为什么盘不了双莲花？盘双莲花的练习序列

一句话：想不想快点盘双莲花坐？

练瑜伽：为了早日盘成双莲花，这6个动作每天练一练

双盘双莲花是瑜伽冥想最理想的坐姿，生活中你会发现有的人不用练可以轻松的盘上，而有的人需要练习很久才能够盘上双莲花，还有的人试图通过硬搬膝盖来完成双莲花，结果就是双莲花没盘成，膝盖却废了。

为什么会有这么大的差别呢？是因为每个人的身体条件不一样，双莲花主要考验的是髋关节外展外旋的能力，而每个人的身体条件柔软程度都是不一样的，

今天给大家介绍一组盘双莲花的练习序列，动作并不多，只有6个，全部是针对髋关节外展外旋的练习，坚持循序渐进的练习，可以增加身体柔韧性，最终盘上双莲花，

下面我们来看具体的练习序列。

1、低飞龙式

在下犬式的基础上，

吸气，屈右膝，右脚向前迈，右脚掌放右手外侧，右脚掌微外旋，膝盖和指尖同向，小腿垂直地面。

呼气，沉髋向下，到自己的幅度

在低飞龙式保持1分钟左右，回到下犬反侧练习

注意：脚掌外旋的幅度可以根据自己的情况确定，保证膝盖和脚趾在一个方向就可以。根据自己髋关节的柔韧程度选择双手伸直或者小手臂落地。不管如何选择，要保证自己宽骨盆端正、双臀在一个水平面。

2、睡天鹅式

依然在下犬式准备

吸气时，抬左脚向上，

呼气时，左脚向前迈一大步，左髋外展，左小腿横放在身体前侧，右腿膝盖脚背落地。

调整骨盆的位置，前髋向后拉，后髋向前推，确保双臀在一个水平面。

再次吸气时，脊柱延展

呼气时，身体前屈到自己的幅度。

保持3分钟左右，反侧练习。

上次有人问在睡天鹅式如何确定自己后面的腿不翻髋，可以自己看一下腹股沟是否垂直向地面就可以了。

3、怀抱婴儿式

坐在垫子上，把臀肌向后，骨盆端正，脊柱立直，双腿伸直。

弯曲左膝盖，髋外展。

双手十指相扣，环抱住右小腿，

依然保持骨盆端正，脊柱立直，肩膀后展下沉

配合呼吸，像怀抱婴儿一样左右晃动30秒

伸直右腿，反侧练习。

注意：是从髋关节的位置在晃动，不是晃动身体，也不是晃动臀部，是髋关节的运动。

4、蝴蝶式，

坐在垫子上，先调正骨盆和脊柱，

弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌在体前合十

双手十指相扣，环抱住双脚掌。

像蝴蝶扇动翅膀一样抖动双膝盖1分钟左右。

在整个过程中始终保持脊柱延展坐骨压实地垫，

5、方块式。

坐在垫子上，骨盆端正脊柱立直。

弯曲右膝盖，髋外展，右小腿横放在身体前侧，脚趾回勾。

弯曲左膝盖，左小腿叠放在右小腿之上，脚趾回勾。

保持一分钟左右，换腿反侧练习。

方块干对髋关节外旋的灵活度要求还是比较高的，如果你上面一条腿叠放以后，膝盖翘的比较高，可以在下面垫抱枕，或者选择他的降阶版本仰卧穿针式下图，

6、单莲花，

做了这么多的铺垫和准备，下面可以来试一试单莲花了。为了早日盘成双莲花，这6个动作每天练一练

友情提醒一下，最后别忘了收髋！

盘双莲花是一个循序渐进的过程，解锁的关键点是在髋关节的外旋和外展上，它是通过髋关节的外旋给膝关节创造空间，让膝关节在正位的基础上放到对侧大腿上，千万不要试图通过硬搬小腿，让膝关节发生旋转完成，否则在膝关节旋转的过程中就会破坏磨损软骨，造成疼痛和不可逆的结果。