硬拉都会练，但刺激肌群总不对？你可能做错“硬拉”动作了

常见的硬拉有三种：传统硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉。

传统硬拉：杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束。

罗马尼亚硬拉：训练者身体直立是开始，到杠铃下放到膝盖下方结束。

直腿硬拉：和罗马尼亚硬拉相似，只不过你的膝盖要保持相对伸直（98%的锁死）

接下来我们逐个分析它们的具体操作方法：

传统硬拉：

●杠铃两侧放置20KG的标准杠铃片。如果你还拉不了这么重，那就使用小号杠铃片，然后将其垫高一点点，达到20KG杠铃片的高度。

●双脚站距与髋同宽，脚尖略外八。小腿距离杠铃棍2厘米左右。

●俯身手握杠铃，让小腿胫骨接触杠铃棍。

●保持下背部、中背部、上背部脊柱中立，吸气后收紧腰腹。

●双脚用力蹬地，后侧链条肌群发力为主，股四头肌发力为辅，将杠铃推离地面，直到身体直立（记住，deadlift本质上是个推类动作，而不是拉类动作，它的中文名“硬拉”略为欠妥）。

罗马尼亚硬拉：

●与传统硬拉相反，罗马尼亚硬拉的起点是身体直立，止点是杠铃位于膝盖下方不接触地面。另外，罗马尼亚硬拉对股四头肌带来的压力小很多，更像是一个集中的后侧链条训练，这也意味着你很难达成传统硬拉那样的负重。

●在罗马尼亚硬拉中，动作的离心过程被更加强调了，下放重量时你需要使髋部尽量向后移（而不是向下移），好似在触碰远处的墙壁，充分伸展臀大肌和腘绳肌。

●在重量不触地、也不会引发弓背的情况下，让杠铃下放得足够远。然后运用下肢臀大肌和腘绳肌为主导发力，将身体拉直还原，动作顶点充分挤压臀大肌。

直腿硬拉：

●外形上和罗马尼亚硬拉很类似，所以容易混淆。但最大的区别在于，你做直腿硬拉时膝关节只是微微弯曲，接近完全打直。

●这个动作仅仅针对“腘绳肌”，所以你用的负重会偏小，不属于大负重基本动作范畴。

●在训练直腿硬拉时，注意强调“撅屁股”的幅度，而不是强调杠铃下放的深度。撅屁股能帮助你更好地拉伸腘绳肌，而一味地下放杠铃可能导致你的躯干弯曲，压力往腰上转移。

三种硬拉练到了我们下肢的不同位置，从侧重于整体肌群到侧重腘绳肌、臀大肌。根据你想要训练的目标肌群，可以灵活调节硬拉的形式。

当你已经掌握了这些基本的动作，就必要尽快升级你的硬拉，针对腘绳肌、臀大肌、股四头肌的练法不仅仅是在三种动作之间切换这么简单。

同一个动作通过改造就可以直接实现重点肌群的切换。

同一个肌群也有很多优于硬拉的动作来针对性训练。

在我们的《动作细节硬核打磨》在线课程中，把每一个常用基础动作都做了必要的升级，让你可以迅速实现从对动作一知半解到灵活掌握运用。