臀部训练的四个最佳动作图解 练出完美臀部

臀部的曲线和形态是一个人性感的象征，所谓背后看人先看臀，如果臀部非常的扁平的话，就会显得你的身材非常的平，没有凹凸有致的感觉，所以很多人都开始训练臀部。那么你知道臀部训练的四个最佳动作图解吗？下面我们一起去健身知识那里看看吧！
 

　　斜向后撤箭步蹲

　　双脚稍微分开站立，上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间。下蹲至前侧大腿与地面平行，略停后起身还原并换边，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地，注意膝盖与脚尖的方向始终保持一致。
 

　　自重臀推

　　由髋关节伸展以抬起臀部的动作，锻链臀大肌的自体重量项目。优点是到最后一刻负荷都不易流失，很适合只想锻炼臀部的人。将上背靠在椅子上，边反折背部边下放臀部，使髋关节屈曲。双手要交抱在胸前。可以将椅子固定在墙边，避免滑动。将臀部抬至高于水平的位置。脚底则要以往下压的方式用力。椅子坐面太硬时，也可以铺上坐垫或抱枕。
 

　　保加利亚单脚蹲：

　　单脚执行时可用的重量，比一般深蹲还要少，因此会减轻对腰背的负担，并将负荷集中在单侧的髋关节上。背对健身椅，手持哑铃，单脚拉往后方以脚尖抵在健身椅上。接着背嵴打直，稍微弯曲前脚膝盖。背嵴伸直，上半身适度前倾，臀部压低至前脚大腿呈水平的状态。这个姿势下的臀大肌，会呈伸张状态。背嵴挺直，恢复1的姿势。过程中骨盆会保持水平，因此也能够发挥髋关节外转的力量（大腿往外侧摆动的力量），除了锻链臀大肌之外，还会动用到臀侧的臀中肌。
 

　　杠铃臀推

　　能够操作高重量的臀推，姿势简单且负荷不易流失。另外也可以搭配能够轻易设置高重量的史密斯机。将上背部靠在健身椅上，背部反折的同时下压臀部，使髋关节屈曲。接着将杠铃的横杆搁在大腿根部，并以双手稳住杠铃。将臀部抬到高于水平的位置，双腿用力就像以脚底压住地板，如此一来，就能够彻底锻炼臀大肌。