5个检验大腿后侧柔韧性的体式，自己能完成几个？

拉伸大腿后侧，改善腿后侧柔韧性的方法说过很多了，你坚持练习了吗？检验结果的时候到了，下面5个动作，是检验大腿后侧柔韧性最好的方法，看看你能做几个？

先来一个最简单的测试：

仰卧上举腿，下图

仰卧在垫子上，双腿伸直。

抬一条腿向上，大腿垂直地面

观察下面的腿

如果下面一条腿没有办法伸直，也没有办法完全落地，那么表示你后腿的柔韧性是不够的，需要加强练习，下面其他的测试就当是练习了，做到自己的幅度就好。

如果下面一条腿依然可以伸直，大腿小腿不离开地面，那后侧的柔韧性还算是可以的，继续向下测试，看一看你能闯几关？

1、加强侧伸展

双脚前后分开一条腿的距离。

骨盆端正，

双手体后合掌，指尖朝上。

吸气，延伸脊柱，

呼气，身体前屈

满分要求：能够自然平稳的呼吸，大腿和腹部之间无空隙，不弯腰拱背，不耸肩，前膝盖不弯曲不超伸，两条腿同样的要求。

2、半神猴

双膝并拢，跪在垫子上。

左腿向前伸直，脚尖回勾，

吸气，延伸脊柱，

呼气身体前屈

满分要求：可以自然平稳的呼吸，右腿垂直地面，重心不向后偏移；左膝盖不超伸，不屈膝；左脚回勾，左脚掌垂直地面；腹部和右大腿之间没有空隙，两条腿同样要求。

3、坐立前屈

坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，

吸气，延伸脊柱，

呼气，身体前屈

满分要求：平稳顺畅的呼吸，腹部和大腿没有间隙；不弯腰拱背不耸肩；头颈自然伸展；双脚并拢；脚尖回勾，脚掌垂直地面

4、单莲花背部伸展式

坐在垫子上，双腿伸直。

弯曲左膝盖，左脚放在右大腿根部前侧

吸气，脊柱延展，

呼气，身体前屈

满分要求：能够平稳顺畅的呼吸；下方腿伸直，脚尖回勾，脚掌垂直地面；腹部和大腿之间无缝隙；不弯腰拱背不耸肩，头颈自然伸展；弯曲一侧腿膝盖可以落地，脚踝可以自由活动；两侧同样要求。

这4个虽然都是基础体式，想要达到满分，对腿后侧的柔韧性要求还是蛮高的，如果能够达到满分，那么竖叉应该没有什么问题。

不能达到满分的也没关系，你可以把上面的体式作为日常练习，做到自己的幅度就好，坚持练习自然可以增加腿后侧的柔韧性达到满分。