性感钻石腿，10种不依赖健身房的腿部训练

适合人群：所有健身人群

内容标签：腿部训练 无器械 

欢迎大家来到你的沙雕小伙伴的健身课堂！

今天本雕要给大家推荐10种无器械腿部训练。（难得认真）

我们的腿，它支撑着我们行走，是我们身体的力量源泉，所以你会发现，很多顶级健身爱好者就算出门旅行也不会忘记练腿。

可是，很多小弱鸡却总是偷偷水过了练腿日。还有许多人忽略了自重腿部训练带来的好处，并且长时间侧重于大重量的双腿训练，这可能造成下肢发展的不平衡。

当你采取单腿训练的方式，你能够更均匀地发展两条腿的力量水平以及肌肉量。

在今天的文章中，我将主要介绍单腿训练的一些自重动作，来协助你更均匀地发展每一侧的力量。

在执行这些动作时，每个动作训练5组，每组持续时间30秒，在这30秒内你要尽可能做多次数，组间休息20秒。

 

1. 跳跃深蹲

跳跃深蹲能够最大程度地激活你的肌肉，在每次跳跃中，你调动腿部的每一块肌肉来使得你跳得尽可能高。

方法：首先选择合适的站距，下蹲，保持一种屁股往下坐的感觉，蹲至大腿与地面平行后跳起。这种动态训练的方式能够在刺激你腿部肌肉的同时锻炼你的心肺功能，可谓一举两得！

2. 保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲能够以不同的方式刺激你的前后腿，当你重心在前腿时，每一次动作都将绷紧并拉伸你的后腿。

方法：将你的一只脚放在椅子、床或者卧推凳的表面上，下蹲，直到膝盖碰到地面，保持颈椎、背部、后脚膝盖呈直线。下蹲后前脚小腿略向前倾斜，然后缓缓站起。如果想要提高心率，你可以在蹲起的时候加上跳跃动作。两腿轮流进行。如果觉得自重过于轻松，可以尽管尝试负重训练！

3. 单腿手枪蹲

单腿蹲能够训练你的平衡性，灵活性，以及身体的柔软性，适度改善左右脚肌力不均的现象，并带给股四头肌充分的刺激。

方法：如果你的平衡能力很好，那么可以下蹲到大腿和小腿小于90度位置。

下蹲尽可能地低，起来时靠支撑在地面的那条腿驱动，如果你的平衡性没那么好，那么可以尝试另一只脚用椅子或者卧推凳轻微辅助。

4. 单腿深蹲

与上一个动作不同，现在我们将不发力的那条腿屈起来。当你蹲下时，腘绳肌发力控制身体稳定下蹲，站起时股四头肌发力驱动身体回到初始状态。

首先将一只脚向后伸，尽可能下蹲直到后脚碰地，同时重心放在前脚上，靠前脚的力量站起来，回到初始状态再继续下蹲，将一侧做够次数后再换另一侧进行。

5. 屈膝礼弓箭步

所谓的屈膝礼就是小女孩尊敬他人时问好的动作，当别人让你做屈膝礼弓箭步时你可能会觉得很搞笑并疑惑为什么要做这么滑稽的动作。然而屈膝礼弓箭步的好处确实不可小觑。它能够对你的臀部带来很大的刺激。

方法：首先双脚开立，目视前方，挺胸收腹。这是动作的起始位置。动作开始后，一只腿向另一只腿的后侧横向迈出，然后下蹲成弓箭步姿势，直到前腿弯曲呈90度。

在底部稍适停顿后，前腿脚跟发力，站起回到起始位置，然后换腿重复以上动作。同样，如果你觉得轻松可以选择负重进行。

6. 后弓箭步

后弓箭步除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。

方法：首先双脚打开与肩同宽，双手在身体两侧，维持身体正常体态（挺胸抬头，避免弯腰驼背）然后右脚向后迈出一步，步距微宽一些，成前后交叉步。站稳之后，屈髋屈膝下蹲，运动轨迹成一条直线，上半身保持稳定，下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置。

7. 侧弓步

侧弓步能够最大程度激活你的股四头肌和臀部肌群。

方法：首先将双脚平排对齐，向身体的一侧迈出一大步，弯曲该侧的膝盖做侧弓步，另一条腿伸直，蹲下的同时身体向负重侧靠近，在底部稍微停留然后用负重侧发力，使得身体回到起始位置，换另一边重复以上动作。

8. 坐姿抬腿

方法：坐在地面（有墙可以背部靠墙），向前伸直你的腿部，单腿股四头肌发力使得你这一侧的脚后跟抬离地面并尽可能远离地面，最好超过另一只脚的脚尖。

然后放下时让脚后跟的位置处于另一只脚掌的中段，不要直接让脚后跟回到地面。随着你的灵活性提高，你可以调整你的抬脚幅度和范围来提高训练效率。

9. 并腿深蹲

并腿深蹲能够有效刺激你的股四头肌外侧以及臀部肌群，训练的同时让你有种骨肉分离的感觉！

方法：首先保持双脚并拢的站姿，蹲下时想象你的屁股往下坐。下蹲深度可以依据自己的能力调整，接着靠股四头肌和臀部肌肉发力将身体回到原本站立姿势。

10. 暂停深蹲

暂停深蹲会让你感受到原来保持不动也是这么痛苦的一件事。

方法：保持和标准深蹲一样的站距，下蹲时蹲得尽可能地低并保持住5-10秒，然后再站起来。你暂停的时间越久，动作的难度也就越大。

 

最后

按照上面的顺序将所有动作练一遍，你将会感受到你的腿在燃烧！记住渐进负荷原则，每次训练时都争取在上一次的基础上制造一点突破。

无论你在哪里，都能执行这个无器械腿部训练的计划。此外还要记得补充营养和充分恢复，比如一份蛋白粉或者全谱氨基酸饮料，这样才能最大化你的训练效果。

你们要的图在第三篇，你们懂的。