寒冷冬季跑步频发抽筋该怎么办？

“抽筋”，一种局部肌肉强烈并且强制性的收缩现象，一般持续的时间不会很久，对人体虽不会带来特别大的损伤，但是抽筋是那种强烈的疼痛感却会让人苦不堪言。

出现抽筋的情况不仅会影响你的配速、比赛策略等方面，并且还会影响你跑步过程中的整体表现和心情。

通常抽筋的地方都是腿部的肌肉，特别是大腿后肌和小腿后肌，而这些地方一旦出现严重抽筋，必然会令你动弹不得，不能继续练习或比赛。

通常而言，抽筋的原因包括：热身不充分、运动量过大、出汗太多，运动过于剧烈，过度劳累、跑鞋不合适等原因。

北方城市的冬天寒冷，也会大大增加跑步抽筋的风险，因此寒冷的冬季是抽筋的频发期。

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为什么冷天更容易抽筋？

天冷抽筋的原因：当跑者在过低温的环境中跑步时，肌肉会因为寒冷的外在气温而升高活跃度，如果没提前进行适应，肌肉就会出现如“发抖”一般的机械反应。

当跑者在过低温的环境中跑步时，腿部肌肉的兴奋性会因为寒冷刺激而提高，如果提前没有做好充分的准备，肌肉就会出现如“发抖”一般的机械性反应，从而形成肌肉的抽搐。

当这样的肌肉抽搐融合并维持在最大张力时，就形成了肌肉强制收缩，并伴随痛感出现。

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怎样可以预防冷天运动抽筋？

1、注意保暖：

低温运动抽筋的原因正是肌肉受凉所致，因此，冷天跑步首先要做好的自然是保暖工作。

冷天运动一定要穿保暖的长衣长裤，可以根据不同的温度配戴手套、帽子、耳罩等来抵御严寒。

2、注意热身与拉伸：

冬天身体更僵硬，在跑步前要特别注意热身，可以把僵硬的关节打开，进入到适宜运动状态，以降低损伤。

在跑步前进行5~10分钟的热身，充分活动肌肉，使自己达到最合适的运动状态，减少抽筋的风险。跑后一定要充分拉伸放松身体，有效缓解疲劳、酸痛。

3、降低跑步强度：

虽然冬季跑步不容易出汗，往往给人一种跑步不费劲的感觉，其实这个时候更应该控制强度。跑得太多，容易造成一些慢性损伤，比如足底筋膜炎，跟腱炎等等。

而当我们在跑步的时候抽筋也不用紧张，但是需要注意的是：

假如发生抽筋，跑友不要立即停止运动，而应该逐渐减速并到安全的地方停下，针对抽筋部位进行持续性牵拉，至疼痛感消失。

下面介绍一下身体具体部位发生抽筋时的解决办法。敬请跑友们收藏，记得已被不时之需！

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冬季抽筋缓解动作

1、手臂抽筋

将手握成拳头并尽量弯曲肘部，然后再用力伸开，如此反复数次直至疼痛减弱或消失。

2、大腿前部抽筋

①在身体可以站立的情况下，找一处墙壁或栏杆作为支撑物，单腿站立，一手扶住支撑物，直立腿一侧的手抓住抽筋的腿的脚踝，向后上方拉伸大腿，持续10~20s后稍作放松再继续牵拉，至抽筋缓解。

②若痛感较强，无法站立，可采取半蹲位或者侧卧的姿势，用同侧手抓住抽筋的腿的脚踝进行牵拉，每次坚持时间10s左右。

3、大腿后部抽筋

①面对与膝盖高度相当的栏杆、台子站立，将抽筋的腿踩在上方，上身前倾靠近腿部进行牵拉，在前倾位置维持3~5s后上身恢复，反复进行至疼痛平复。

②采用坐或者仰卧姿势，支撑腿自然弯曲，对抽筋的腿进行牵拉。

4、小腿抽筋

①正常腿在前，抽筋的腿在后，身体略微前倾站立，将前面的腿弯曲，后面腿的脚后跟尽力下压，持续20s左右可释放放松，再反复。

②面对墙面或其他垂直面站立，将抽筋腿的脚尖抵到墙面，略微用力，身体前倾，进行拉伸。

5、脚趾抽筋

①单脚站立，一手扶墙，另一只手向后握住抽筋腿的脚趾，用力向上牵拉。每次持续时间15~20秒。

②坐下，脚趾抽筋的腿向前平放，握住抽筋的脚趾向后牵拉。

关于冬天跑步抽筋的这些小事，你都了解清楚了吗？