初学者在家怎么练瑜伽?在家可以练的瑜伽动作
今天给大家带来一组入门级的瑜伽练习系列,都是基础体式。而且图片示范也做得非常好,特别是其中的幻椅,站立前屈和坐立前屈可以说是初级版本的演示。也提醒我们自己在能力范围内练习,不和别人攀比,不强迫自己,做自己的瑜伽。
1、后仰式
收尾骨收腹部,肩膀下沉,头颈端正,
吸气,双手向上举过头顶,
呼气,沉肩
再次吸气时,延展脊柱胸腔打开。
呼气,手臂带动身体后仰
2、站立前屈
吸气,手臂带动身体回正
呼气,手臂带动身体前屈到自己的幅度
保持5~8组呼吸。
保持时注意观察身体,感受脊柱的延展和腿后侧的拉伸,感受骨盆和腰椎的运动轨迹。
3、幻椅式
吸气,双手放耳朵两侧,掌心相对。
呼气,弯曲膝盖进入幻椅
保持3~5组呼吸。
前屈向幻椅的转换拜日里面也有,大家可以直接从前屈弯曲膝盖进入幻椅,从前屈进入幻椅这种方式,膝盖是最轻松的,力量被髋关节承担。
4、幻椅扭转
吸气,双手胸前合十
呼气,手臂带动身体向右侧弯,左手肘抵右膝外侧
保持3~5组呼吸
手臂带动身体回到幻椅反侧练习。
5、三角式
双脚分开一条腿的距离
左脚外旋90度,右脚微内扣。
保持骨盆端正,脊柱立直。
吸气双手体侧平举。
呼气手臂带动身体向左侧弯到自己的幅度。
保持5~8组呼吸后身体回正,反向练习。
三角式整个身体在一个平面。
6、猫牛式
吸气,翘臀塌腰,胸腔打开抬头。
呼气,卷尾骨弓背,含胸低头。
配合呼吸做10~15组
这个动作腰椎不好的人在吸气的时候不要过分塌腰,只做胸椎段和颈椎段的起伏练习。
7、眼镜蛇式
双手放在胸口两侧,手肘夹肋骨,
吸气,绕肩向后,抬胸口向上
呼气,保持
停留5~8组呼吸。
在自己能力范围内练习,注重胸腔的打开。
8、坐立前屈
吸气,脊柱延伸,
呼气,身体前屈到自己的幅度
保持5~8组呼吸。
你也可以像图片一样借助伸展带,
9、挺尸式休息术
闭上眼睛放松全身
保持5~10分钟。
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