“肌肉美感王”都是怎么训练的？绝不是小重量精修细节那么简单

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：传奇 基础力量 美感

超高效训练法则诞生于旧时代

人们常说，上个世纪健美黄金年代运动员体型具备真正的美感。

那时的健美运动要比现在简单得多，一水肌酸还未诞生，蛋白粉处于萌芽阶段，站姿推举仍是奥运会项目，合成代谢类固醇和生长激素并没有被广泛使用，健美运动员普遍将“基础力量”作为训练中的核心要素。

这意味着他们的训练方法更值得现今的健美爱好者借鉴：我们可以效仿比尔·帕尔（Bill Pearl）、雷格·帕克(Reg Park)、查克·西普斯(Chuck Sipes)、等顶尖人物的训练套路，并获得一定程度的成功。

比尔·帕尔（Bill Pearl）

在阿诺德出现之前，比尔·珀尔就是健美圈中的阿诺德，比尔·帕尔是用大重量艰苦训练打造完美体型的典型代表。

他以98kg的体重

深蹲605磅(272kg)

硬拉650磅(292kg)

卧推450磅(202kg)

站姿推举320磅(144kg)

杠铃弯举和杠铃腕弯举225磅(100kg)

反向腕弯举135磅(60kg)。

不用说，他的基础力量相当惊人，而且体型健壮得就像一座砖房。那时代的健美运动员也都是这么做的——艰苦、沉重的基本动作训练，造就了有史以来最伟大的体格。

值得一提的是，尽管比尔·帕尔的力量极大，但他却在任何训练中都强调流畅的动作节奏，并向年轻人指出“不要为了证明什么而训练，要为了成就属于你自己的肌肉而训练！”

当今有些运动员或许也能举起与比尔一样的重量，但动作形式却无法与比尔相提并论、更无法达到比尔那样紧致的肌肉质感，这些都得益于比尔对重量的完全控制。

雷格·帕克(Reg Park)

雷格·帕克是历史上第二个卧推500磅(225kg)的人类，同时也是历史上第一个卧推500磅的健美运动员。

在他那个年代，人们无法想象今后还有谁会比他更大更有力量。

但更为重要的是，他的5×3训练法是帮助他获得超人力量的关键：选择一个最重要的基本动作，做每组5次，3个正式组——要知道，当今许多健身爱好者的日常训练量是它的5-6倍，但肌肉力量却还达不到帕克的1/3。

所以雷格·帕克的成长经历也是一个重要的线索——训练量有时并不能与大肌肉和大力量划上等号。

练得越多不代表进步越快，而是要练得聪明、有长期规划。

作为阿诺德的偶像，帕克帮助阿诺德完成了一项壮举：那就是让阿诺德的小腿由劣势部位变成优势部位。

阿诺德早期拍照时总喜欢站在河里，故意让河水淹没自己的小腿——对于身高接近190cm的健美运动员来说，小腿很容易就成为天生劣势，而且怎么追赶都不起色。

帕克指出，阿诺德的体重接近250磅，也就意味着他走路时每条腿都日常习惯承受这个重量。所以他的两条小腿加在一起应该能轻松地承受起500磅的重量。

阿诺德最终完成了1000磅的站姿提踵训练，将自己的弱势变成了优势。

查克·西普斯(Chuck Sipes)

Chuck Sipes是1959年的美国健身先生以及1960年的宇宙先生，也是最早参加奥林匹亚先生大赛的种子选手。

他以100KG的体重卧推570磅(256kg)，且没有使用卧推装备。

Sipes的一个习惯是“先进行肌肉力量训练，然后进行肌肥大泵感训练”。当时他这样做完全是出于本能，但半个世纪后，这种做法得到了各种科学的支持，并被世界各地的聪明教练所运用。

如今，这带给普通爱好者的启示是：也许你特别喜欢做高次数的泵感训练，但要确保计划中始终包含一个追求大重量的基本动作。

泵感训练确实有其不可取代的价值。然而随着时代发展，有些训练者开始误以为增肌需要的仅仅只有泵感。

这种思维严重限制了基本动作的力量发展（卧推，深蹲，硬拉，双杆臂屈伸，甚至杠铃弯举）这些动作都应该在严肃的大重量训练结束后才考虑更轻的泵感训练。

Sipes也是自然健美的大力倡导者。在药物冲击健美界前，他一直从事健美推广工作——后来正是这些令人恐惧的合成代谢类固醇最终让Sipes离开了竞技健美。

像他们一样完善你的基础力量！

 

黄金时代健美运动员都知道，各个身体部位必须选出一些最重要的动作，并且在这些动作中不断增长力量，这样才能带来肌肉量的持续增长。

许多人可能会认为三大项（深蹲卧推硬拉）是增长力量的首选，但大多数人练的不是力量举，不应该只学这三大项。

而且，力量举的深蹲卧推硬拉并不是为了体型美感而设计的，它们强调更多的省力结构和削减运动幅度，与健美式动作有本质不同。

对于想要成为肌肉型男的爱好者来说，在入门时期往往摸不着头脑：

—到底该练什么动作？

—到底该怎么选择重量？

—到底该如何添加重量？

怎样才能确保自己的体型比例越练越好看，而不是大却没有美感？