我的女会员明明是减脂，却越练越壮了，天呐怎么办？！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：减脂 可持续 区别 反健美 

●我的私教会员在训练时总是偷工减料、讨价还价，有什么办法吗？

●我带会员减脂，力量训练的组次该怎么设计？

●肌肉型大腿，减脂应该做高次数力量训练吗？

●健美的减脂方法就是最好的减脂方法，没错吧？

假设你是一个健美爱好者，某天转型做私人教练时，通常会发现自己面临上述种种难题。首先，我们要接受一点：普通人的最佳训练方法与运动员是不同的。

经验不足的私人教练常犯的错误是将所有人都当做健美运动员一样来训练，虽说健美的方法本身具备很好的增肌和减脂效果，但我们依然要考虑到普通人和运动员的身体是不一样的，对训练起的反应也是不一样的。同时，也要考虑会员本身的需求，考虑他们所期望的理想形体。

最典型的例子：是当你面对一个毫无运动经验的减脂女会员时，如果套用了健美式训练方法，你们之间的合作可能会很快结束。

错误1：让会员像自己一样练到尽兴

普通人是盯着结果而训练的：她们想要的是运动的最终结果，并不享受运动的过程。所以最糟糕的情况，就是你从一开始就让这个过程太费劲。

普通人对运动没有太大的兴趣和意志力。想想看，你曾经在学生时代被家长和老师逼着学习一门枯燥的学科，那感受是什么样的？如果你将自己“练到尽兴”的想法套用在毫无经验的普通人身上，他/她们的感受是一样的。

在无训练经验者接触运动的初期，你应该始终将这个过程控制在“略低于她承受能力”的范围内，始终留给你和你的会员“进一步提高难度”的空间。

她甚至会开始质疑你为什么还不提高训练难度，这是极好的情况——让她们逐渐升温对训练的兴趣、主动想要提高训练难度，这远比你强加给她们更有效。

错误2：总是练到力竭

这条和上一条有些相似之处，但是表现得更具体：力竭指的是一组动作持续地做，直到训练者再也无法完成标准动作为止。

你的会员不是职业健美运动员、你也不是职业健美运动员。而且，即便是真正的职业健美运动员，也不会在训练中组组力竭。所以，倘若你的会员在训练后总是身体不适、丧失训练热情，这就不足为奇了。

作为一个狂热的健身爱好者，你会很容易高估会员能力，无视会员的疼痛耐受度。注意，这里的疼痛耐受度并不完全指训练中的酸痛，它还包括了训练后的延迟酸痛（有一部分人并不能很好地接受训练后的延迟酸痛和行动能力下降）。

如果训练目标是增肌，那么在训练中可能无法脱离一些力竭组。但若目标是减脂，这个训练过程完全可以“从头到尾都不力竭”。毕竟，减脂的门槛低，只要消耗量持续大于摄入量即可达成，“力竭”是无关紧要的。

错误3：崇尚“超”高次数训练

一个常见的错误是，你给想要减掉腿部维度的会员设计了“20-30次x4组”这样的计划。

超高次数确实有一定的减脂优势，但它的劣势也非常明显：

首先，超过20次的持续紧张训练，会在局部肌肉堆积大量的乳酸，伴随着考验意志力的灼烧感——如果不是一个自虐狂，没人会愿意反复忍受这种炼狱。

其次，虽然20-30次并不属于传统增肌次数，但依然会造成新手初期的肌肉量迅速增长（在超高次数+经常力竭+专攻一个肌肉群的情况下）。

如果你指导的是一名女会员，这可能导致初期肌肉增长的速度超过脂肪下降的速度，其结果是身体外观显得更粗壮了，并非会员预期的结果。

错误4：每次训练专攻1-2个身体部位

例：

周一     胸

周二     背

周三     腿

周四     休息

周五     肩

周六     手臂

周日     休息

这是典型的“职业健美细分化训练”适用于各个身体部位肌肉量已经发展至极限的运动员——在肌肉力量大、训练量和强度都很高的情况下，运动员别无选择只能降低训练频率，每个身体部位一周一练，且每次训练为了保证质量专攻一个肌肉群……

而当我们带一个普通人减脂时，所有这些原则应该是相反的——训练量和训练强度不应太高，但训练频率要比较高：不应该每次只练1个身体部位(甚至2个都不够)——那样涉及的肌肉群太少了，意味着整体热量消耗也少。

更科学的方法是执行全身型训练，每次训练中涉及到的肌肉群越多越好，让它们轮番做功。

例：

A1.杠铃卧推    12-15次

A2.哑铃深蹲    12-15次

A3.杠铃划船    12-15次

A4.哑铃腿弯举 12-15次

A5.哑铃推举    12-15次

A6.杠铃硬拉    12-15次

A7.仰卧卷腹    12-15次

《全身型力量训练减脂》最早由力量大师Charles Poliquin推广，具备多种优点：

●训练中造成更多的热量消耗：越多肌肉群参与做功，减脂过程越容易。

●让训练压力分散到全身，避免给单独的肌肉群过份施压(这样可以避免局部肌肉迅速发达，比如某个女会员的腿部)。

●你可以在一次训练课中选择多种多样的动作，提高了计划的趣味性。

●每个身体部位一周会得到3-4次训练，有效帮助训练者迅速提高全身运动能力。

操作方法和要点：

●提前准备好训练工具：一个卧推架，一个长杠铃，一个短杠铃，1-2只哑铃，将这些工具收集到局部区域，以便连续使用。

●连续将A1-A7全部做完，每个动作之间间歇20-40秒。你要执行这批动作4-5个循环。

●让训练者“全程不停地在活动”是关键。为了达成短间歇，你应该选择非常保守的负重，确保训练者不会在中途崩溃。最理想的情况是：训练者在做完了多个循环后都没有触及力竭点。尽管全程呼吸急促，但不至于被迫停下来休息2-3分钟才有力气继续练。

所以，如果有必要，在某些动作中可以先用自重或空杆来起步，比如深蹲和硬拉。

●训练后的延迟酸痛也是一个评判标准：不应该出现局部酸痛妨碍到日常生活的情况，更不应该出现练完第二天感觉全身散架的情况……如果这些问题出现了，说明训练中的负重太大了，要果断降低。 

记住，我们现在训练的是仅有减脂需求的普通人，不是“在备赛期尽可能增长肌肉量”的竞技运动员。所以延迟酸痛和力竭是无关紧要的，甚至要在某种程度上刻意避开它们。