广州美容仪器生产厂家_美容仪器批发厂家_美容仪器生产厂家

当前位置:

为什么你倒立上不去,上去了又稳不住?

瑜伽倒立被誉为体式之王,也是大众认为的瑜伽标志性动作之一。瑜伽的习练者或多或少的,都有过想试一试倒立的念头,或者一个人在家里练习往墙上蹦过。

大家通常的做法就是拿张垫子靠着墙,然后开始往墙上蹦。可是蹦起来才发现,别人似乎毫不费力的,而自己的身体却好像是铅做的,又重又不听使唤,问题出在哪儿?原因:基础不多,身体条件暂时没达到。

下面给大家介绍三个瑜伽练习序列,有针对性的为倒立打牢基础。

第一个练习序列:斜板一>平板一>上犬一>斜板…………不分先后顺序。一套首尾相连的串联序列。体式目的:加强核心力量,锻炼手臂力量,加强肩膀稳定性。

对完成倒立的帮助:倒立练习核心很重要,核心无力,就算别人把你扶上墙了,你还是会往下滑,核心是你稳定的力量;其次就是肩膀的稳定性,在倒立中,肩膀的作用就相当于我们在站立时骨盆的作用,肩膀不稳定,相当于地基不稳,从一定程度上说肩膀是否稳定是你能不能跳上去的基础

体式讲解:下图

从上犬开始讲解。

在平板的基础上。

吸气,滚动脚趾,放低身体,扩展胸腔进入上犬

呼气,转动右脚让右脚外侧缘踩地。同时重心移到右侧身体,左脚移到右脚上与右脚并拢,左手带动身体向左转动进入斜板

吸气,左手左脚落下,转动身体进入平板

呼气,在平板保持

吸气,进入上犬,继续循环。

记得换手。

这个序列可以采用流瑜伽的方式。就是一个呼吸一个动作,用喉呼吸或者自然呼吸。节奏稍微快一点没关系。可以快速的提升身体能量,在流动中锻炼肩膀的稳定性和核心,也锻炼自己对身体的控制能力。

第二个序列:战三一>半月一>幻椅一>战三…………循环.体式目的:锻炼身体平衡能力,进一步加强核心。

对倒立的帮助:倒立除了肩膀稳定核心之外,平衡也非常的重要。核心力量和平衡力在倒立中可以互补。核心力量稍微弱一点的人如果能在倒立中找到平衡也能够稳住;而平衡不好的人,如果你的核心力量足够强大,也可以稳住。这是一组互相扶持的力。

体式讲解:下图

从战三开始讲解

在幻椅式的基础上

吸气,伸直双膝,手臂向上伸过头顶(髋关节还是保持幻椅式前屈不动)

呼气,延伸脊柱,手臂带动身体继续前屈,同时抬右脚向上进入战三

在战三保持3~5组呼吸

吸气延伸脊柱,

呼气,身体前屈,右手在右脚前侧落地,同时转髋转体,抬左手向上进入半月

在半月保持3~5组呼吸。

吸气,左脚左手落下,

呼气,弯曲双膝,双手在体前平举进入幻椅

循环练习,记得换边

和上面的序列不同的是,这个序列可以在每一个体式停留3~5个呼吸,加强身体的平衡和稳定。

第三个序列:海豚式变体一>单腿海豚式变体一>海豚式变体一>单腿海豚式变体……一>倒立.体式目的:进一步增加肩膀的稳定性,加强核心,同时适应倒立的感觉,肩膀的稳定和核心对倒立的重要前面已经说过。很多人学不会倒立的另一个重要原因,是在住上跳跃完成倒立的最后一步很保守,不敢往上跳,除了对核心和平衡不够自信之外,还有一个重要的原因是害怕,恐惧。单腿海豚式可以让你提前适应倒立的感觉。

体式讲解:下图

双手手肘互抱,确定一下双肘之间的距离。

双手十指相扣,成一个半圆状

头顶百会穴落地,双手相扣的半圆稳住后脑勺。

(头、手、肘的准备和倒立一模一样)

臀部抬到最高,双腿伸直踮脚尖,

双脚向前走,走到你不能走为止,把背部抬直,臀部继续向上。

吸气抬一只脚向上,下面的脚伸直脚趾一直踩地(注意不要弓背,也不要塌腰)

呼气落下进入海豚式变体。

吸气抬脚,呼气落下,反复循环。

当你感觉肩膀很轻松,不是往下掉的状态时,可以试着另一条腿跟上进入倒立,可以靠墙练习。我们往往看到的是别人向上跳跃一霎那的轻盈和灵动,却不知道私下为这一跃付出了多少的努力和准备。当我们试图跳过一些基础的练习,而直接变得轻盈和灵动时,自然成功的机率也就很小。当你私下的努力和准备足够的时候,展现给别人的也是惊艳。也许这就是台上一分钟,台下十年功

版权申明
如未注明,均为陈宝强笔记原创,码字不易,转载请注明出处及原文链接!
本文标题:为什么你倒立上不去,上去了又稳不住?
本文链接地址:https://www.2u2o.com/cpzx/45175.html
    QQ群二维码 赞赏二维码 微信二维码

发表回复

相关文章

广州美容仪器厂家