7个专治核心力量弱手臂无力的动作，引爆核心消灭拜拜肉

以前学瑜伽的时候，早上要进行20分钟左右的体能训练，每次都累得瘫倒，不过核心力量和身体素质真的进步很快，一个多月隐隐约约的都能看到马甲线了，手臂也紧致了很多，拜拜肉也不知不觉中就没了。所以体能训练这个习惯就一直保持了下来，不过现在比较偷懒，一个星期只能保证两次的练习。

分享几个自己平时最爱的训练动作，这些动作对核心的加强可以说高效而粗暴，只要坚持效果肉眼可见，自己很快就能感受得到。比如在站姿体式中能保持更长的时间，而且腿也不容易抖；倒立类体式，上去的时候会更轻盈，不像以前需要借用惯性，能保持更长的时间；一些高阶的体式有勇气去尝试，并且更容易解锁。

如果你觉得20分钟左右的练习，强度太大的话，也可以选择把这些动作穿插到平时的瑜伽练习中，加强核心加强手臂力量，也为将来的进阶打好基础和准备。一次瑜伽练习穿插一个动作都没关系。

动作1、

这个动作可以看作是动态的海豹式，可以灵活肩关节，增强手臂力量和背部力量，并且锻炼肩膀的稳定性，对倒立的帮助尤其大。

下犬式准备，

弯曲手肘，小手臂落地，双手虎口夹住瑜伽砖两侧，眼睛看双手掌中间的位置

吸气，垫脚尖，重心前移，使肩膀超过手腕的距离。

呼气回到海豚式

反复练习，在练习的过程中一直保持双腿伸直，臀部向上，腹部收紧，肩膀稳定。注意看图片中示范，除了肩关节的变化，腰、腹、臀腿几乎没有变化。

动作2、下图

可以看作是瑜伽侧板式的串联，当然如果是手臂力量和核心力量基础比较好的，可以手臂伸直来做。

四柱式准备。

吸气，左手撑地，右手带动身体向右侧打开，同时右脚自然移到左脚上方，双脚并拢

呼气，身体回到四柱。

反侧练习。

做的过程中一定要注意核心收紧，不管是四柱还是在侧板过程中一定不要让腰腹掉下来。

动作3、下图

可以看作是四柱式的变体

四柱式准备

吸气抬左脚向上，呼气落下。

吸气抬右脚向上，呼气落下。

注意同样的核心收紧，不要让你的腹部掉下来，同时注意肩膀的稳定，头颈自然延展。

动作5、下图

这个动作当初是我最喜欢也是做的最好的

平板支撑准备，

配合呼吸，依次弯曲手肘，小手臂落地，

再依次伸直手肘，手掌撑地

收紧核心腰腹不要掉下来是必须的。

还有一点，一定要注意这个动作需要反侧练习，否则很容易造成两侧力量不对称。因为伸直手臂的同侧身体用力会更多一点。这也是个瘦手臂，去拜拜肉特别好的动作，而且相对别的几个动作，我觉得这个动作最容易做。

动作6、下图

这个其实可以看作虎式的变体

斜板准备

弯曲右膝，右膝盖找左手肘。

反侧练习。

收紧核心腰腹不要掉下来，不要翘臀，这些也是最基础的注意点。

这个动作还有一个注意点就是膝盖去找手肘，肩膀保持不动。身体不要侧弯试图让肩膀手肘去迎膝盖，肩膀一直保持稳定。

动作7、下图

你可以把它看作单腿桥式的变体。

仰卧在垫子上，双腿弯曲，小腿垂直地面

臀部抬离地面。

伸直左腿

吸气，抬左腿向上，呼气落下

反侧练习

这些动作，一次做多少个做多少组，都根据自己的情况和当天的状态来定，需要注意的是一定不要图数量，而是要图质量，在保证动作不变形，没有代偿的情况下完成。正确的完成一组比错误的完成10组更有用，而且没有伤害。