瑜伽中这些基础体式的经典变体，你能做到几个？

练瑜伽都知道，每一个体式都有很多的变体。同一个体式的不同体式会启动不同的肌肉，也会涉及到不同的关节运动方向。增加练习的乐趣，也增加练习的挑战。

体式变体和体式串联一样，可以充分发挥自己的创意和想象，自由变化自由发挥。你可以改变双手双脚之间的距离；加入脊柱的扭转、前屈、侧弯、后弯；变换手臂的状态，改变肩关节活动方向等等，总之和串联一样，只要你愿意，有无限的可能。

今天给大家介绍3个经典基础体式的变体，一起来看一看。也对比一下，看看自己能做到几个。

1、下犬式及变体，下图

下犬式是练习最多的体式之一，有串联之王的美称。变体多也是它的特点之一。

变体1、在下犬式的基础上加入扭转

左手抓右脚脚踝外侧，

右手抓左脚脚踝外侧。

变体2、加强双腿的拉伸。

一只脚掌抬离地面，屈膝，腹部靠向大腿另一只脚，脚后跟踩地

注意保持背部不动，不要发生侧弯和扭转

变体3、单腿下犬

抬一只脚向上，

使手臂背部和向上抬起的脚成一条直线。

上方脚可以绷直回勾轮流交替。

变体4、加入开髋

在单腿下犬的基础上，

上方腿弯曲膝盖，

翻胯，让膝盖冲向天花板的方向。

变体5、加入平衡

可以选择左手左脚同时离开地面，

也可以选择左手右脚离开地面。

保持背部稳定和平衡。

下犬式的可以有很多变体你还能够想到哪些变化？

战士二式

左上角是战一的原型，我们来看看其他几个变体。

变体1、加入侧弯

右侧弯曲腿脚掌踩地，脚后跟抬起，

同时重心右移，使左腿和左侧腰在一条直线。

增加左侧腰的伸展和加强右侧腰腰腹力量

变体2、增加了侧弯和手臂力量

身体向右侧弯，使左侧身体在一条直线。

同时弯曲双手肘，双手放耳朵两侧。

变体3、

弯曲腿，脚掌踩地，脚后跟抬起。

可以加强小腿后侧肌肉力量，

你也可以脚尖回勾，脚后跟踩地

变体4、增加了前屈和开肩

双手在体后十指相扣，掌根相压，伸直双手臂。

身体向右侧腿的方向前屈，同时手臂向头顶的方向伸展。

其实这个体式有自己的名字，叫谦卑战士式

变体5、加入鹰式手臂

幻椅及幻椅式变体

图中左上方是幻椅式原形。

变体1、大腿平行地面

重心在臀部向下向后坐，几乎使大腿平行地面。

同时还保证膝盖不超过脚尖。

这个真的有难度。

变体2、抬起脚后跟。

在变体1的基础上，脚后跟抬起，脚掌踩地，

需要平衡和力量双重能力

变体3、平衡

在幻影的基础上抬起一只脚向前伸直。

注意膝盖不要内扣

变体4、后向抬脚

可以和变体3结合起来变成动态练习。

再狠一点，可以把支撑腿的脚后跟抬起来做

变体5、加入扭转

双手胸前合十，

手臂带动身体向一侧扭转

手肘和手臂对抗。

写到这儿自己都手痒，明天早上的练习一定把这几个便器通通练一遍，看看自己能做到几个，又能新创造几个。