7个精准自我拉伸动作，缓解肩颈腰背不适

拉伸不但可以增加柔韧性，还是缓解疲劳、缓解僵紧，自我放松和修复的好方法。

在工作或者生活中做的时间长了，我们会不由自主地打个哈气伸个懒腰，就会感觉浑身舒展放松，其实这里的伸懒腰就是拉伸的就是身体下意识的自我拉伸和放松行为。

今天给大家介绍七个拉伸动作，每一个动作都附有目标拉伸肌群的解剖图，让拉伸更精准。我们知道越精准越有效。

下面我们来看具体的动作和拉伸区域。

动作1、下图

这个动作主要是放松牵引脖子两侧的胸锁乳突肌。

端坐在椅子上，脊柱立直、头颈端正，肩膀后展下沉。

呼气时，头颈向右侧屈、右耳找右肩，

保持3到5组呼吸后回正，反侧练习。

左手可以轻轻施加一点力，右肩向下沉，加大拉伸幅度。

注意两侧肩膀都不要耸肩，观察下巴的角度不同，拉伸的区域也不同。可以根据自己的情况调节。

动作2、下图

主要拉伸上背部的斜方肌。

我们经常说的肩不好看、斜方肌肥厚就是指的这块肌肉的上束。

双手十指相扣，环抱住后脑勺。

吸气时，脊柱延展胸腔打开。

呼气时，低头，同时双手肘在体前向中间靠拢。

保持3到5组呼吸后，头颈回正，手肘向体侧打开。

做3到5组，在练习的过程中把意识放在后背解剖图的位置。低头时有控制的带着觉知慢慢的低头。

动作3，下图

这个动作主要是大手臂的三角肌和上背部。

双手在体前大手臂交叉、小手臂缠绕、双手掌合十

脊柱延展、胸腔打开、大手臂向上抬到与地面平行。

保持3～5组呼吸后换手反侧练习

保持的时候：每次吸气时感觉氧气把肩胛骨中间的位置向后推，让背部饱满；呼气的手臂向上向前作对抗。

动作4、下图

主要拉伸胸部和大手臂三角肌的位置，建议弯腰驼背体态不正的人要多练习。这类人群由于长期含胸身体前侧都非常的僵紧变短。

找一个门框，双脚一前一后站立。

双手臂起侧伸展，大手臂平行地面，小手臂垂直地面。

每次吸气时，脊柱延展，

每次呼气时，身体前倾和手臂做对抗，保持3到5组呼吸。

注意：是整个身体前倾，不是只把肚子向前挺，注意力放在图片中解剖图示范的位置。头也不要前倾始终保持身体，直立。

动作5、下图

这个动作主要拉到上半背部和身体侧面，还可以打开腋窝，疏通腋下堵塞。

左手自耳侧向上举过头顶，大手臂内旋，翻转掌心向后。

弯曲手肘，掌心放在肩胛骨之间，指尖朝下。

左手握住右手手肘。

吸气，脊柱延展胸腔打开。

呼气，加大右手臂内旋幅度，也可以稍微向左侧屈。

保持5到8组呼吸后反侧练习。

注意：你可以通过身体的侧屈幅度和肩胛骨的移动调整到想要拉伸的区域，但是不要拼命地用左手把右手肘向后脑勺的方向扳动，我们拉伸的区域是在图中解剖图的区域，而不是扳手肘。还有肩颈放松来做动作不要让肩颈紧张。

动作6、下图

这个动作可以伸展背部。

双脚分开略宽于骨盆、膝盖脚趾朝向正前方。

脊柱、后脑勺靠墙

背部靠墙向下滑动，直到大腿垂直地面。

保持3～5组呼吸后还原，继续

我们知道靠墙静蹬可以增加腹部和大腿力量，在这个动作中，当你向下滑到大腿垂直地面的时候也可以多保持一会儿，在拉伸腰部的同时顺便锻炼一下力量。只不过在保持的时候要过时刻让后腰贴紧背部，

动作7、下图

这是拉伸放松侧腰的动作。

双手十指相扣环抱住后脑勺，手肘打开与身体在一个平面。

吸气时，脊柱向上延展，胸腔打开

呼气时，手臂带动身体向右扭转，

保持3到5组呼吸后回正，练习左侧

注意臀部不要离开，同时在扭转的过程中脊柱依然是向上走的。

拉伸动作随时都可以练习，限制小操作简单，却可以非常好的缓解疲劳，放松身心。