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腹肌马甲线练习的黄金动作,掌握这个卷腹技巧才有效!

一提到练腹,健身人士们首先想到的动作应该就是卷腹啦。

卷腹练习可以加强对腹部肌肉的锻炼和刺激,对腹肌和马甲线的打造有着独特的效用。
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值得强调的是,屈膝卷腹对腹直肌的锻炼效果是十分显著的,对腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌也有着一定的锻炼效果。

腹直肌


腹内外斜肌:在身体的两侧以斜对角的方式向下倾斜。

腹横肌:位于腹内斜肌下方,其纤维走向是横向的。


腹直肌:“分块的肌肉”是指腹部肌群中腹直肌的一部分。腹直肌在如上半身前屈及侧屈、旋转时会被用到,在多种体育项目中是非常重要的肌肉。此外,除运动之外,腹直肌还是用来保护内脏不受外部压力压迫,协助内脏和呼吸系统完成各自任务的重要肌肉。


这个动作可能看起来相对简单,但是很多人却往往会忽视这一动作的练习要点,导致自己在不正确的姿势下卷腹。特别是对于下背部和颈椎有问题的人来说,做到正确的锻炼姿势非常重要。在屈膝卷腹过程中,你需要特别注意以下几个问题。
腹部内收。保持腹部内收状态,腹部维持张力,才不会过度卷曲下背部产生代偿。
卷和抬。向前卷起腹部,像是要对折自己的身体,同时还需要抬起肩膀和躯干。别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面。
保持小幅度动作。卷腹是个小幅度动作。没有必要让你的头碰到膝盖——只要将上身抬离地面几厘米,保证发力完全集中在腹部即可。
要始终保持呼吸与动作一致。刚开始的时候呼吸频率比较容易掌握。但是后来随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。
循序渐进,忌急于求成。一般来说以20个动作为一组,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。
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那么,一个标准的屈膝卷腹如何做?下面为大家详析屈膝卷腹的步骤。

训练步骤:



仰卧,臀部、腰、后背部贴地,两脚分开,距离与肩同宽,膝关节弯曲呈90度。双手置于耳侧。


注意不要借助反冲力,固定手臂的位置,头和肩慢慢抬起,抬到后背1/3左右离地为止,再缓慢回到初始位置。重复该动作。

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