哑铃练肩的14个动作图解 你知道多少

哑铃练肩的14个动作图解 你知道多少

　　哑铃是我们在锻炼肩部的时候最常用的工具，对于想要练出宽肩的人来说，哑铃我记得我还是个小白的时候，有去健身馆了解私教，当时健身教练很傲娇的看着我说，他很贵，20节课要一万多，所以我二话不说的告辞了，回家去自己练。可谓是必不可少的。训练是你获取身材的第一步，今天我们有14个哑铃练肩的好方法要给你，看看你能get到吗？

　　动作一：哑铃前平举　　自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。　　动作二：哑铃侧平举　　哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。　　动作三：俯身飞鸟　　柔韧性锻炼，我是自创一套八段锦，在传统八段锦的基础上进行改良升级为16个动作，10-15分钟即可练习一遍。八段锦是祖国传统医学养生健身的瑰宝，其健身原理是进行五脏六腑经络的拉伸，是心肺功能、肌肉力量和柔韧性的综合练习。八段锦对气血不足、颈椎病和腰腿功能性退化等常见病都有很好的康复疗效，是极好的健身和康复运动。有机会我把肌肉和八段锦的锻炼视频分享给大家。俯卧在斜板上，双手垂直地面放健身教练还是一项服务职业，与会员打交道，为会员提供满意的健身指导，这些都是服务。服务意识是做健身教练不可或缺的，也就是说健身教练不是颐指气使的严厉的老师，而是从会员角度出发，为会员的健康着想的“私人医生”。于身体两侧。肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。　　动作四：1-1-2哑铃推举　　选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃推举一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手进行单手推举！另一只手撑住哑铃，保持肩部稳定。一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作，两只手各进行一次，最后再BOSS端实时统计健身房全局营销数据，随时监控销售排行、tuoke节奏，订单归属、活动效果一手掌控，客户信息永久保存，形成完善的销售线索库;员工端分享名片、展示课程、实时沟通，实现高效营销转化;会员端访问咨询、课程预约、下单购买，线上互动更轻松。进行双手的哑铃推举一次！三次为一次！　　动作五：哑铃直立划船　　保持你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的定点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。　　动作六：哑铃耸肩　　自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸在健身这件事情开始盛行以后，她觉得好像不健身都跟不上潮流一样，于是，在20岁那年走进了健身房，别看她年纪只有23岁，但也已经坚持健身3年了，这三年带给她的变化非常大。起，使肩峰尽量触

及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。　　动作七：阿诺德推肩　　两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己。然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。　　动作八：俯身开肘划船　　双脚分开与肩同宽，躯干俯身与地面平行或成30°，耳肩髋一直线，核心紧绷。大小臂90°，大臂与身体约90°确认握距。双手自然下垂，正握闭握。动作向上至大臂略低我发现在这类看不出年纪感的人群中她们都有一个特点，那就是一定会健身，坚持锻炼身体。无论是在健身房进行健身撸铁，还是在家进行瑜伽的练习，这些都是她们保持年轻的秘诀。于躯干，杠铃杆大约对准胸口的位置。动作还原至手臂自然下垂。　　动作九：对握哑铃推举　　双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开。保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直。　　动作十：哑铃单手推举　　单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。启动肩膀向上垂直推起，然后稳定住肩带，打直伸臂，然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。　　动作十一：哑铃交替推举　　双手持哑铃，将其提至肩部，背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行推举。　　动作十二：哑铃反向飞鸟　　双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面。上举时双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下。绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动。下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落。　　动作十三：直立哑铃屈臂　　站立手持哑铃，保持你的背部挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态。重复以上动作。　　动作十四：哑铃直立拉举　　双手握住哑铃，直立身体。肘部向外，拉举哑铃，直到哑铃位置比肩膀高。缓慢还原，感觉肩部肌肉得到刺激