9个伸展动作拉遍全身，缓解全身僵硬紧张

给大家介绍一组伸展身体几大主要部位的动作。这些动作随时随地可以练习，也不需要热身，根据自已情况可以任意选择和组合。

动作1、针对颈部肌肉

坐在椅子上，脊柱立直，头颈端正

呼气让左耳找左肩，脖子右侧有拉伸感

保持30秒

回正，反侧练习。

动作缓慢一点，慢慢的施加压力。

动作2、针对肩膀

同样的坐在椅子上，脊柱立直，头颈端正。

深吸气，向上耸肩到极限，让肩膀找耳朵

呼气，慢慢放松，让肩膀、肩胛骨慢慢向下降到极限

做10~15次

动作3、针对手腕

握空心拳，转动手腕

顺时针画圈，

逆时针画圈

双手可以同时练习

记住：小手臂不要动，只动手腕，你可以把手肘或者整个小手臂放在桌子上来做这个动作。也是很好的锻炼小手臂力量的方法。

动作4、针对胸部

坐在椅子上，

双手十指相扣抱住后胸勺

吸气，脊柱延展、胸腔打开，双手肘向后侧打开，肩胛骨向中间挤压

保持30秒左右，慢慢还原

动作5、针对上背部

站立或坐在椅子上

双手臂互抱，像拥抱自已一样

保持动作30秒，同时深呼吸。

这个动作在床上的时候也可以练习，双手环抱自己左右滚动上背部，不只可以拉伸后背部，还可以增加胸椎的柔韧性放松胸椎

6、针对大腿前侧

侧身坐在椅子的前端，身体转向一侧

前腿小腿垂直地面，大小腿成90度，

后腿向后伸展

吸气，脊柱立直，

呼气，后侧臀部向下找地板的方向

保持30秒，反侧练习

动作7，针对臀部和大腿外侧

坐在椅子上，像翘二郎腿一样把右脚放左大腿前侧

吸气，脊柱延展

呼气，身体前屈到自已的幅度

保持30秒，还原反侧练习

动作8，针对膝盖

坐在椅子上，抬左脚向上，双手十指相扣，从左大腿后侧抱住左腿，让左腿靠近腹部。

吸气，伸直左膝

呼气，弯曲左膝盖

每侧做15~20次。

这个动作膝盖不舒服的人强烈推荐，特别是运动前后，或者是久坐久站前后。

功作9、针对双脚

站立或者坐在椅子上

抬起一只脚，脚尖点地。

以脚尖为点，前后滚动，

遇到痛点可以多停留一会儿。

充分感受脚背和脚掌的伸展。

这些小动作，工作间隙都可以随时练习，不需要抽出整片的时间去练习，更不需要刻意坚持，就能起到保健预防的效果