跑步可不是迈腿跑那么简单！请别忽视力量训练！

下蹲运动

1、身体直立，双腿与肩同宽，双臂自然下垂。

2、后背保持挺直，腹部收紧，膝盖与脚尖方向一致，做下蹲动作。髋部和膝盖弯曲，直到大腿与地面平行。

3、将重心放在脚后部，膝盖不要超过脚尖，双手扶髋或向前平举，保持平衡。

4、有控制地恢复至初始姿势。

仰卧桥式挺髋

1、仰卧于地面，双脚平放，双臂落于身体两侧，手掌向下，贴近髋部。

2、双手双脚压紧地面，呼气的同时收紧腘绳肌和臀肌，抬起盆骨，使肩部到膝盖形成一条直线，确保笔直向上运动，两膝分开。

3、保持1秒，缓慢地将髋部降至地面。

俯卧撑

1、双手撑地，置于肩部正下方，形成高位板式。收紧腹部，背部保持笔直。

2、降低身体，背部保持笔直，直到胸部接触地面。不要塌腰或翘屁股。

3、保持身体笔直，呼气的同时推动身体至初始姿势。

迷你带翻腿

1、将迷你带置于膝盖上方，右侧侧卧，前臂支撑身体，左腿与右腿重叠，膝盖弯曲至45度，脚后跟与臀部保持在一条直线上。

2、上方膝盖尽全力抬向天花板的方向。双脚保持合拢，防止骨盆或后背扭转。下方的腿保持贴紧地面。

3、保持1秒后，缓慢地将膝盖落至初始位置。

迷你带横向跨步

1、将迷你带置于膝盖上方，身体直立，双腿与肩同宽，拉紧迷你带。保持直立姿势，平视前方。脚趾向前，双脚平行。

2、双膝轻微弯曲，一只脚侧向迈步，带动另一条腿移动，形成新的预备姿势。保持迷你带拉紧。

3、向右跨步直到完成规定次数，接着向左跨步，重复以上动作直到完成规定次数。

4、迈步过程中迷你带保持拉紧状态，双脚保持分开，指向前方。

瑞士球式靠墙单腿下蹲

1、身体直立，双腿与肩同宽。将瑞士球置于后背中部和墙之间，使其保持稳定。

2、向前远离墙迈出一步，使膝盖形成90度角，并位于脚踝上方。右膝伸直，左腿抬离地面，弯曲右膝至90度，支撑腿的膝盖与脚部保持方向一致。

3、膝盖弯曲进行下蹲时，瑞士球会向上滚动。试着防止弓背，膝盖不要超过脚尖。

瑞士球式卷腹

1、坐在瑞士球上，双脚平放于地面，与肩同宽。使瑞士球向后滚动，直到下背部舒适地处于瑞士球上方。双臂胸前交叉，双手扶肩。抬头向上，使头与身体保持平衡。

2、收紧腹肌，保持臀部压实瑞士球的同时，缓慢抬起上半身，至屈髋呈90度，直到感受到腹肌完全收缩。保持1秒，将头部降低，逐渐恢复初始姿势。

3、有控制地进行上述动作，防止瑞士球带来的身体晃动。将力量集中于腹部。