瑜伽山式中，大小腿，到底是往哪个方向旋？

瑜伽山式：大小腿到底是往哪个方向旋？看十遍不如自己做一遍！

今天有人在群里面问，在瑜伽山式中大小腿到底怎么旋。这个问题一抛出来，群里面立马就乱成了一锅粥，公说公有理，婆说婆有理，有人说大腿内旋小腿外旋，有人的观点恰好相反说应该是大腿外旋小腿内旋。其实这个问题也困扰了我很久，今天我们就来聊一聊瑜伽山式中腿的处理。

问题比较杂，又比较乱，我们一小段一小段地来解决

一、聊瑜伽山式之前我们先来说三个基本的问题：

1、大小腿是可以向不同方向旋的

上面的髋关节，下面的踝关节，中间的膝关节，这个结构决定了大小腿是可以往两个不同方向旋的，这不违背关节的运动方式，是可以的。

2、内旋和外旋的概念，

这点也很重要，你告诉我是内旋，但是我不知道往哪个方向叫内旋。就像分不清东西的人一样，你让我往东走，我也知道往东走，但我不知道东在哪一边。

在解剖姿势上：鼻尖、肚脐、耻骨这条垂直线称为人体中线；脸肚子这一面叫人体的正面，后脑勺背这一面叫做人体的背面。外旋就是从中线开始向外向背面走，内旋就是从中线开始，向内向背面走。

这段话如果我说得不够清楚，我给大家举2个例子：假设你的腿是肩膀，那么含胸这个方向就是内旋，肩膀打开这个方向就是外旋。第二个例子：双腿并拢站好，在两腿之间，从前面往后塞一个瑜伽砖，你的肌肉是随着砖作内旋。在两腿之间，从后面往前塞一个瑜伽转，你的肌肉是随着砖做外旋。

3、每一个人的腿型是不一样。

解剖姿势是一个标准的理想的姿势，除非经过特殊的训练，日常生活中像解剖姿势那样标准的腿型不说没有吧，可能比较少。

二、这三个问题搞清楚了，我们再回到瑜伽山式中来。

既然每个人的腿型不一样，那么像”大腿向外小腿向内”这么精确指明方向的一句口令是否适合所有人，反之也一样。

我们两个人面对面站着，我的左边就是你的右边。如果这时候有一句口令向左转，我们必然是向两个不同的方向转。本来你想让我们往一个方向走的，现在好了越转越远。

再比如商场的门大家一定见过。门里贴着推，外面贴着拉。那要打开这扇门，到底是用推还是用拉？我相信所有人都可以回答我，看你站在门里还是门外了。那瑜伽山式腿到底往哪里旋呢？

推拉门道理，同样适合瑜伽山式中腿旋的方向。

我们以大腿为例：如果在标准解剖学姿势的基础上，她的腿是偏外旋的，那么在做体式的时候，就向内旋；反之也一样。总之我们要向这个标准去靠。去无限的接近标准姿势。

这里有一个统一的标准：山式站立，双脚分开与骨盆同宽，脚趾朝向正前方，然后不要去管大小腿怎么旋，只想一件事”让膝盖对准第二个脚趾”。如果你本来膝盖是偏外的，你就向内靠，如果你膝盖本来是向内扣的，你就向外靠。总之向第二个脚趾靠拢。因为这时候你的腿最直，髋膝踝三个关节每一个关节承受的压力最小，受力最均衡力，力垂直向下，腿最稳定

在这里又出现两个情况：

1、我只要一站下来，我的膝盖就对着第二个脚趾，不用调整。恭喜你，你也别管旋了，脚掌均匀向下用力，大腿向上收紧就好了。至于其它体式，膝盖对着脚趾的前提下，想办法让你的腿最稳定就可以了。

2、在山式中，如果脚趾朝向正前方，不管我怎么调，膝盖都不可能和第二个脚趾对得上，总差那么一点。

有些O型腿或者X型腿的人就会有这样的情况，我们知道标准姿势是什么样的，但是我们的身体能不能做到又是另外一回事。怎么办呢？给自己时间慢慢地调整，每一次都有意识的向标准靠拢一定。在不能完全标准之前，该外八还是外八，该内八字还是八字，保证膝盖和脚趾在一个方向就好，但是要向那个方向靠拢。俗话说一口气不能吃一个胖子，也别指望知道怎么回事以后一次就能矫正过来，但你要有矫正的意识在。

三、初学者不会旋怎么办？

1、如果你没有运动基础，你是瑜伽初学者，不会旋就对了。你也不要去考虑你这个腿怎么旋这个问题。就想的膝盖对准脚趾，脚向下扎根，大腿收紧，微卷尾骨，脊柱向上延展，肩膀下沉就好了。

就向幼儿园的小孩子，学学儿歌，认认阿拉伯数字，认认上中下，天地人，最多再加26个字母ABC，就好了，不要去想着解方程式。没有别的意思，都是从这个阶段过来的，知道得越多，反而越混乱。

2、我有一点基础，又想试着解方程式的人，怎么办？

到下犬式中试试，就我个人而言，下犬式是找大小腿向不同方向旋最容易的体式。

具体方法如下：假设需要大腿内旋，小腿外旋。

进入下犬，微屈膝盖，抬脚后跟，

先让大腿向内旋，想象你用骨盆用大腿向前去拥抱自己。

找到这个感觉以后稳定住大腿内旋的状态不动。

小腿外旋，如果你找不到这个感觉，可以试着让脚后跟外侧先向下踩地，帮助你找到小腿外旋的感觉。

看十遍不如到垫子上做一遍。为什么我觉得下犬比较容易找这个感觉呢？因为在下犬中大腿其实本来就在做内旋，大腿内旋的这个感觉很容易抓得住，又因为膝盖是微屈的。小腿的动作不容易影响到大腿，大腿内旋的感觉容易稳得住，加上脚后跟外侧稍用力又可以帮助小腿找到外旋的感觉。多试几次！多试几次几！多试几次！

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