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跑步可不是迈腿跑那么简单!请别忽视力量训练!

跑步,是我们常用来强身健体的一种锻炼方式。如果想要保持健康、强壮和快速,跑步者则需要在日常训练中加入力量训练。

但通过观察,很多跑步者存在不良跑步姿势和无法进行长距离跑步等问题,这些现象说明他们可能缺乏力量训练。

要想达到跑步训练的目的,请一定要进行力量训练!

为什么说一定要进行力量训练?

它能够:

1、吸收身体压力
强壮的肌肉组织可以更好地吸收重复的步伐为身体带来的压力。肌肉能吸收的震动越多,骨骼需要吸收的就越少。小腿力量的加强可以减少脚踝和胫骨的压力;股四头肌和腘绳肌力量的加强可以减少股骨的压力。
2、提升健康水平
跑步者一般在三十几岁时会开始肌肉流失,并随着年龄的增长而收缩,平衡性、灵活性和协调性也会因此降低。力量训练有助于生成更多的肌肉组织,通过提升自己的肌肉含量来减少受伤风险,加强运动表现,保持或改善身体成分,提升健康水平。
3、加快跑步速度
跑步速度由步伐跨度和步伐频率决定。如果人体有更多的力量用于推动步伐前进,步伐跨度就会有所增加。身体强壮带来的更多的力量可以为髋部和下肢带来力量,在跑步中增加推动力。

因此,想要跑步跑得好,力量训练少不了!赶快行动起来吧!下面为大家介绍7个高效力量训练动作!小伙伴们抓紧练起来!

下蹲运动

1、身体直立,双腿与肩同宽,双臂自然下垂。

2、后背保持挺直,腹部收紧,膝盖与脚尖方向一致,做下蹲动作。髋部和膝盖弯曲,直到大腿与地面平行。

3、将重心放在脚后部,膝盖不要超过脚尖,双手扶髋或向前平举,保持平衡。

4、有控制地恢复至初始姿势。

仰卧桥式挺髋

1、仰卧于地面,双脚平放,双臂落于身体两侧,手掌向下,贴近髋部。

2、双手双脚压紧地面,呼气的同时收紧腘绳肌和臀肌,抬起盆骨,使肩部到膝盖形成一条直线,确保笔直向上运动,两膝分开。

3、保持1秒,缓慢地将髋部降至地面。

俯卧撑

1、双手撑地,置于肩部正下方,形成高位板式。收紧腹部,背部保持笔直。

2、降低身体,背部保持笔直,直到胸部接触地面。不要塌腰或翘屁股。

3、保持身体笔直,呼气的同时推动身体至初始姿势。

迷你带翻腿

1、将迷你带置于膝盖上方,右侧侧卧,前臂支撑身体,左腿与右腿重叠,膝盖弯曲至45度,脚后跟与臀部保持在一条直线上。

2、上方膝盖尽全力抬向天花板的方向。双脚保持合拢,防止骨盆或后背扭转。下方的腿保持贴紧地面。

3、保持1秒后,缓慢地将膝盖落至初始位置。

迷你带横向跨步

1、将迷你带置于膝盖上方,身体直立,双腿与肩同宽,拉紧迷你带。保持直立姿势,平视前方。脚趾向前,双脚平行。

2、双膝轻微弯曲,一只脚侧向迈步,带动另一条腿移动,形成新的预备姿势。保持迷你带拉紧。

3、向右跨步直到完成规定次数,接着向左跨步,重复以上动作直到完成规定次数。

4、迈步过程中迷你带保持拉紧状态,双脚保持分开,指向前方。

瑞士球式靠墙单腿下蹲

1、身体直立,双腿与肩同宽。将瑞士球置于后背中部和墙之间,使其保持稳定。

2、向前远离墙迈出一步,使膝盖形成90度角,并位于脚踝上方。右膝伸直,左腿抬离地面,弯曲右膝至90度,支撑腿的膝盖与脚部保持方向一致。

3、膝盖弯曲进行下蹲时,瑞士球会向上滚动。试着防止弓背,膝盖不要超过脚尖。

瑞士球式卷腹

1、坐在瑞士球上,双脚平放于地面,与肩同宽。使瑞士球向后滚动,直到下背部舒适地处于瑞士球上方。双臂胸前交叉,双手扶肩。抬头向上,使头与身体保持平衡。

2、收紧腹肌,保持臀部压实瑞士球的同时,缓慢抬起上半身,至屈髋呈90度,直到感受到腹肌完全收缩。保持1秒,将头部降低,逐渐恢复初始姿势。

3、有控制地进行上述动作,防止瑞士球带来的身体晃动。将力量集中于腹部。

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