超全「分化训练字典」，挑战人类自然增肌极限

适合人群：所有健身人群

内容标签：分化训练 

不少粉丝在后台私信我们问一些关于分化训练的问题，今天我就尽量一篇讲全。所以文章会 very long，大家自备茶水板凳。

训练分化蕴藏着许多奥秘，它十分的灵活，如何选择有效的分化方式常常令人头大，如果你也因为自己的训练分化而苦恼，那么恭喜你在茫茫人海中遇到了我（抖机灵），耐心学完这篇文章你将学会如何安排自己的训练分化。

没有来由的发个图镇楼

在我们深入了解训练分化的奥秘之前，我们需要先解释一些准则，这些准则将帮助你理解肌肉增长的奥秘所在。

分化训练的准则

1. 胸和肱三头肌。不要练完三头再来练胸，在进行胸推的动作时，你的三头已经得到了高度刺激，因此如果你在练完三头的第二天进行胸部训练，可能因为三头的制约而影响练胸的效果。同理，在你胸部训练日中三头其实也已经得到了刺激，你需要时间让它恢复，第二天立马就练三头也是不太妥当的。

2. 背和二头。背和二头的关系就像胸和三头的关系，他们的关系是密不可分的，因此不要在练完背的第二天练二头或者练完二头的第二天练背。

3. 深蹲和硬拉。不要把深蹲和硬拉放在连续的两天进行训练，深蹲硬拉刺激着大部分相同的肌肉群，比如下背部，竖脊肌，臀部以及股二头肌。因此你应该让深蹲日和硬拉日之间有两三天的休息日，身体得到充分恢复。

4. 斜方肌。不要痴迷于斜方肌的孤立训练。斜方肌在进行硬拉以及过顶推举等肩部训练时能够得到很好的刺激，因此如果你训练硬拉以及类似站姿推举这一类动作后，就不需要再额外对斜方肌进行过多的训练。 

5. 前臂。前臂也是不需要进行过多孤立训练的部位。和斜方肌一样，前臂参与到许多训练动作当中。比如你在训练期间不断地握杠铃、哑铃就能够给前臂提供足够的刺激。

6. 三角肌后束。别让你的后束训练过度。三角肌后束在练背时得到了充分刺激，同时你在练三角肌前束中束时也能对其产生刺激。如果你注意观察，你会发现划船或者拉类的动作与俯身侧平举、反向飞鸟的运动模式是相近的。要记得，避免后束的训练量过高。

7. 三角肌前束。不要过度训练三角肌前束，三角肌前束在进行推类动作已经得到充分刺激，比如你在练胸或者练肩时。这些推类动作就是你训练三角肌前束的核心动作。如果你的前束偏弱，可以额外加入一个孤立前平举来强化你的前束，但事实上前束偏弱的人很少见。

8. 腹肌， 每周进行2-3次腹肌训练足够达到最佳效果了。过于频繁的腹肌训练可能增粗腰围。你可以采用这些动作：负重仰卧起坐、卷腹、抬腿等。

9. 手臂训练，不要疯狂地训练手臂。每次训练手臂30组/一周三次——这是强迫症患者的想法， 麒麟臂来自于大重量的划船和推的动作，虽然直接的手臂训练能够帮助你提高臂围，但你没必要过度训练你的手臂。

10. 腿。练腿！练腿！不要成为健身房里的竹竿腿，强壮的腿部肌肉给人视觉上的震撼，同时还能提高你的运动表现，帮助你跳的更高跑的更快，增加你的爆发力。

11. 孤立动作。不要采用过多的孤立动作，如果你已经高质量完成了你的卧推训练，那么再单独增加5组哑铃飞鸟或者夹胸，意义不大。

12. 双杠臂屈伸及引体向上。不要小瞧双杠臂屈伸和引体向上带来的收益，众所周知，双杠臂屈伸在上肢的训练的地位如同深蹲一般，而引体向上则是引爆你背部的有效方式。如果自重训练对你来说轻而易举了，挂上负重再战！

13. 下背部。同样不要过多训练你的下背部。你在练背或者练腿的时候都会对你的下背部带来刺激，尽管一定的下背部训练对你有益，但是一旦过度了可能导致你的肌肉劳损甚至受伤那就得不偿失了，应该点到为止，别让下背部训练使得你好几天下不了床。

 

如何看待每周的训练容量

每个肌肉群每周两练或者每周三练对大部分训练者来说是切实可行的。

小肌群通常训练得更加频繁一些，但其实大肌群也能够每周训练两到三次，前提是你能控制好你的日常训练量。

记住！无论你一周训练几次，你都应该把握每周的总训练量，我们举例说明：

●一周两练。如果你原本胸部是一周一练，一次12组，现在你想采用一周两练的计划，那么你就不要两次都各练12组， 取而代之的是，每次各练6组，保证一周训练的总数是12组。

●一周三练。如果你原本二头是一周一练，一次9组，现在想要改成一周三练的计划，那么别三次都做9组动作，不然你就练了27组的总数！而是以每次训练3组来起步，一周的总数是9组。

明白了吗？

关于增肌困难户的建议

对于大多数增肌困难户而言，低训练量+高频率可能更有效。如果你自认为是增肌困难户，那么可以提高你的训练频率，即针对某肌群，每周训练两到三次。但是需要注意的是每次的训练量要明显偏低。

影响训练频率的因素

肌肉酸痛或者说肌肉的恢复能力并不是决定你训练频率的唯一因素。

你也应该同时考虑你的关节压力，结缔组织(韧带和肌腱)以及中枢神经系统。如果你没有尝试过一周训练两次同一肌群，那么当你提高训练频率时，不要轻易使用大重量，循序渐进，花几周让身体适应新的训练方式。

同时，你要记住的是使用的重量越重，在高频训练中得到的收益越低。大重量对神经系统、关节组织都有很大的压力，一次训练后需要较长的时间才能恢复，如果你在恢复未完成之前去训练就不会取得进步，而且可能发生倒退。

每个部位的训练组数

一个部位每周的训练组数

通常来说，你可以根据以下提供的每周训练组数来训练某一肌群，当你不确定怎么开始时，可以先采用较低的组数，然后根据训练收益再逐渐增加组数。

●对于大肌群9到15组每周，比如胸、背、肩、股四头肌。

●对于小肌群6到9组每周，比如二头、三头、小腿、腹肌、腘绳肌。

●对于微小肌群0到3组每周，比如下背部、前臂、肱肌、斜方肌等。

一个部位一周两练时该做多少组？

当你一周对一个部位训练两次时，采用如下的原则来制定你的训练计划：

●对于大肌群：胸、背、肩、股四头肌—每次4到8个正式组。

●对于小肌群：二头、三头、小腿、腹肌、腘绳肌—每次3到5个正式组。

●对于微小肌群：下背部、前臂、肱肌、斜方肌—每次0到3个正式组。

一个部位一周三练时该做多少组？

当你一周对一个部位训练三次时，采用如下的原则来制定你的训练计划：

●对于大肌群：胸、背、肩、股四头肌—每次3到5个正式组。

●对于小肌群：二头、三头、小腿、腹肌、腘绳肌—每次0到3个正式组。

●对于微小肌群：下背部、前臂、三角肌后束、斜方肌—每次0到3个正式组。

注意：当你采用一周三练的训练模式时，因为每周训练容量的限制，你可以选择在一些训练日跳过微小肌群的训练。我建议，二头三头一周训练一到两次更好，而对于微小肌群一周训练一次就可以了，除非是你的弱势肌群需要加强训练。

划重点： 一些分化确定存在着一定的局限性，比如两天分化，因此我们会在组数设置上和建议的训练组数有轻微的调整。

下面介绍的全身训练模式以及分化起到举例的作用，你可以自由改变计划来制定适应你自己的计划。动作的选择基于高效的训练动作。

两分化训练（每周去两次健身房）

尽管两分化很少被采用，但它仍然是有效的增肌方法。如果你的工作很忙或者需要更多的休息日来恢复，那么推荐你尝试一下两分化。值得注意的是，确保你在两分化中采用的是复合动作，比如：

●股四头肌— 深蹲、腿举、前蹲、哈克深蹲。

●胸—卧推、臂屈伸、哑铃卧推、上斜卧推、窄距卧推。

●背—硬拉、杠铃划船、引体向上、哑铃划船、T杠划船、坐姿绳索划船。

●肩—推举、站姿推举、坐姿背后推举、坐姿哑铃肩推、坐姿阿诺德推举。

（为文章篇幅考虑，建议不会的动作自行度娘）

对深蹲和硬拉的建议: 如果你在两分化中打算训练硬拉和深蹲，那么记得不要连着两天都把深蹲硬拉练一遍。

 

两天全身分化

你可以在两分化中加入小肌群的训练。你也可以根据自己的需要加入斜方肌、前臂、腘绳肌、下背部、三角肌后束的训练。

两天全身分化训练

第一天 — 周一

动作

组

次

深蹲

3-5

5-12

卧推

3-5

5-12

杠铃划船

3-5

5-12

站姿杠铃推举

3-5

5-12

杠铃弯举

3

8-12

任意腹肌训练

3

10-25

第二天 — 周四

动作

组

次

硬拉

3-5

5-8

臂屈伸或哑铃卧推

3-5

5-12

腿举

3-5

5-20

直立划船

3-5

5-12

窄距卧推

3

5-12

坐姿提踵

3

10-25

两天上下肢分化

你可以有选择地加入斜方肌、前臂和三角肌后束的训练。三头在练上肢时能够得到充分刺激，因此不需要额外的孤立训练。尽量把训练的总组数设置在24组或者更低，每个动作做3组即可，这样才能兼顾到更多的动作。 

两分化-上下肢分化

第一天—周一—上肢

动作

组

次

卧推

3

5-12

臂屈伸或哑铃卧推

3

5-12

杠铃划船

3

5-12

引体向上

3

5-12

站姿杠铃推举

3

5-12

侧平举

3

8-15

仰卧臂屈伸或坐姿哑铃臂屈伸

3

5-12

二头弯举

3

8-12

第二天 — 周四 —下肢

动作

组

次

深蹲

3

3-6

腿举或腿屈伸

3

5-20

哈克深蹲或杠铃箭步蹲

3

5-12

罗马尼亚硬拉

3

5-12

腿弯举

3

5-20

坐姿提踵

3

10-25

腹肌训练

3

3-6

山羊挺身

3

8-12

三分化训练

三天分化是自然健身党们一个很好的选择。

它提供了充足的训练时间，同时也给身体提供了充足的恢复时间。许多70年代初的健身爱好者，在他们职业生涯的前期都采用这样的训练模式，例如阿诺德。

其中，推、拉、腿三分化是一个有效的做法，它允许你在一个训练日里训练相近的肌群，并为下一次训练同一肌肉群提供了一周的恢复时间，每周三天的全身训练计划在以前被视为训练的标准模式。 

三天全身分化

对于大多数身体部位而言，每次训练中采用不同的动作能够更有效地促进肌肉生长。

和两分化一样的原则，三分化也需要专注于复合动作的练习。同时你可以选择在周三（中间的一天）减轻重量，更专注于孤立动作。你也可以根据自己的需要将斜方肌、前臂、下背部、腘绳肌的训练结合到你的分化训练中去。

三天全身分化

第一天— 周一

动作

组

次

深蹲

3-5

5-12

卧推

3-5

5-12

杠铃划船

3-5

5-12

坐姿推举

3-5

5-12

哑铃或杠铃弯举

3

8-12

仰卧臂屈伸或坐姿哑铃臂屈伸

3

5-12

第二天— 周三

动作

组

次

硬拉

3-5

5-8

臂屈伸

3-5

5-12

引体向上

3-5

5-12

站姿杠铃推举

3-5

5-12

坐姿提踵

3

10-25

腹肌训练

3

10-25

第三天— 周五

动作

组

次

腿举

3-5

5-20

哑铃平板卧推或上斜卧推

3-5

5-12

哑铃划船或坐姿绳索划船

3-5

5-12

直立划船

3-5

5-12

哑铃或杠铃弯举

3

8-12

仰卧或坐姿哑铃臂屈伸

3

5-12

推、拉、腿三分化

这种模式的三分化让你对身体各个部位有更多的动作选择。肌肉酸痛(DOMs) 会比进行全身训练时更明显，好在你会有足够的恢复时间。同样你也可以根据自己的需要加入前臂、下背部、腹肌等训练动作。

推、拉、腿三分化

第一天—周一 —推

动作

组

次

卧推

3

5-12

站姿杠铃推举

3

5-12

臂屈伸或哑铃卧推

3

5-12

直立划船、阿诺德推举或侧平举

3

5-12

哑铃飞鸟或蝴蝶机夹胸

3

8-15

仰卧或坐姿哑铃臂屈伸

3

5-12

绳索三头下压

3

5-12

第二天— 周三 —腿

动作

组

次

深蹲

3

5-12

腿举或哈克深蹲

3

5-20

腿屈伸

3

5-20

罗马尼亚硬拉

3

5-12

腿弯举

3

5-20

坐姿提踵

3

10-25

腹肌

3

10-25

第三天— 周五 — 拉

动作

组

次

硬拉

3

5-8

杠铃划船

3

5-12

引体向上

3

5-12

哑铃弯举或杠铃弯举

3

8-12

牧师凳弯举

3

8-12

哑铃或杠铃耸肩

3

8-15

反向飞鸟

3

8-15

四分化训练

四分化和五分化比起两分化和三分化要更加复杂，它有更多的动作选择，也意味着你需要面临更多的动作变式。

一个常见的问题是：哪种分化模式或者哪种训练计划是最有效的？许多自然训练者会回答每周3-4天的训练计划是最合适的。不要一上来就尝试每周5练甚至6练，除非你已经在每周3-4练中执行了很长的一段训练时间，并且已经领悟到身体对训练量的反应。

注意：选择一个你最喜欢的训练计划，去执行它并坚持下去。不要在训练计划之间频繁切换，因为身体适应你的计划是需要时间的，频繁换计划会使得你的进步缓慢。

由于四分化、五分化更复杂，有更多的动作选择，这里我们只简单提供最流行有效的方案：

四分化计划1– 胸和三头、背和二头

· 周一 – 胸、三头、腹肌

· 周二 – 背、二头、前臂

· 周三 – 休息

· 周四 – 肩、斜方肌、腹肌

· 周五 – 股四头肌、腘绳肌、小腿

· 周六 – 休息

· 周日 – 休息

四分化计划2 – 胸和二头、背和三头

· 周一     胸、二头、腹肌

· 周二     股四头肌、膕绳肌、小腿 

· 周三     休息

· 周四     肩、斜方肌、腹肌

· 周五     背、三头、前臂

· 周六     休息

· 周日     休息

四分化计划3– 肩和二头

· 周一     胸、三头、腹肌

· 周二     股四头肌、腘绳肌、小腿

· 周三     休息

· 周四     背、斜方肌、腹肌

· 周五     肩、二头、前臂

· 周六     休息

· 周日     休息

四分化计划4– 胸和背

· 周一     胸、背、腹肌

· 周二     股四头肌、腘绳肌、小腿

· 周三     休息

· 周四     肩、斜方肌、腹肌

· 周五     三头、二头、前臂

· 周六     休息

· 周日     休息

四分化计划5 – 专注腿

· 周一     股四头肌、小腿、腹肌

· 周二     胸、三头

· 周三     休息

· 周四     背、二头、斜方肌

· 周五     腘绳肌、肩、腹肌

· 周六     休息

· 周日     休息

四分化计划6 – 专注手臂

· 周一     胸、三头、二头

· 周二     股四头肌、腘绳肌、小腿

· 周三     休息

· 周四     肩、斜方肌、腹肌

· 周五     背、三头、二头

· 周六     休息

· 周日     休息

四分化计划7– 专注胸

· 周一     胸、三头、腹肌

· 周二     股四头肌、腘绳肌、小腿

· 周三     休息

· 周四     胸、肩、腹肌

· 周五     背、二头、前臂B

· 周六     休息

· 周日     休息

四分化计划8- 上下肢

· 周一     胸、背、肩、手臂

· 周二     股四头肌、腘绳肌、小腿 、腹肌

· 周三     休息

· 周四     胸、背、肩、手臂

· 周五     股四头肌、腘绳肌、小腿、腹肌

· 周六     休息

· 周日     休息

五分化训练

5天分化是职业运动员中非常流行的模式，特别是主流健身杂志总喜欢大力推崇它。这导致了一些健身小白一开始上来就采用五分化训练，最后发现自己并没有像想象中那样变大变强。

5天分化通常适用于那些知道自己极限的中高级训练者，而小白需要的是通过基础的训练计划来增肌，同时还要关注饮食，提供热量盈余。

 

五分化计划1–均衡

· 周一     胸和腹肌

· 周二     背和斜方肌

· 周三     股四头肌和腘绳肌

· 周四     休息

· 周五     肩和小腿

· 周六     三头和二头

· 周日     休息

五分化计划2– 胸和背

· 周一     胸和背

· 周二     股四头肌、小腿、腹肌

· 周三     休息

· 周四     三头和二头

· 周五     腘绳肌、小腿、腹肌

· 周六     肩、斜方肌

· 周日     休息

五分化计划3– 强调腹肌

· 周一     股四头肌、腘绳肌、腹肌

· 周二     胸和前臂

· 周三     背、斜方肌、腹肌

· 周四     休息

· 周五     肩、腹肌

· 周六     三头、二头

· 周日     休息

五分化计划4– 专注手臂

· 周一     胸、三头

· 周二     背、二头、腹肌

· 周三     股四头肌、腘绳肌、小腿

· 周四     休息

· 周五     肩、三头

· 周六     二头、前臂、斜方肌、腹肌

· 周日     休息

五分化计划5 – 专注胸部

· 周一     胸、肩

· 周二     背、斜方肌、腹肌 

· 周三     股四头肌、膕绳肌

· 周四     休息

· 周五     胸、三头

· 周六     二头、前臂、小腿、腹肌

· 周日     休息

五分化计划6-专注深蹲和硬拉

· 周一     股四头肌（深蹲）、小腿

· 周二     胸、三头、腹肌 

· 周三     休息

· 周四     硬拉、膕绳肌

· 周五     肩部、斜方肌、腹肌

· 周六     背、二头

· 周日     休息

注意事项

上文提到的训练分化并不是定死的，你应该把握住大方向，遵循基本规则来制定你的计划。 

健身圈中存在着许多阵营：高强度、高训练量、全身训练等，有的怕训练过度，有的认为训练过度就是笑话。

但是最终原则无法脱离这几点：

●坚持训练，肌肉生长需要长年累积，不要错过太多的训练日。

●渐进负荷，缓慢开始，循序渐进。

●了解你的身体，不要采用不合适的训练分化，那将可能使得你训练过度甚至受伤，有些人会采用超越力竭组的技巧，但不意味着你也需要这样，认清自己的身体情况最为重要。

说在最后的指导：你可以修改本文列出的计划，但是别抛弃本文给出的准则！你不会看到一个优秀的健身运动员一周采用大重量训练4次二头，不会看到他们逃避刻苦训练，也不会看到他们一周七练。练得越多不代表越好，确保高质量的训练和高质量的饮食，阶段性检测自己的收益，然后执行下去就完事了！