12个基础瑜伽体式中，最常见的错误点详解，检查一下你错了几个？

12个基础瑜伽体式中，最常见的错误点详解，检查一下你错了几个？

都说瑜伽体式不值钱，值钱最细节。错误的练习十遍，还不如正确的练习一遍来的有效。

给大家分享12张基础体式的正误对比图，关注细节，关注精髓实练习高效真安全。

1、直角坐

直角坐又叫常坐坐姿。

错误示范中：双腿无力，脚掌外撇，腹部无力，骨盆后倾。

正确示范：双腿收紧、骨盆端正、脊柱立直。

2、斜板式

错误示范中：肩颈紧张、手腕压力过大、翘臀、腿部没有收紧。

看正确示范：脚掌踩地、双腿收紧、手腕在肩膀的正下方、卷尾骨收腹部、头颈自然、肩膀下沉。

斜板式找山式的感觉。

3、上犬式

看错误示范：脚背没有落地、双腿没有收紧，大腿骨盆没有抬离地离，髋关节没有向内旋，同时腰曲过大、肩颈紧张、头颈过份后仰，手腕压力过大。

再来看正确示范：脚背压地、身体抬离地面，双腿收紧，大腿内旋，肩膀后展下沉，胸腔打开、头颈自然。

4、弓式

在错误示范示：膝盖外撇、小腿和手没有对抗、肩颈受压迫，腹部无力，双手抓脚背。

正确示范：膝盖脚趾一个方向，腹部收紧背部收紧，头颈自然，双手抓脚踝

顺便说一下在弓式中脚背回勾或者绷直都可以，关键是要和手做对抗。

5、新月式

错误示范中：后腿没有用上力，左侧角没有踩地向后蹬的力；臀部向下掉，大腿没有向上的力，骨盆前倾。

看去看正确示范：先看脚掌，脚掌踩地脚后跟蹬地，左腿伸直收紧，骨盆端正，双腿收紧

以前分享过这个动作，在骨盆这儿有一组对抗的力：臀部向下坐、同时大腿向上收紧；错误示范就没有大腿把臀部向上抬的力，而只有臀部向下沉的力。

6、战士一式

错误示范中：后面的脚掌外旋太多，翻胯，身体重心向前倾斜，导致前侧膝盖压力过大。

正确示范中：骨盆端正、双腿均匀分担身体重量，重心在骨盆这一条垂直线上。

7、反战士

错误示范中：双腿完全没有用力、重心过高、手臂松解、脊柱扭转加似弯

正确示范中：双腿用力、手臂伸展、脊柱侧弯。

对于很多双腿没有力量的人来说，前腿可能没有办法在小腿垂直地面的情况下依然保持身体稳定，而造成错误示范的样子，双腿距离可以小一点。

8、桥式

臭示范中：脚掌膝盖外撇，腹股沟没有完全打开，腹部无力。

正确示范：膝盖脚趾朝向正前方、大腿内侧收紧，腹股沟伸展，身体前侧延展。

9、站立前屈

站立前屈我们已经说过太多了。

错误示范就是很多初学者的样子：腿前侧没有向上收紧、腹部无力、用脊柱的弯曲来代替髋关节的折叠、急着用手去摸地或者用头颈去碰膝盖。

看正确示范：首先对于身体后侧比较紧的人一定记得弯曲膝盖，帮助髋关节折叠骨盆前倾，然后脊柱自然延展。

不要把髋关节前屈折叠做成脊柱的弯曲。

10、下犬式

错误示范：首先手指朝向正前方让手腕处在正位、虎口压地，其次大手臂外旋给头颈创造空间。

看正确示范：手腕、手肘、肩膀、背部直到臀部的线条。就算你看不到力，你也能感觉到正确示范中从手手掌推地向上的力是畅通无阻的，而错误示范中有很多的弯曲和力点，减弱向上走的力

11、半月式

先看错误示范：支撑腿髋关节不在脚踝的正上方，而是向前倾、导致整个身体的重心向前，手腕承受过大的压力；上方腿髋关节外旋，是整个骨盆不能朝向正前方，同时胸腔没有完全打开、脊柱存在扭转、身体不在一个平面。

看正确示范：支撑腿髋在脚踝的正上方，依然保持山式状态，所以它的重心不前倾，落地的手臂不承担身体的重量，同时整个身体在一条平面，脊柱延展。

12、手倒立

先看错误示范：头颈向前看，头颈的压力过大，同时向上跳的过程中完全没有控制力可言，导致重心不稳，整个身体是散的。

再看正确示范：眼睛看长根的位置、使脖子后侧延展。肩膀稳定、双腿弯曲大腿靠近腹部、使整个身体变得紧凑，容易控制。

错误示范中都是一些比较常见的容易犯的错误、检查一下自己的练习，你都练对了吗？