如何减轻训练压力和肌肉受损？增加碳水摄入

最新研究发现，马拉松之类的耐力型跑者增加碳水化合物的摄入量——比如每小时摄入120克，会有利于减轻训练带给身体的压力，并且减少肌肉受伤。

此前，业内人士一直建议耐力跑者在训练或者比赛时，每小时可摄入30-60克碳水，最高也只能达到90克。

运动表现营养学家、该项新研究的主要作者Aitor Viribay表示：“虽然之前的研究一直推荐跑者每小时最多摄入90克碳水化合物，但生理上的原因让120克成为更合适的上限。”

Aitor Viribay和来自西班牙的一支研究团队对不同摄入量的碳水化合物所产生的影响进行了对比，包括每小时摄入120克，90克和60克。研究对象是20位男性精英跑者，让他们进行了一次山地马拉松比赛，其中攀爬路线近2000米。

跑步结束之后，研究人员对跑者们进行了询问和身体检查，包括自感用力度、分析心率，并追踪了诸多肌肉受损的标志物，比如肌酸激酶、乳酸脱氢酶、谷草转氨酶、尿液以及肌酸酐等。

结果发现，每小时摄入120克碳水化合物的跑者，在肌肉受损和身体压力方面，比每小时摄入60或者90克碳水化合物的跑者都轻了很多。

研究人员推测，摄入足够多的碳水化合物对于跑者保持肌糖原储存量，从而抑制疲劳和肌肉受损是有利的。

看到这样的研究结果，跑者们是否想在下一次训练时就按照每小时120克的标准来摄入碳水化合物呢？这样是不可取的，因为会给肠胃带来过重的负担。

研究人员表示，受测的精英跑者不仅跑步经验丰富，对肠胃也经过专门的训练。所以，跑者需要先适应每小时摄入90克碳水化合物的标准，每周尝试两次，连续四周之后再增加碳水化合物的摄入标准，给肠胃一个缓冲的过程。