腘绳肌和臀大肌修炼术，被误解多年的罗马尼亚硬拉

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：罗马尼亚硬拉 腘绳肌 臀大肌

罗马尼亚硬拉是一个经常被忽视的动作，它在力量训练中通常被认为是一种辅助动作而不是主要训练动作。

导致大家这样看待罗马尼亚硬拉的原因有以下几种：

首先，由于其名称中“罗马尼亚”在“硬拉”之前，它立即被归类一种变体。心理上，人们会把这种硬拉和其他辅助练习联系起来，比如飞鸟、法式推举或反向弓箭步。

第二，由于股四头肌的参与较少，罗马尼亚硬拉不像传统硬拉一样能做到那么大的重量。一般人思维会觉得，不能用极限重量的动作，就不是主要力量训练动作。

但是，罗马尼亚硬拉绝对值得你认真对待。如果做得正确，它对于腘绳肌和臀大肌这些后链锻炼是非常有用的。问题是大多数人都做错了。

在这里，本雕将和大家探讨一下有关罗马尼亚硬拉的正确做法。

罗马尼亚硬拉不是直腿硬拉!

直腿硬拉和罗马尼亚硬拉是两个不同的动作。

直腿硬拉需要打直并锁定膝盖。以我的经验来看，相比罗马尼亚硬拉，直腿硬拉并没有提供额外的益处，而且还让你更加僵硬，这限制了硬拉的安全性和有效性。此外，做直腿硬拉时，由于膝关节打直了，股四头肌完全没有参与。综上，还是用罗马尼亚硬拉吧。

 

怎样做罗马尼亚硬拉？

如前面所说，在罗马尼亚硬拉中膝盖弯曲程度不太大，与传统的硬拉有很大的不同：对股四头肌的刺激较小，更强调后侧链条。下面有几个小贴士，你可以看看自己的动作是否正确。

●整个动作过程中脊柱必须保持中立位。这样才能让臀大肌成为主动肌，在动作的顶端帮助发力。

●记住要始终让杠铃杆靠近身体——跟做传统硬拉一样。

●避免过度抬头。颈椎的过伸会带来损伤，这是一个不好的习惯。

●在下降的过程中， 将杠铃杆顺着大腿放下。臀部向后，想着将屁股贴向身后的墙。这将帮助你保持正确的身体形态，也能让你的腘绳肌绷紧。

罗马尼亚硬拉的常见错误

 

弓背

臀大肌是骨盆的后倾肌，髋屈肌是骨盆的前倾肌。如果你从一开始就弓背的时候，在动作过程中会很难纠正过来。臀部向后行程太短，会使得臀大肌无法跟前面的力做对抗，导致在做硬拉的时候腰部发力太多。

在下图中，有两个错误的弓背示范，你们看看自己有没有中招。

脊柱一定要保持中立，不能过度反弓或弓背

 

穿举重鞋

如果你不是奥运会举重运动员（他们的教练要求他们穿举重鞋有特定的目的）那么我实在看不出在做罗马尼亚硬拉时穿举重鞋有什么意义。

举重鞋的鞋跟有很多种高度，为了确保躯干在高翻和深蹲等运动中保持直立。

问题是，硬拉时脚后跟抬高，你的身体形态和角度会明显偏离——即使只有几厘米的偏差也会完全改变你的重心，从而改变硬拉的物理效果。

这种重心转移在深蹲中是合理的，但在硬拉中是欠妥的、甚至对你的下背部是有危险的。

我非常在意下背部这一区域，因为受伤会很麻烦，所以做任何类型的硬拉时我都喜欢只穿袜子或特别简单的鞋子。

 

不做全程

这是最重要的一点。我看别人做罗马尼亚硬拉时，十次中有九次当杠铃杆下降到膝盖高度时，他们就急着起立了。这可能会导致一些问题：

首先，练习非全程的硬拉可能需要腘绳肌的参与，但只能通过特定范围的运动才可以。这可能会造成拉伸部位（代偿）的敏感性损伤。它还会造成过度拉伸带来牵张反射，因为在没有硬拉“终点”(这里指地板）的情况下，也非常考验肌肉弹性。

很多训练者觉得，由于罗马尼亚硬拉中膝盖相对弯曲程度较少，所以脊柱很难保持平直（需要弯曲脊柱才能降得更低），从而使得动作活动范围有限。这个说法有点道理, 但是这主要取决于动作的起始姿势——如果训练者在硬拉的开始和结束都弓背，正如前面提到的, 这将使得你无法完成动作的完整轨迹，也很难获得最佳的起始和结束位置。

其次，训练者并没有很好地利用腘绳肌的伸展来增加运动范围。

让重量去 “拉” 你的腘绳肌，可以使其更大程度地伸展延长，并在更大的运动范围中保持背部平坦。

举个例子，试着用3磅的哑铃来做哑铃卧推。

尽量把哑铃最大程度地放低。然后用25磅做同样动作。再用50磅做同样的动作。我敢肯定，即使你每次都能将哑铃降低到同一个位置，但是重量越大，就越容易到达那个位置(甚至更低的位置)。这一点尤其适用于中高级举重运动员，可能帮助他们增加肌肉量。

 

训练规划

我发现6-10次/组是做罗马尼亚最高效的组次安排。组次安排过多，动作就会垮掉。我也越来越倾向于将其从一个计划中抽离出来作为一个增补训练，而不是将它作为主要举重项目安排为第二天的硬拉日。

总结

只有正确的使用肌肉才能促进其生长。将这些技巧应用到罗马尼亚硬拉的练习中，是让你的下肢得到极好运用的第一步。我们常常把注意力放在大重量甚至完全没有必要的极限重量上，像力量举运动员一样去完成训练。你想获得好的发展，就要有开阔的眼界和辨别真伪的能力。

在训练时，你动作的质量至关重要，这也就是为什么有很多运动员，他们训练时采用一些基础动作就能取得不错进步的原因。