刚开始练瑜伽身体比较僵硬?试试这套阴瑜伽
好多人在开始练习瑜伽之前会担心,怕身体太僵硬,不适合练瑜伽。事实上这个担心完全是多余的。的确练瑜伽的人都比较柔软,但是不是因为柔软才选择练瑜伽,而是我们练完瑜伽以后才变得柔软的。柔软是练瑜伽的结果,不是练瑜伽的条件。
昨天和大家介绍过阴瑜伽,说阴瑜伽作用于经络筋膜和结缔组织,可以增加身体气血循环,养气补血,阴瑜伽对增加身体的柔韧性也是效果明显。所以你看我们开肩开髋的练习,很多都是阴瑜伽加动作。今天给大家介绍一组阴瑜伽系列。帮助身体打开髋部,释放情绪,柔软身体。
动作1,睡天鹅式及其变体。
坐在垫子上,左腿弯曲,膝盖朝向前方,脚后跟靠右腿根部。
右腿向身体右侧打开,弯曲膝盖,小腿和大腿成90度。
双手放前腿两侧。
脊柱延展保持3分钟(1)
伸直右腿,脚背压地,脚掌在右腿的延长线上。
右髋向下压朝向地垫
保持3分钟(2)
脊柱延展,身体前屈,
双手向远处延展,
或者双手相交叠,额头放在手背上
保持3分钟(3)
反侧练习。
动作2、龙式及其变体。
由弓步进入,
弯曲右膝盖,右小腿垂直地面,膝盖对脚趾的方向。
弯曲左腿,小腿脚背压地
骨盆端正,脊柱立直。
双手搭放在右膝盖上。
保持3分钟(1)
右脚掌向外移一个脚掌的距离。
双手放到右脚内侧。
根据自己的情况选择手肘落地,或者双手撑地
保持2~3分钟(2)
右大腿外旋,右脚掌外侧缘压地
双手手肘落地或者手臂伸直手掌撑地
保持2~3分钟(3)
右手搭放在右膝盖上,和右膝盖做抗阻
扩展胸腔,眼睛看向天花板的方向
保持1~2分钟。(4)
反侧练习。
第3个动作,瑜伽蹲和金刚坐
蹲下,双脚与骨盆同宽,
脚掌向外撇,膝盖对脚趾的方向。
双手体前合十,
双手肘抵双膝盖内侧。
保持3分钟。(1)
双膝并拢,脚趾回勾压地
臀部坐在脚后跟上。
双手自然的搭放在双膝盖上
脊柱立直闭上眼睛
保持3分钟(2)
第4个动作:悬挂式
山式站立,站在垫子前端
吸气脊柱延展。
呼气屈髋向下,
双手在体前,手肘互抱
可以根据自己的情况选择图1或者图2
保持1~2分钟。
第5个动作,简易扭脊
躺在垫子上,头脚髋一条直线。
双手体侧平举,头颈伸展。
呼气,弯曲右腿,右膝盖倒向身体左侧
左手按右膝盖,眼睛看右手的方向,右肩膀落地。
保持5~8组呼吸。
吸气回正,呼气反侧练习。
第6个动作:挺尸式放松
仰卧在垫子上,
双腿伸直,双脚自然向外撇开,
双手放身体两侧,掌心向上,
闭上眼睛,放松全身。
保持5分钟。
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