如何为初学者设计椭圆机训练？

椭圆机训练通常被人认为很简单。而实际上，如果您仅仅将阻力调为1的话，确实简单。但是如果要达到既有效果又有效率的椭圆机训练，您需要有更强时间观念。NASM认证教练、奥力来PTFP导师秦煜说：“您应该看到心率上升，呼吸频率增加，但是如果您只是去那里看电视或闲逛，那么可能看不到所追求的益处。”

诚然，使用椭圆机或其他有氧训练器械来体验汗流浃背的感觉可能会特别无趣。这就是为什么有的教练会建议会员准备一份音乐播放单，或者准备好想看的电视、综艺节目之类的，以便让会员真正在机器上“尽情享受”这份时间。因为随着您对椭圆机的熟练，基本不需要在这个上面有多少思考，所以您甚至可以在椭圆机上听工作相关的内容，只需要确保椭圆机上的训练是您的A选项即可。

某知名健身中心使用椭圆机热火朝天的锻炼情景。

初学者在椭圆机上进行训练时，可以用一个关键指标——RPE，而且可以随着您的健身水平的提高对其进行相应调整。RPE是一种衡量活动强度水平的方法，是你身体对活动的费力程度感受，范围是1-10。RPE为1表示十分轻松，而RPE为10则在全力以赴。当您第一次踏上椭圆机时（将您的整个脚放在踏板上，并抓住把手后），将坡度设置为介于平坦和最陡坡度之间的任何等级。您的RPE应该为4，并且您应该能够在保持步幅的同时，可以和教练进行对话，而不是感觉呼吸困难。如果感觉太难了，可以将坡度或速度调低，直到到达那个RPE。

一旦您可以保持稳定节奏10到15分钟，就可以将间隔训练引入椭圆机训练中了。这样做会提供一些心肺训练急需的训练变化，并且帮助您提高有氧运动能力并燃烧更多的卡路里。在RPE 4上进行5分钟的热身就可以开始锻炼了，这有助于润滑关节并增加流向肌肉的血液量。然后将您的RPE提升至6或7（这时的感觉大概是开始吃力了），保持两分钟。要达到该RPE，请尝试增加坡度或速度（踩踏板的速度）。

在以较高强度进行2分钟的间隔训练后，将您的努力水平降低到RPE为4，进行3分钟恢复。恢复对于身体的重启很重要。进行恢复训练，可以让您的心率降低，呼吸可控，为再次去冲击高心率训练做准备。当您刚开始进行椭圆机训练时，训练与休息比不应降至1：1以下。比如说，如果您做2分钟训练，则至少要花费2分钟让身体恢复。如果您跳过此休息时间或将其缩短，则可能会对身体造成额外的压力，从而有可能导致受伤。对于初学者来说，以1:1的训练休息比是更安全的。

一旦恢复一点后，请根据需要重复此间隔周期。然后，在RPE 4上进行5分钟的冷身。

如果您使用的椭圆机可以同时增加阻力和坡度，建议您不要急着调整阻力，直到您以RPE 4的速度舒适地锻炼20至30分钟，因为在这个强度下需要更多耐力。一旦准备好在椭圆机训练增加阻力，则每周应进行一次仅调节阻力的训练（不要调节坡度），并遵循与更改坡度时相同的RPE准则。通过切换阻力，您会看到肌肉的一些变化：阻力越大，身体越努力，使用的肌肉就越多。（有氧与力量的间隔训练可以两全其美。）

当您在调整阻力时，请找到一个可以感觉到对椭圆机有控制力的强度，而不是由椭圆机来控制您。不能像百米冲刺，也不能像是脚陷入地板下了。

如果您是有氧运动的新手，则不一定适用“越多越好”的原则。NASM认证教练、奥力来PTFP导师秦煜说：“许多初学者开始训练比较极端，然后受伤了，走路都困难，然后就退出不练了。”

出于同样的原因，建议那些完全久坐不动的人开始使用椭圆机时，每周3次，每天10分钟即可，然后慢慢地提升，直到每周5次，每次30分钟。一旦达到了这个训练强度，意味着您满足美国心脏协会（AHA）的建议，即成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。秦老师表示：“有些运动总比没有运动要好，每个人的新手健身阶段对他们来说都是独一无二的。” “从您觉得可以实现的水平开始，然后逐渐开始挑战自己，增加难度，这样训练就容易多了。”

请记住，休息日不是无用日。每周训练日中间有一个休息日，可以让您的身体有足够的时间从飙汗课程中恢复。此外，这一频率也不会让您每次踩到机器上时，感觉完全陌生。秦老师补充说：“如果您采取一种较为温和的训练方法，比如以RPE 4，这种可以边训练，边对话的强度训练，休息一天，然后再训练一天，那么您将能够保持这个节奏，并收获效果。” “您的身体会感觉良好。” （PS：休息日应该是积极恢复的时间，而不是一屁股坐在凳子上过一天哦。）

想使用椭圆机了，但不知道如何入门？遵循这个初学者的简单椭圆机训练，即可获得这个器械带来的所有心肺益处。但随着您越来越适应这种训练，请缩短两次挑战之间的恢复时间，但不要低于1：1的训练与休息比哦。