三角肌后束薄弱的朋友，日常多做开肩和拉伸动作，也可以帮你打开肩部，让你不再含胸、圆肩，让你抬头挺胸，整个人气质大增!

　　不瑞安市体育事业发展中心王志波副主任作全民健身倡议，一要树立健身理念，形成健身好风尚；二要坚持科学健身，掌握健身好方法；三要坚持经常健身，养成健身好习惯；四要做到文明健身，打造健身好环境。倡导大家一起行动起来，从我做起，从现在做起，在运动中收获健康，在健康中享受快乐，在快乐中体验人生，唱响“全民健身”主旋律。过要注意，由于肩部是非常脆弱的关节，任何不经充分热身的拉伸都会导致肩部拉伤。同时，训练前的拉伸可能会导致你的力量下降与受伤概率增加，所以建议开肩与肩部拉伸要在运动结束后或平时充分热身后进行。