6项练习只花10分钟，有效增强跑者核心力量

核心的强弱对于跑者至关重要，强壮的核心可以让跑者保持正确的跑姿，改善身体的灵活性，大大降低受伤风险。

其实，增强核心也没有跑者想象的那么难，不一定非要去健身房使用器械才能锻炼核心。

下面这6项练习就是专门用于增强核心的，在家就可进行，一个循环也就耗时10分钟左右。每周练习2-3次即可。

后踢腿

先跪在地面上，双膝和双掌接触到地面，支撑着身体。

利用臀部肌肉和腘绳肌的力量，将右腿向后上方抬起，膝盖弯曲90°。

连续做10次之后，换左腿进行练习。

侧踢腿

起始动作和第一项练习一样，四肢着地支撑着身体。

然后将右腿向身体外侧抬起，膝盖弯曲，右大腿与地面平行。

然后用力将右脚向右肩膀方向踢去，在此过程中，右大腿是保持不动的，始终和地面平行，来回移动的只有小腿。

右腿做10次之后，换左腿再做10次。

骑自行车姿

平躺在地面上，双手放在头部后方，双腿抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

然后腹部肌肉发力，将左手手肘和右腿膝盖逐渐靠近，同时将左腿向前方伸展。

恢复原始姿势后，换右手手肘和左腿膝盖相互靠近，同时伸展右腿。

刚开始的时候坚持练习30秒钟，之后逐渐延长至1分钟。

剪刀踢

平躺在地面上，将双手放在臀部下方以支撑下背，背部保持挺直。

双腿伸直，略微向空中抬起。先将左腿向头部方向移动，尽可能的靠近头部，左腿不能弯曲，然后恢复原姿势后再让右腿做同样的动作，两条腿就像剪刀一样在来回运动。

刚开始坚持30秒钟，之后再逐渐延长至1分钟。

仰卧抬腿

依然是先躺在地面上，接着将双腿并拢，然后保持双腿伸直并向上抬起，直到双腿与地面垂直。

双手自然放在身体两侧，掌心贴着地面。

然后缓慢的降低双腿，在即将接触到地面时暂停，保持2-3秒钟后再恢复原始姿势。

初练阶段练习10次即可，后期可逐渐增加至20次。

背部扩展

趴在地面上，双手放在头部后方。

利用下背的力量，将上半身向上抬起离开地面，双腿始终贴着地面。

保持这个姿势2秒钟之后再恢复原始姿势。

初练阶段练习10次即可，后期可逐渐增加至20次。