80%跑者都会忽略的问题，你还仅仅只是光练腿？！

跑步如今已成为了一项“男女老少皆可行”的运动，有一定经验的跑步爱好者们也都知道，跑步不仅仅需要强大的腿部力量，如果身体其他部位的力量薄弱的话很容易造成损伤。

一般跑者们会更加关注核心力量和下肢力量的锻炼，往往忽略了上半身的力量训练，其实上半身力量看似对跑步来说影响不大，其实在分析过跑步运动原理后，我们不难发现，上半身力量时刻影响着跑步运动。

特别是胸部肌肉，不但直接影响着跑步时呼吸，而且在人体的前进动作中发挥着看似有限却相当重要的作用。

胸肌强壮对于跑步的益处

1.保持身体的稳定性

跑者每向前跨出一步，骨盆就会微微地旋转，这个旋转动作会让脊椎产生轻微的扭转，如果不控制扭转的幅度，腹部与胸腔就会失去稳定性。

为了防止出现不稳定性，胸腔的肌肉组织会产生一些细微而重要的拉紧和放松动作，不仅有助于身体保持直立，还可以矫正当人们奔跑时产生的动作变形。

2.保持跑步效率

手臂随着每个步伐前后摆动时，连接肩部和肱骨的肌肉，特别是胸肌和圆肌，同样也会被动地运动。

跑者的爆发力不仅仅取决于所产生的力量，还取决于跑步时造成身体疲劳的任何一个原因。如果胸部肌肉锻炼不足，它们因此变得疲劳，并且不能在跑步运动中执行其功能，最终会降低跑步效率。

这不仅阻碍了运动员呼吸，还削弱了支撑脊柱和辅助手臂运动的动作，从而导致不可避免的减速。

3.提高供氧量

许多跑者没有意识到，他们跑步的极限与身体最薄弱的部位直接相关。如果肺部无法吸入腿部运动所需的足够的氧气，将会因氧气供应量不足而使跑步速度降低。

为了避免出现这种不平衡，横膈膜和支撑肌肉必须和下肢一样强健。在练习中这些肌肉和其他肌肉一样会感到疲劳，所以需要同样对它们进行高强度的练习。

所以跑步需要锻炼的不仅仅是下肢，胸部肌肉的强壮也是跑者锻炼的重点之一。以下4个胸部练习动作，每次进行3组，每组重复12~15次，就足以让你的胸部保持强壮，这将有助于保持正确的跑步姿势和呼吸方式。

哑铃卧推

1. 仰卧平躺在长凳上（背部朝下），双脚放在地板上。此时，下腰背应该呈现自然的轻度弯曲。双手放在胸前各握一个哑铃。

2. 双臂用力向上推举哑铃，直至手臂完全伸展。再立刻缓慢地降低手臂，回到起始姿势。

3. 请记住，重复这个动作时，背部必须紧贴长凳并保持稳定。

上斜杠铃卧推

1. 平躺在倾斜45度的长凳上，然后完全伸直双臂，双手握杠，间距略大于肩宽。

2. 手臂完全伸直后，从架上取下杠铃，然后降低杠铃并停在胸部上方。

3. 垂直地向上推举杠铃，接着回到起始姿势，注意不要固定肘部。

哑铃扩胸（飞鸟）

1. 仰卧在长凳上，双脚放在地上，下腰背应该呈现自然的轻度弯曲而不会接触到长凳。双臂伸展与身体垂直，双肘弯曲呈5~10度角，双手各握一个哑铃，手掌朝内。

2. 缓慢地降低哑铃，注意胸大肌的拉伸，同时保持手肘弯曲，直到上臂向外展开，且与凳面处于同一平面。

3. 握住哑铃的双手慢慢回到起始时的竖直位置，仿佛双臂正抱着一个桶，注意控制两个哑铃不要在上方接触，此时双手相距5~8厘米。

俯卧撑

1. 开始呈俯卧姿势，双臂弯曲，双手撑地，双手间距略大于肩宽，与肩部外侧呈一条直线。

2. 有控制地将身体一次性地推离地板，期间身体保持在一个略微向上的平面（从脚到头），直到双臂完全伸展。在撑起过程中呼气。

3. 通过弯曲肘部来慢慢降低身体，直到胸部接触或接近地板。在这个阶段中吸气。

版权申明
如未注明，均为陈宝强笔记原创，码字不易，转载请注明出处及原文链接！
本文标题：80%跑者都会忽略的问题，你还仅仅只是光练腿？！
本文链接地址：https://www.2u2o.com/cpzx/46422.html