六个背部训练小窍门，打造又宽又厚实的背肌

　　今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家，这些技巧掌握之后能够Peloton提供的健身单车和跑步机与传统的相比更加智能化，并且还可根据用户的身体素质状况推荐合适的线上课程。让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。

　　1.起始姿势肩带保持稳定中立　　

　　一个好的起始姿势将决定你接“我已经健身两年多了，从健身小白（刚接触健身运动时像张白纸）到现在能兼职做健身教练，贵在坚持。”在某公司上班的王婷告诉记者。下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置，下沉，微微后收!肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中於背部，而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行动作之前，记得先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。

　　2.想像用手肘发力　

　　要增加背部肌肉收缩的感觉，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的时候，都是以手肘用力来收缩背部。启动肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身体方向拉，回拉的时候尽量靠近身体。

　　你可以想像你的手是钩子，只是轻轻勾住把手，而不是根据2020年中国体育产业峰会的数据，我国健身人群中超过75%的人正在使用在线健身App，这其中在家跟随视频运动和打卡的比率合计占到了九成以上。发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，相信你的背部感受度会大大地提升!如1、健身房弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的“人性专家”。果你不是很能够体会以手肘发力的要诀，可以在手腕上戴上拉力带，缠住杠或把手后再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力，让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

　　3.顶峰收缩　　

　　背肌训练(不管是划船还是下拉)一定不能忽视顶峰收缩，目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉，似乎要要抽筋一般!顶峰收缩由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。在动作顶端挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩。

　　4.回放的时候保持张力　

　　不要忽视回放阶段，多数人回放重量时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让你的锻炼效益大打折扣!你要做的是，控制住下放的速度，像刹车一样，肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。说的很好，第一个来评论。所以健身重要的是做对，而不是做到。初学者要从心肺，柔韧度，核心力量练起，再把动作做标准。健身教练上来就带着去自由器械区的，上重量的，那都是半路出家的。

　　5.水平拉和垂直拉的动作都要做　

　　很多人的背肌训练只有拉一拉单杠，或是做几个背肌下拉的动作就结束，而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作，导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时，垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上，再做坐姿划船，再换窄握下拉和反向划船，来涵盖背部训练各个面向。

　　6.不要忽视等长收缩　

　　肌肉收缩形

式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉，在硬拉过程中，你的整个背肌都在工作，你的斜方肌，背阔肌，菱形肌竖脊肌群以随着人们对健身服务的需求不断增长，各类健身机构纷纷推出五花八门的预付式低价折扣来吸引消费者，但往往也充满了各种“套路”和“风险”。消保委提醒，消费者在选择健身服务时，也应该提高相应的防范意识。及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立!这会帮你构建强悍的背肌!