新手室内哑铃瘦身计划 男女都适用的健身计划

有些人因为各种原因不得不在家里进行健身锻炼，在家里健身不一定要徒手健身，也可以买一些小型的健身器材来辅助健身。哑铃是我们在家里常见的一个健身器材，室内哑铃的健身动作也很多，那么今天我们就一起来介绍一个新手的室内哑铃瘦身计划，下面我们一起去健身计划那里看看吧！
 

　　哑铃训练动作1：箭步蹲 哑铃划船

　　刺激部位：上背部、臀部、大腿后侧。
 

　　1. 站距与肩同宽，向前迈一步，进行一次箭步蹲；
 

　　2. 保持该姿势，身体前倾，进行一次哑铃划船；
 

　　3. 回到初始姿势，进行另一条腿的练习；
 

　　4. 1次箭步蹲+1次哑铃划船=1次重复。
 

　　哑铃训练动作2：深蹲 哑铃推举

　　刺激部位：腿部、箭步蹲。
 

　　1. 进行一次深蹲，起身时，向上推起哑铃；
 

　　2. 1次深蹲+1次哑铃推举=1次重复。
 

　　哑铃训练动作3：相扑深蹲 直立划船

　　刺激部位：腿部、肩部。
 

　　1. 进行一次相扑深蹲，起身时，进行一次直立划船；
 

　　2. 1次深蹲+1次直立划船=1次重复。
 

　　哑铃训练动作4：仰卧起坐 哑铃推举

　　刺激部位：腹部、肩部。
 

　　1. 进行一次仰卧起坐，起身时，进行一次哑铃推举；
 

　　2. 1次仰卧起坐+1次哑铃推举=1次重复。
 

　　哑铃训练动作5： 臀桥 哑铃卧推

　　刺激部位：臀部、胸部 。
 

　　1. 进行一次臀桥，起身时，进行一次哑铃卧推；
 

　　2. 1次臀桥+1次哑铃卧推=1次重复。
 

　　全身性哑铃减脂训练计划

　　依次进行以下训练动作，每个动作之间不休息或尽量少休息，所有动作做完后算一轮。共进行3~5轮，每轮之间休息2分钟。
 

　　1. 箭步蹲哑铃划船 20个
 

　　2. 深蹲哑铃推举 20个
 

　　3. 相扑深蹲直立划船 20个
 

　　4. 仰卧起坐哑铃推举 20个
 

　　5. 臀桥哑铃卧推 20个