自己在家里怎么开肩？家里的沙发就是最好的辅具和老师

很多人抱怨自己没有整片的时间进行瑜伽练习。但事实上就算你没有大片的时间，也可以利用碎片时间进行练习。把瑜伽引进中国的蕙兰老师就曾经说过，你利用工作之余的两三分钟练习一个体式两个体式，这也是瑜伽练习，也能收到练习的效果。

很多人又说自己家附近没有瑜伽馆，所以练习瑜伽很不方便。但就算你没有办法去瑜伽馆里面和大家一起练习，在家里也能利用家里的墙壁和家具进行自我练习。

下面介绍的一组动作就是利用家具进行自我开肩和辅助后弯的例子。大家可以举一反三，巧用身边的东西，就地取材进行瑜伽练习。

1、利用沙发的简易坐，开肩。

不一定是用简易坐，选一个你舒服的坐姿

大臂外旋，双手向后抓住沙发

吸气，延伸脊柱打开胸腔。

呼气抬头向前看。

保持1分钟左右。

觉得这是一个非常有益碎片化时间的开肩动作，看电视的时候，或者在办公室都可以进行。

补充：

1、如果不方便盘腿可以正常做着练习。

2、在练习的过程中，把注意力更多的放在肩膀的打开，胸腔的上提以及脊柱的延展上，

3、在这个体式中还可以抬头看向天花板的方向，拉伸脖子，预防颈纹。

2、船式，锻炼核心拉伸双腿。

坐在椅子或者沙发的前面。

把小腿肚肉最多的地方放在沙发的边缘上

用伸展带或者任何你能想到的东西拉住双脚，

收紧核心，脊柱延展，

伸直双腿，身体后倾。

手和脚做对抗。

保持1分钟左右。

补充：

1、收紧核心脊柱延展不要弯腰弓背；

2、肩膀后展下沉；

3、始终让坐骨压实地垫。

3、双腿内收直棍式，开肩+后弯

反向坐在沙发上，臀部靠近沙发靠背，弯曲双膝，双脚踩墙

让身体慢慢的滑向地面

头部落地后，双手后脑勺十指相扣，或者手肘互抱

整个背部臀部向下压实沙发，双脚离开墙面，伸直双腿，脚尖回勾

保持1分钟左右

补充：

1、肩膀灵活度不够的人，双手可以向两侧打开搭放在沙发上，或者自然垂落。

2、身体和臀部一定要向下压，保护腰椎的同时，更有助于身体前侧的打开。

3、如果双脚没有办法离开墙面也可以伸直就放在墙上。

4、如果头顶没有办法接触地面，就在头下面放一块瑜伽砖，或者其他比较硬的东西作为支撑。

4、眼镜蛇或上犬式，灵活肩关节扩展胸腔+后弯

先跪立在沙发的前面

弯曲手肘，小手臂或者手掌撑在沙发上

双腿向后走伸直双腿，

耻骨轻轻的靠在沙发的边缘

吸气，延伸脊柱，扩展胸腔。

呼气，双手下压沙发，抬头向上看，进一步扩展胸腔。

保持5~8组呼吸

补充：

1、初学者在练习时不要盘腿，双腿向后伸直，脚趾压地

2、手掌或者小臂向下压沙发，利用沙发给双手的支撑，向后绕肩膀沉肩向下，帮助胸腔上提扩展

5、四脚式，开肩打开身体前侧+后弯

面向椅背，坐在椅子上。

臀部向椅背的方向移动，双脚踩地

双手抓住上面椅背，慢慢的向后躺，让椅子的边缘抵靠住肩胛骨。

手臂从椅子的下方抓住椅子腿，继续后弯，双肩向后展。头部自然松垂。

补充：如果头颈感觉不舒服，就在头下面垫一个瑜伽砖支撑。

6、轮式，开肩打开身体前侧+后弯

背部臀部双腿躺在沙发上，让头和手悬在沙发一侧

慢慢的从沙发上滑至头部碰地

双手指尖朝前，放在肩膀两侧，手掌压地

弯曲双腿，双脚踩沙发。

伸着手臂，抬起身体

保持3~5个呼吸

补充：这个体式退出的时候，双脚往前走，微曲手臂，当后背接触到沙发后，身体像头的方向从沙发上滑到地面再起身。

瑜伽就是这么接地气又有创意。