卧推成绩上不去？看看到底是什么拖累了你

适合人群：所有健身人群

内容标签：卧推 短板 力量

木桶效应大家肯定听说过，某些短板能力的瓶颈，影响了整体实力。

当年我离清华大学录取分数线仅仅差了几百分，就是因为我忽视了一些进步空间大的短板学科。

在健身中这个道理更加明显，一个动作总是需要多个肌肉协同工作才能实现，其中任何一个肌群拖后腿，动作都很难顺利完成。

当你二头肌力量不够的时候，你的引体向上一定不合格。

当你脚踝灵活度低的时候，你的深蹲力量一定不强。

当你三头肌力量不足的情况下，你的肩推成绩一定很差。

乍一看，这些部身体部位的问题好像和目标动作没什么关系，但其实这些看似无关的环节反而是成败的关键。

我们今天就以卧推作为一个例子来分析一下，看看你自己卧推成绩一直上不去，到底是哪个肌群的问题造成的。

参与卧推的重要肌群：胸肌、肱三头肌。

辅助肌群：三角肌、前束肩袖、背部肌群、前锯肌、小臂等辅助肌群。

当然还有小腿、下背部、腹肌等等跟卧推关系比较远的肌群实际上都参与了进来。

今天我们把视角放在胸肌与肱三头肌上。

卧推作为复合动作，是很多动作元素的融合的产物。

当我们的视线只放在肩关节的时候，可以发现局部完成了一次肩屈+肩水平内收，也就是说肩部做了一个很像前平举的动作！这是典型的肩部训练动作。（仅观察红色箭头的角度变化）

当我们观察肘关节这个位置的时候，在局部完成了肘伸的动作，也就是说三头肌做了一个类似于臂屈伸的动作。这是典型的手臂训练动作。（仅观察黑色箭头的角度变化）

所以如果肩膀和三头肌力量不足，会直接影响卧推动作的完成质量。

那么如何判断到底是哪个肌群拖后腿？

情况一

当卧推到一半，在中间卡住，或者离顶端差一点就是推不上去，那么大概率是因为肱三头肌太弱。

我们上面提到过，卧推是一个整体，但包含了两个动作因素：

第一个因素是夹臂，就是大臂从打开向中间靠拢

另一个因素是推臂，肘关节从弯曲到伸直。

因为杠铃的握距始终不变，双臂之间的距离不能一直靠近，夹臂的程度被限制。在接近顶端的时候，胸大肌几乎已经完成了大部分的夹臂运动轨迹，所以最后就是看推臂的力量能不能把手臂推直。

三头肌的力量在推的最后起到了关键性的作用。

这个经验很多人都是有的，当我们把握距继续减小变成窄距卧推的时候，夹臂的因素被再次削弱，卧推就变成了一个主练三头肌的动作。

所以如果你是推到一半推不起来的类型，那么单独强化三头肌的外侧头和内测头可能会有明显改善。

情况二

如果你怎么都推不动杠铃。

除了胸肌力量整体不够，也有可能是因为肩袖、背部这些稳定肌群不稳定。它们组成的脆弱结构压根就不能支撑你推起这么大的重量，就像是踩着香蕉皮深蹲，难度可想而知。

如果是这样的话，我作为一个嘴强王者也爱莫能助，因为具体测试方法其实并没有，需要经验的人实际观察才能综合判断。

个人的经验是，如果你的练胸频率、训练量远远大于背部的安排，例如周一固定计划练胸，但是练背时间和动作不固定，那么背部力量的滞后性极有可能是限制因素。

如果你从来没有强化过肩袖力量，那么肩袖也极有可能能力不足。因为这个位置很少有天生力量就很强的人，非专业的锻炼者不会想到专门练。

你可以在每次健身之间都做一些“招财猫”的动作进行热身，体会肩胛的移动和收紧，或者做下图中的肩胛骨下拉动作来习惯肩胛的发力感觉。

那么胸大肌本身的力量不足，应该怎么去完善呢？

放心，不仅胸大肌力量，全身主要肌群力量应该怎么练，怎么提高柔韧性，怎么安排训练计划和饮食，我都推荐你学习我们的《全身力量提升》在线课程深入了解，不仅有嘴强的理论环节，也有大量实操。

提高胸大肌力量的方法，给你整得明明白白。课程里不仅有胸大肌，股四头肌、肩膀还有三头肌、小腿等等，只要是健身核心的肌肉群都有对应的力量训练技巧说明和计划说明。

1.2倍体重卧推易如反掌，2倍体重深蹲轻轻松松。