​瑜伽手臂塑形怎么做？推荐三个​手臂塑形的瑜伽动作

在瑜伽是否能减肥这件事情上是存在争议的，很多人说瑜伽并不能减肥，瑜伽只是让你变成一个柔软的胖子而已。但是在瑜伽可以塑形这件事情上，几乎是没有争议的。可是为什么你练了这么久的瑜伽，手臂上的拜拜肉还是嚣张的，欢快的摇晃着。你有没有想过为什么？

咱们先来认识一下拜拜肉，看看到底是何方神圣。

图片中手臂内侧绿圈里就是拜拜肉的位置。主要有二块肌肉：两个绿色线条的是肱二头肌（外侧绿线是肱二头肌长头，内侧绿线是肱二头肌短头）；黄色的线条是肱三头肌长头。只要搞定这两块肌肉就能够搞定手臂上的拜拜肉了。

我们分别来认识这两块肌肉。

肱二头肌

起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自喙突。

止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜

作用：屈肩屈肘。

这个意思是说：肱二头肌跨过了肩关节和肘关节这两个关节。收缩肱二头肌可以让手肘弯曲或者肩关节弯曲。也就是说当我们手肘弯曲或者肩膀弯曲的时候，肱二头肌就会被启动。

比如下图的屈肘动作就是锻炼肱二头肌典型的动作。当然这个动作屈肘以后如果再向上屈肩，对肱二头肌的刺激会更大。下图

肱三头肌，主要说肱三头肌长头。

起点：长头起自肩胛骨盂下结节。

止点：尺骨鹰咀

作用：肩膀伸展和手肘伸展。

可以看出肱三头也是跨过肩、肘这两个关节。它的作用是让大手臂向后伸展，肘关节伸直。也就是说当我们做手臂向后伸展和手肘伸直的动作时，会锻炼到肱三头肌。

比如下图就是锻炼肱三头的动作。伸肩伸肘，下图

知道了拜拜肉的真相，我们再来有针对性的找出能够锻炼这两块肌肉的瑜伽体式。

其实瑜伽中能够作用到这两块肌肉的动作很多，在这儿主要推荐三个动作。下犬式、四柱式、上犬式。

下犬式，下图。

下犬式的练习方法：调整好双手双脚之间的距离；双手与肩同宽，手臂伸直，手掌撑地；背部延展，把臀部推到最高；双腿收紧向上把坐骨向上推；脚后跟努力踩向地垫；身体呈一个倒V字型。

在这重点说一点：在下犬中不要压肩。当你在下犬式的练习中，如果你压肩的话，就会减少对这二块肌肉的锻炼力度，而增加手腕的力量。也就是说其实手腕手掌代偿了这二块肌肉的力量。

解决方法：手推地，让反作用力通过手肘、手臂、把肩膀向侧腰的方向推。启动肌肉力量，既可以保证背部延展肩膀稳定，也可以锻炼到这些肌肉，让这些肌肉燃烧，起到体式应该起的作用。紧致手臂，消除拜拜肉。

四柱式，下图。

练习方法：双手与肩同，手掌撑地，脚尖压地；手肘弯曲，手肘不要外扩；整个身体呈一条直线。

说一个注意点：不要耸肩，不要把力量压在手腕上。怎么说呢，有点像我们在手肘倒立中努力收紧核心，而减少颈椎承重一样的道理。在四柱式中不要让身体的任何一个部位向下掉，而是向脊柱收紧。

解决方法：收紧核心，启动手臂、前锯肌、肩膀的肌肉力量，保持肩膀稳定。

上犬式，下图。

练习方法：手臂伸直，手掌压地；双腿伸直，脚背压地；双腿和整个身体抬离地面；脊柱延展，胸腔上提；

说一个重点：不要耸肩。和前面下犬是一样的，耸肩会把力量压到了手腕上，同时在上犬式如果耸肩的话，还有可能让斜方肌上束代偿，导致斜方肌上束比较强壮，也就是我们说的溜肩。

解决办法：启动手臂背部肌肉内量，肩膀后展下沉远离耳朵。

好了，我们分别分析了在下犬、四柱和上犬式中如何正确的启动肌肉力量去完成体式，达到锻炼目的，消除拜拜肉，美化手臂线条。

下面来说说这三个体式的串联。

前面说过瑜伽中锻炼这几块肌肉的体式其实很多，特意选了这三个，是因为这三个可以完美的串联在一起。

下犬式到四柱到上犬的串联，下图

从下犬式开始

吸气，重心前移，先到斜板支撑。

呼气，弯曲手肘，收紧核心，进入四柱式

吸气，伸直手臂，脚背压地，身体抬离地面，进入上犬

呼气，手推地，重心后移进入下犬

循环往复。你可以一呼一吸一个动作流畅的练习，也可以在每一个动作保持几组呼吸以后往循环。

这个串联在我们平时的瑜伽练习中经常用到，大家在练习瑜伽的时候可以连续从下犬串到上犬再串到下犬，每次反复多做几组。平时也可以把这个串联动作拿出来单独练习。对于消除拜拜肉非常有效。

最后再给出一点小建议：在每一次的瑜伽练习中，在每一个具体的瑜伽体式中，都不要放弃对手臂力量的练习。而不仅仅是在我刚才提到的这些体式练习中。在瑜伽习练中，我们可能更多的关注双腿，腰腹部，脊柱骨盆双腿这些部位，而手臂在非支撑类体系中可能关注的就比较少。

举个例子：桥式，下图

主动收紧手臂。

战士二式，下图

伸直手臂，向远处无限延展，

新月式，下图

同样的收紧手臂

总之在每一次的瑜伽练习中，在任何一个体式中，都不要放弃对手臂的觉知，该用力的用力，该拉伸的拉伸。而不要只是松软的无力的摆出一个手臂的样子。

总结：1、拜拜肉并不可怕，其实就是肱二头肌和肱三头肌这两组肌肉无力导致的。在练习中屈肩屈肘的动作，可以锻炼到肱二头肌。伸肩伸肘的动作又可以锻炼到肱三头肌。我们平时经常练习的从下犬到上犬的这组串联作就可以很完美的锻炼到这两块肌肉。可以把这个串联更多的带到平时的瑜伽练习中，也可以把这个串联拿出来单独的练习。

2、除此之外在平时的瑜伽练习中，不要放弃对手臂的觉知，该收紧的收紧，该伸展的伸展。自然拜拜肉就会被消灭，而拥有紧致的手臂。