夏季跑步喝什么？喝多少？怎么喝？

跑步，就会有物质、能量耗损。

尤其是随着天气越来越热、跑友们的跑步热情越来越高涨，“喝”这件事也渐渐变成了一种刚需。

通过“喝”，我们不仅可以补充身体流失的水分、确保身体水分充足，同时还能够有效地补充跑步过程中消耗的能量与流失的维生素、无机盐，保持身体正常的代谢平衡和运动机能。

不过，“喝”虽好，可不是多多益善的。喝什么、喝多少、怎么喝，也是很有讲究的，下面且听小编为大家一一道来。

水

说到“喝”，跑友们第一个想到的一定是水。

水是生命之源，占据了人体70%的组成。在运动、跑步过程中，这些水分会通过呼吸、排汗以及人体内的各种物质分解代谢而流失、消耗。

一旦人体缺水或者脱水，就会出现体温升高、心率加快、血液沾滞性增强、代谢紊乱，口渴、头晕、乏力、甚至是肌肉痉挛、晕厥等症状，影响跑步状态、乃至身体健康。

因此，及时补水很重要，但在这个过程中也要避免因补水过量而影响跑步、或者造成“水中毒”。

至于如何补水，可以根据跑者的跑量、训练强度而定。

≤3K（或＜20min）

短距离的跑步不需要刻意强调补水，只要保证跑步前身体不处于缺水状态即可，而在训练结束、休息约10min之后，如果有口干、口渴感，可是适量补水。

＜10K（或40min左右）

跑步前2~3h可饮用500~700ml水，以保证体内水分充足；

跑步结束稍作休息后适量、分次补水；

而如果不是超高温天气、大量失水的话，跑步过程中可以不进行补水。

＞10~15K（或＞1h）

跑步前1~2h补充300~500ml水；

跑步过程中，结合跑步状态，每15~30min补充约80~120ml水；

跑步结束后，等待心率、体温、呼吸接近静息状态后，分5~6次进行补水，补水量根据自身运动量，控制在200~650ml左右。

葡萄糖

如果在网上搜索关键词“跑前”，我们将会搜出大量关于“跑前喝葡萄糖”的文章来，这是一种导向，但并不意味着跑步就一定需要喝葡萄糖。

宽泛来说，跑前喝葡萄糖其实是一种快速增加身体能量的方法，不过，能够为身体带来能量的并不只有这一种。大概是因为葡萄糖作为一种单糖能够更容易、更快速地被身体吸收、分解，且价格合理的原因，所以很受一些跑者的青睐。

不过，如果不想越跑越胖、或者在跑步过程中出现脱水症状的话，在葡萄糖的使用和用量上一定要谨慎。

需要使用葡萄糖的情况

清晨空腹跑步，或在身体能量不足、饥饿状态下开始跑步；

进行剧烈运动、或参加短距离比赛，需要快速获得大量能量时；

进行长距离、高强度的跑步训练或比赛，已出现明显的能量不足或低血糖时。

跑者在日常的训练中一般不会出现身体能量不足、低血糖或需要快速提升运动机能这样的情况，因此，葡萄糖多在比赛当中使用。葡萄糖一般在跑前30~40min饮用，剂量视实际所需而定，一般不超过400ml。

不需使用葡萄糖的情况

身体能量储备充足，不存在功能不足的情况；

进行低强度、短时、短距离的跑步时；

在正常的身体状态下，进行日常的跑步训练。

运动饮料

说到运动饮料，各位跑友应该不会陌生，不过你可能不会像它了解你一样了解它。

就像运动饮料的颜色、名字五花八门一样，运动饮料的分类同样也有很多种，并且每一种的使用方法也都不同的，而且，也不是所有的跑步训练都需要有运动饮料的参与。

＜10K（或＜1h）

这样的跑量和强度的跑步训练所消耗的能量仍在人体的正常供给内，而消耗的维生素、无机盐也不会影响正常的运动和代谢，因此不需要专门补充运动饮料，喝水即可。

饮用：水；低碳/低渗运动饮料——不含或含少量无机盐、含糖浓度低于人体，主要作用是补水，同时能够短时、少量地补充人体的能量消耗。

＞15K（或1~2h）

通常持续跑步60~90min后，人体存储的糖原被大量消耗，这时，就可以开始补充碳水化合物了。

饮用：等渗运动饮料——含糖比一般在5%~8%，所含的无机盐、糖类浓度和人体体液相似，能迅速被人体吸收并供能。

≥25K（或＞2h）

随着跑量增加，人体内电解质的流失、消耗也开始加剧，这个时候，跑者就可以开始饮用一些含有额外电解质的运动饮料了。

饮用：耐力/电解质运动饮料——补充人体电解质（Na、Cl、Ca、Mg、K等），保证人体内电解质平衡。

马拉松赛

42K的马拉松比赛会带来大量的能量、营养物质消耗、流失，因此，在比赛过程中一定要注意及时的补给，一些专门的功能饮料必不可少。（当然，除了功能饮料之外，如盐丸、冲剂、能量胶等也是很有用的。）

饮用：功能饮料——含有一些特定氨基酸、维生素，具有增强身体运动机能等作用。如牛磺酸有保护心脏、抗氧化的作用；VB12有缓解疲劳、激活动力的作用。

高渗运动饮料——盐、糖浓度高于人体体液，一般在赛后一段时间饮用，补充跑步消耗的碳水化合物，帮助机体赛后恢复。

跑步怎么“喝”，大家get√了吗？

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