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卧推2倍体重,不抖不晃,如何做到的?

本文适合所有健身爱好者

内容标签:动作形式 稳定 伤病 力量提升

动作形式崩溃——这是健身爱好者很常见的问题。指的是在执行动作的某个点上,你的身体无法恰当地控住重量,发生不自然的脊柱、骨盆、肘、肩等关节的异常扭转,或者身体左右两侧出现明显的不平衡。

这些糟糕的情况通常发生于推类动作的“离心最远端”,比如:

●卧推至即将触胸时

●深蹲至大腿股骨低于水平面时

●硬拉杠铃下放至接近地面时

●推举杠铃下放至下巴附近时

也就是说,通常在各种推类动作“即将触底”阶段,是最容易发生崩溃的。因为在这个阶段,各个肌肉都处于明显的负重拉伸状态,控制重量的难度较大。

许多爱好者之所以在这里崩溃,是因为新手时期养成的不良习惯——总是在动作即将触底时快速反弹,避开这个艰难阶段。随着重量逐渐增加,肌肉负重拉伸的控制能力却没有等比例地提高,此时各种异常问题就逐渐暴露出来。

如果放任不管,你的肌肉和力量发展会出现停滞,伴随着一些关节伤病和不平衡问题。

视频讲解版:

●为了克服“动作最低点崩溃”的问题,我们应该反其道而行——从动作最低点开始动作,而不是从最高点开始。

比如常规卧推都是从高处端出杠铃之后,进行离心下放过程;现在我们应该将杠铃从一开始就设置在胸上方几厘米处,往上推。

●每次杠铃下放时,都有一个卸力过程:你将重量完全放在架上,全身放松,重新调整动作形式。在动作形式准备得十分完美时,吸气,蓄力,爆发力推起。


这个过程会迫使你的神经系统去留意动作最艰难的阶段、并学会用完美的动作形式来克服这个阶段。

●在你常规训练重量的基础上减去30-40%来做这类动作。起初你的身体会不适应这种训练,你无法推起曾经那样的大重量。

但若你能始终保持动作形式完美,并理性地添加重量,几个月后回到常规重量时,肌肉和力量都必然有增长。

更重要的是,你的动作形式被极大地纠正了,今后的进步空间更大了。

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