想翘臀又怕练把腿练粗了？试试瑜伽桥臀式

想翘臀又怕练把腿练粗了？试试瑜伽桥臀式，特别是膝盖不好的人

今天和大家来聊一聊瑜伽里堪称翘臀神器的桥式。

无深蹲不翘臀这句话深得人心。但是对于很多没有运动基础或者膝盖本身就有伤的人来说，做一个标准的没有伤害的深蹲，说实话有点难，特别是自己一个人练时。这个缺点瑜伽桥式可以完美地避免，而且它锻炼效果一点也不比深蹲差。

瑜伽桥式又被称为桥臀，表明它在臀部练习上的重要地位和作用，这样的别名并不多见。

但是很多人用桥式来练臀的时候似乎效果不是很理想。这是为什么呢？原因很多，跟练习强度、频率和细点都有关系。练习强度和频率每个人自行把握今天我们重点来说一说细节方面的问题。

老规矩，先来认识桥式：

练习方法：

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，脚掌踩地，双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。

下巴微收，脖子后侧展，双手自然放身体两侧，掌心向下。

呼气，推髋抬臀部向上使身体成一条直线

保持10秒左右

吸气落下。

重复10到15次，每次做3组。

下面我们来看一看细节：

1、双脚和臀部的距离。

我看到很多人都说在桥去准备的时候，双脚尽量向臀部靠拢，或者用双手抓住脚踝。

用翘臀来锻炼臀部的时候并不需要这样，以双腿自然弯曲时离臀部距离就可以。

桥式我以前也分享过有两种练法：一个是练臀，一个是练后弯。当你练后弯的时候，你可以把脚后跟向身体靠近，但是如果练臀部肌肉的时候就完全没有这个必要了。而且对于那些后弯幅度比较浅，身体前侧打不开的人来说，脚后跟越靠近臀部，当你进入后弯以后，膝盖承受的压力也会逐渐加大。

2、臀部抬离地面的高度。

跟上面脚后跟靠近臀部的距离是一样的，看你练后弯还是练臀，如果是练后弯那么胸腔臀部向上抬得越高，自然后安抚度就越大，但是练臀部的话就没有必要生气，整一条直线就可以了。

那我们知道在大的后弯里面臀部其实应该是适当放松的。但是我们在练臀部肌肉的时候要让臀部在收紧状态，所以身体保持一条直线就可以了，不要进入大的后弯。

3、肩膀不要借力。

当我们用桥式练后弯的时候，肩胛骨向中间靠拢，以帮助胸腔打开进入后弯，同时也可以减轻肩颈的压力。

但是我们在用桥练臀部的时候，所有的重点放在臀部腹部这一个核心区域。呼气卷尾骨推臀部向上，上半身几乎是保持不动的，把关注点放在目标位子。

4、可以借用变体

我们在练桥式时，大多数是膝盖脚趾朝向正前方，其实可以用变体让髋外展来加强臀部外侧臀中肌部位的锻炼，可以让整个臀部更饱满，圆润臀型更好看。

比如下面这个蛙式桥臀，就是让髋外展。

5、可以借用伸展带

伸展带我们在瑜伽练习里面用的也算是比较多的。把伸展套在大腿的位置。

对于膝盖不太好，膝盖不能承受沉重或者说对深蹲把握不够的人来说，用桥式练臀是个非常好的选择，而且很多人练臀练不到位，反而把腿练粗了，桥式就不会出现这样的问题。