女性健身入门:想开始健身的女性,请记住这四句话
适合人群:女性健身人群
内容标签:女性健身 经验 建议
今年开始,关注我们平台的妹子越来越多了,妹子们希望我们能针对女性健身出一些内容,特此我们特地找来我们的小伙伴王棒槌同学。
王棒槌作为资深健身妹子,参加过一些比赛,最爱健美,擅长教授女性健身。以后我们也尽量和王棒槌每周出一篇关于女性健身的文章,关注我们的妹子不要着急。
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今天这篇是王棒槌以个人经验,总结出来的女性健身首要解决的4个问题。
●健身会让我变金刚芭比吗?
●女性的健身饮食常识;
●想认真健身,就要先走出大部分女性存在的误区;
●女性该怎么增肌?和男性一样吗?
健身会让我变金刚芭比吗?
在开始前先说明,你完全不需要担心自己会练得太大太壮。
●一是不可能;
●二是身材只是健身的附属成果,运动能带来更多好处:自信、健康等等,它们都值得你开始健身。
如果你也看过健身科普,你一定知道:正常女性的睾酮水平比男性少得多,女性更难长肌肉。
看看在健身房日复一日锻炼还没啥变化的大部分人吧,练不出效果才是你需要担心的。
本人照片
刚开始半个月你所看到的体重、维度上涨,绝大多数只是水分、充血等表象;不以月、年为单位计算的增肌都是耍流氓。
天上不会掉馅饼,不付出超出常人的努力,得不到超出常人的成果,就算你只想躺着瘦,你都得饿上一两个月,饿到头晕眼花。
如果你是个还在犹豫要不要办健身卡的年轻女性(就像几年前的我),你八成已经好几年没有好好运动过一次了。再加上久坐少动、熬夜喝酒、不规律的饮食、缺乏营养的外卖、快节奏的生活压力,这些都让现代人的身体处于亚健康状态。以至于现在有些人跑个三五公里都会低血糖,或者腿酸痛三四天。
所以,你是需要去运动的,运动的好处太多了。
中低强度、有节奏、持续时间长的有氧运动可以:减肥、增强心肺功能、提高胰岛素敏感性,降低糖尿病风险,还能缓解压力,有效提高久坐上班族的工作效率,让头脑更清醒。
力量训练:可以增加骨密度,降低骨质疏松风险(这对于中老年女性格外重要);通过加强局部肌肉力量,还能有效改善体态、缓解腰痛、颈肩疼痛等问题。况且,这可能根本不需要花多少钱。
另一个常被人忽略的点是运动带来的自信。在进健身房前,我想瘦,我想翘臀,我想把胳膊的拜拜肉减掉。因为粗胳膊好丑,大腿上的脂肪粒好难看;我还想找肌肉男当男朋友,「他们肯定喜欢翘臀而不是塌屁股」。后来我瘦了,会被人夸身材好,也能穿下小一码的牛仔裤了,可我还是不开心,因为总有人比我练得好,总有人屁股比我翘。
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当时的我,只要在健身房碰到身材更好的女生,或者被朋友说胖了,自信一下就会崩塌,那样的自信是假的,仍然是「建立在别人看法上的自我肯定」,一碰就碎。
不自信的人,节食救不了你,过度运动救不了你——「努力过后接受自己的全部,朝着向往的目标前进」,这才能救你。
力量训练两三年,你会被自己能练多重吓到,你会惊讶于你的身材变好了多少,你也会认识到一些无法改变的所谓「缺点」:大腿上可能还是会有脂肪粒,胳膊虽然变紧了可是没变细,然后你会说「去他妈的,老子屁股这么翘,老子深蹲这么重,跑十公里不费劲,老子的粗胳膊脂肪粒也是性感,你们的看法算什么东西?」
女性的健身饮食常识
想要好身材,饮食比运动更重要,但这并不是让你饿着或者「抗糖」或者「吃水煮鸡胸肉」,只要明白简单的原理,你可以保持身材的同时还能吃得很潇洒。
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你身边健身的朋友中,可能有人拒绝饭局或自备水煮健身餐,可能有人天天硬塞20个鸡蛋白——这么说吧:如果你不注意饮食,你再怎么运动,减脂塑形效果也很有限;你需要更改饮食习惯(饭量/食材/烹饪方式),但不需要大改。做好心理准备,但别害怕。
饮食中最关键的三点:总热量,三大宏量营养素,微量元素。
总热量吃得少就能瘦,但过少既不健康容易反弹,也会带来心理压力,可能引发其他问题(女性饮食紊乱患病率高,需格外注意)。
检视一下自己的日常饮食,把其中一些热量较高的食物替换成热量低的,你就能轻松达到热量赤字:把奶茶换成茶、水、黑咖啡;用健康零食(蔬菜水果)代替高热量零食(普通饼干、薯片等);如果必须外出就餐,少吃油腻的食物,不喝酒,或只吃六七分饱。
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本人自己的饮食
只吃极少热量的减肥,初期效果好,但后续问题很多,且几乎无法避免反弹。一两次短期使用可以(不超过半个月),但不要让它成为你减脂的首要选择。
三大宏量营养素是指:蛋白质,碳水化合物和脂肪。正常情况下,三者缺一不可。
一般女性减肥,蛋白质摄入都不够,而蛋白质能带来更多饱腹感,因此建议一般女性每餐多吃一些蛋白质,或在加餐时吃鸡蛋、牛肉干,喝牛奶等都可以。
近来很流行「抗糖」、「生酮」,妖魔化碳水化合物,既危险又没有必要。你可以晚餐不吃主食,或每餐少吃点主食,都是可持续的好选择,但这不是因为「碳水化合物是妖怪」,而是因为「总热量少了,但又少得不多,你不会饿死;同时又兼顾了营养,因为现代人不运动又吃很多,碳水化合物稍微少点也不会营养不良」。
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蔬菜水果,甚至牛奶、豆制品里都有碳水化合物,对运动人群来说充足的碳水至关重要。以后别再见人就说自己「不吃碳水化合物」了,不用这样也能减肥的。
微量元素包括矿物质和维生素等,我们常说的营养平衡,除了保证宏量营养素平衡外,就是保证微量营养素的平衡了。
人体必须的微量营养元素很多,缺乏任何一种都可能引发疾病、影响身材(是的,缺铁会影响运动表现,也会降低减脂效率)。对女性来说,铁元素、钙元素、维生素D等都至关重要。
建议:
—多吃不同颜色的蔬菜水果、不同种类的肉类、适当粗粮;
—选择新鲜的食物;
—每天晒晒太阳,咨询专业人士后还可加入营养补剂。
最朴素简单的建议,也是最可行有效的。不要等到面色蜡黄、脱发失眠、暴躁易怒、不来月经的时候才想起来营养平衡,那时就晚了。
走出大部分女性存在的健身误区
别妄想跟着抖音、微博上那些「十天瘦腿」「每天十分钟瘦肚子」的视频能出效果,你不一定需要去健身房锻炼,但你要做好流汗、吃苦的准备,否则只是逗自己玩而已。自信、健康、蜕变都跟这些速成视频没有关系。
你可能也收藏了无数「十分钟瘦手臂」、「五分钟练翘臀」的帖子,可能坚持做了六七天,手臂真的细了0.1mm,虽然只有自己才能看出来,但也没关系。别误会,我不是说那些视频全都是垃圾,我只是说,99% 都是垃圾。
如果你没有做好流汗、吃苦的准备,那还是洗洗睡吧,无论在家跳操、在操场跑步还是在健身房花钱,都不会有效果的。轻轻松松如果能出效果,那我现在就去当杂志封面女模特,迎娶男神,登上人生巅峰了。
当然,我也不是让你明天花一万块买课,每天下班后在健身房把自己干死。
对于没有运动经验的女生,跟着郑多燕跳操能帮你养成运动习惯;每天晨跑能帮你增强心肺能力;在家用简单的弹力带、小哑铃也能让你学会动作模式、找到肌肉发力感,充分锻炼小肌群。
目标若是减脂,增加运动量即可,跑步游泳爬楼梯随便。但若目标是增肌,在健身房的力量训练区循序渐进地训练、高蛋白质热量充足的饮食、良好的恢复都必不可少。
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女生该怎么增肌?和男生一样吗?
增肌方面,男女会有不同,无论是训练计划还是身体的反应,但差别没那么大,尤其对于初学者。女性健身出效果不慢,只要你有信心。
前半句是指:想增肌,你可以用你男朋友/男gay蜜的计划训练,或者在网上找初学者适用的计划,把一些不需要的动作换掉(把练前臂的换成练臀的;把练斜方的换成练肩的),但训练组次数、频率、饮食原则等无需更改。
后半句很有趣:作为力量训练过来人,又是一个女生,我的观点和很多人不同。女生增肌慢,是生理决定的,这只是「在相同训练量下绝对维度增长慢」;现实生活中,许多女生能承受更大容量的训练,恢复速度更快,因此训练量可以比男生更大;因为人更小体重更轻,肌肉增长所造成的视觉效果也会更明显。人人都爱的翘臀,在力量训练的刺激下再吃胖一点,效果很快很明显。
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最后:
剩下的话说给真心追求肌肉和力量的严肃女性训练者听:
不要因为性别而给自己设限,不要觉得自己是女生就不敢加重、不敢增肌期热量吃太多;也不要满足于初始取得的一点点成绩,不要轻易被周围人的观点干扰。
健身的公平之处就在于:只要愿意做,每个人的潜力都巨大。女人进健身房,最难也是最必要的一点,就是把偏见的帽子摘掉,不要「因为是女人,只做这么多就够了」,「因为是女人,只达到这样就够了」。
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本文标题:女性健身入门:想开始健身的女性,请记住这四句话
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