8个拉伸腿后侧的瑜伽动作，双脚柔韧性好了，前屈也下去了

8个拉伸腿后侧的瑜伽动作，增加双腿柔韧性，灵活髋关节！

给大家介绍一组拉伸腿后侧的瑜伽序列。想加强腿后侧柔韧性，增加髋关节前屈能力的人，可以多练习！腿后侧的柔韧性好了，前屈也就更容易下去了！

废话不多说，我们来看具体动作，

动作1、站立手抓脚趾背部延展

站在垫子上，双脚分开，与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，

吸气时，双手向上举过头顶，掌心相对

呼气时，手臂带动身体前屈，双手放双脚或者小腿上

保持5到8组呼吸，

我们在基础课程里面提到过，先做背部的延展，然后再前屈。这个动作就是背部的延展，你可以观察一下模特头颈和背部成一条直线，以充分延展脊柱为目的。

动作2、站立前屈

在上一步的基础上。

再次吸气时，双手肘在头顶互抱，腹部靠大腿。

呼气，身体前屈到自己的幅度

在站立前屈保持5到8组呼吸！

第一个动作可以看作是这个动作的分解动作。家可以对比一下这两张示范图：头颈、背部、双腿、以及腹部和大腿的距离。对于初学者来说或者对于前屈不好的人来说上一步的动作很重要，不要省略。不只是在这个序列中，在自己练习的时候，每一个前屈在脊柱延展时都可以保持几组呼吸。

3、站立前屈变体

上一步的基础，左脚向后撒一小步，

重心随左脚后移，双手放右脚两侧，伸直右腿，脚掌回勾

吸气时脊柱延展，呼气时加强前屈。

保持5~8组呼吸后换脚练习

4、站立前屈变体

双脚踩瑜伽砖，脚掌的坡度根据自己的情况选择。

吸气时延展，呼气时前屈保持

停留5到8组呼吸

相对而言，第3和第4个动作4，对小腿的拉伸幅度会加大。

动作5、双角

在上一步的基础上在，双脚向两侧打开一条腿的距离

调整好身体的重心，双脚均匀分担身体重量，骨盆端正

吸气时气，脊柱延展

呼气时，身体前屈到自己的幅度，双手在体前撑地，脊椎延展，头颈自然下垂。

在双角式保持5到8组呼吸

双角式双腿分开的距离可以自行调节。

动作6、仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，双腿伸直，脚掌回勾

抬左腿向上伸展，带套在左脚掌上

吸气时，左腿后侧延展，脚后跟向远处蹬送

呼气时，左大腿向腹部靠近，左脚向头顶的方向靠近。

保持5到8组呼吸，再次吸气时腿后侧延展，呼气时向身体靠近

重复3到5次，换脚反侧练习。

肩膀落地，下方腿伸直

动作7、单腿背部伸展式

坐在垫子上，坐骨压地垫，骨盆端正，脊柱立直，

双腿伸直，脚掌回勾

弯曲左膝盖，左脚掌放右大腿内侧

吸气时脊柱延展时，呼气时身体前屈到自己的幅度，双手放在右脚两侧

保持5到8组呼吸后回正，换脚反侧练习。

相对于坐立前屈，单腿背部伸展式进入前屈以后，有个脊椎略微向右偏的问题，左臂不要离开地面，依然保持双侧坐骨均匀下压

动作8、站立前屈

双腿伸直，脚掌回勾

吸气时延展延，呼气时前屈到自己的幅度。

在坐立前屈保持5~8组呼吸！

大家自己在练习的时候可以先坐立前屈~单腿背部伸展~坐立前屈。

模特的示范前屈并不深入，但是大家观察一下腰骶、背部、肩颈以及膝盖窝的位置，处理得都非常好！虽然这个前屈不深入，但是丝毫不影响这是一个完美标准的前屈示范动作。在瑜伽体式里面，从来不是用体式进入的深入程度来衡量体式是否标准和完美！