瑜伽战士一式怎么做？瑜伽战士一式功效与作用

之前我们介绍过艾扬格大师在《瑜伽之光》中给初学者推荐的第1~2周自我练习的瑜伽序列。

今天接着讲解这一序列中的战士一式。

第一部分：战士一式的传说。

很多的瑜伽体式都有非常有趣的故事。迦梨陀娑的《战神重生》中就记载了一个关于战士一式的传说。

湿婆是印度众神之首，相传有一次湿婆的岳父邀请了很多位神来参加他举行的一个盛大祭典活动。不知道为什么没有请自已的女儿和女婿。虽然没有受到邀请，湿婆的妻子萨蒂还是去了。结果不但不受父亲的欢迎还遭受到了巨大的侮辱。一气之下，受辱的萨蒂投身火海死了。湿婆知道后非常的愤怒，就用自已的头发变成了勇猛的武士到祭典现场杀了自已的岳父为妻子报仇。

瑜伽中的战士一式就是为了纪念由湿婆的头发变成的勇猛的武士。这个传说的结果是：湿婆的妻子重生以后，又遇到了湿婆，重新相知相爱成为一家人。

要是在年轻的时候，我一定会觉得这是一个美丽的传说。只是现在看来是湿婆的妻子给自己找事，不邀请就不去呗。

第二部分：战士一式的主要功效。

从上面的传说也可以看出来，战士一式可以使人强健，充满力量。战士系列几乎都有这个功能。

下面我们来看看具体的功效：

强健足弓，脚踝，膝关节和髋关节；

灵活髋关节，灵活肩关节

扩展胸腔，

增强腿部肌肉力量，美化腿部线条和手臂线条。

加强核心，增强腰腹肌肉力量美化腰部线条

缓解坐骨神经痛。

帮助集中精神，增强意志力

第三部分：战士一式练习方法

战士一式有两种进入的方法，我们分别来看一看

第一种进入体式的方法：

1、山式站立站在垫子的前端，双手扶髋

2、左脚向后撤一大步，调整双髋，让骨盆端正，双脚共同承担身体重量，

3、吸气，延伸脊柱

4、呼气，弯曲右腿，使小腿垂直地面。

5、吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。

6、呼气，沉髋向下，

7、保持5~8组呼吸后

8、吸气，双手臂落下，双手扶髋

9、呼气，后脚向前迈与前脚并扰

10、反侧练习。

第1种进入方法，下图

第2种练习方法：

1、双手扶髋，双脚大大的分开，右脚掌向外旋90度，左脚掌微内旋，右脚脚后跟和左脚足弓在一条线上。

2、转动身体，使髋正对右脚掌的方向。

后面3~7步相同

8、吸气伸直前腿。

9、呼气，双手落下扶髋，转动身体还原

10、反侧练习

第2种进入方法，下图

从上面的练习步骤可以看出两种练习方法，主要是进入体式的方法不同。一个是面朝垫子的短边向后撒腿进入。另一个是面朝垫子的长边，然后转动脚掌、身体、骨盆再进入。

个人建议对于初学者而言，最好使用第1种方法。具体原因下面我们再说。

第四部分：体式要点和难点

1、站不稳，骨盆摆不正，

这2个问题，是初学者在战士一式中最先遇到的问题，也是非常普遍的问题。如果站都站不稳，骨盆都摆不正，后面再想在体式中稳定舒服的保持，就有点难度了。

那为什么要把2个看似不相干的问题放到一起来说呢？因为他们有共同的解决方法：如果你选择上面第1种进入战士一式的方法来练习，就不会出现这2个问题，或者说很容易解决这2个问题，我们来具体分析。

先说为什么采用第2种进入方法就会出现这些问题。

在第2种方法中，一开始面对垫子长边，双脚是在一条直线上。当你转过来面对垫子短边时，双脚差不多还在一条直线上。这会导致一系列的问题。首先，由于初学者髋关节比较紧，不够灵活，双脚一前一后，在一条直线上这样的体位，很难把骨盆摆正；当然可以调骨盆，可是你刚把骨盆调正，你就会发现你站得不稳，因为根基太窄了。

我们再来看这第1进入的方式。山式站立再把双脚往后撤。初学者一开始在山式站立的时候就可以采用双脚分开与骨盆同宽的距离，这样再向后撤，根基变宽，面积大了人也稳了，骨盆也正了，所有的问题都解决了。

当然你会说，这所有的问题都是因为一开始双脚在一条直线上引起的，我可以一开始的时候错开双脚的位置，但是一开始错开多少很难把握。

然后你又说，那等我转过来以后，再把后面的脚往外移开一点不就行了吗？这个方法也行，但是有一个弊端，你要知道在战士一式中双脚都是根基，你相当于在练习的过程中把根基动了一下，也就是说一切都要重新开始调。下图

2、后侧腿无力

很多人屈膝以后，身体的整个中心都往前移了，本来是双腿共同分担身体的重量，变成了前腿为主，后腿为辅

解决办法：后侧脚跟和外侧缘不要离开垫子，向下踩地垫；后腿大腿前侧向上收紧去包裹骨骼。我经常说，你就想象你的大腿下面有一团火，只要你一放松，腿掉下去，哪怕只有一毫米，火就会烧到你大腿前侧。

注意观察下图，当后腿收紧，后脚外侧缘向下踩以后，

3、胸椎向前平移。

脊柱向上延展，胸腔打开。。下图中黑色上衣的叫脊柱立直胸腔打开，蓝色衣服的叫胸椎向前平移。

顺带补充一点，在战士一式这类体式中可以加后弯，但是就算是在后弯中，胸腔也是向上的，而且后弯是从胸腔开始弯的。下图（顺带吐槽一句，这样的图标上正位图解真的不太合适）下图红衣服的才是正确的后弯，

4、其他的比如：不要耸肩；收紧核心；前腿膝盖对着脚趾的方向，膝盖在脚踝正上方。这些几乎是所有体系的共同要点。

第五部分：总结

战士一式是个充满力量的体式。可以锻炼到双腿和腰腹部的肌肉力量，同时美化手臂，腰腹和臀腿的线条。

战士一式有两种进入方式，建议初学者面朝垫子的短边然后向后撤腿这样的练习方式。

其次在战士一式中除了要遵循最基本的，比如肩膀后盾下沉，早间对着膝盖，小腿在脚踝正上方以外还需要特别注意双脚都是身体的根基，均匀绷带身体的重量，脊柱立直在，胸腔打开，而不是平移。