6个方法,不增加训练里程就可提速
当你要参加1次5K或马拉松时,最优先考虑的应该就是提高速度。当然,增加训练里程是提高速度的最好方法。不过,今天我们想为你介绍6个不增加里程的提速方法。
力量训练
常规力量训练有助强健提升速度的关键肌群,远离伤病。腿部肌肉越强壮,产生的力量就越多。强壮的上身能在跑步时保持直立,以提升速度。
强大的核心力量也是重点。强壮的核心肌肉能改善跑姿,通过发掘更多力量来提升效率,同时通过放松的肌肉和关节减少身体能量流失。
推荐4种最佳力量训练:深蹲、平板支撑、单腿空蹲和俄罗斯转体。
冲刺
显而易见,要跑得快,就要练习快跑。冲刺跑要在短时间内用最大速度跑,可提升跨步能力和跑步效率。
尝试以下练习:
以10分钟缓步慢跑热身开始,随后做一些动态动作和大跨步来让身体准备好前进速度。
至少完成10组冲刺,每组持续10-15秒,以最快速度完成。
确保每组冲刺之间有至少1分钟恢复。
用10分钟调整放松完成这个练习。缓步慢跑并伸展肌肉。
模拟训练
速度模拟训练既能改善跑步方式和效率,又提升步频和速度。一石二鸟。
推荐3种较受欢迎的训练:加速大步跑、高抬腿和倒退跑。
加强山地跑训练
每周做1次山地往返跑(在多数情况下)能有助建立肌肉力量,提高速度,提升跑步效率,避免受伤。最佳方法是短途上坡冲刺。
提升速度的山地往返跑要领:
找个坡度在7-15°之间、跑起来不超过30-45秒的短山路。
彻底热身后以最快速度冲上山。注意高抬腿和用力摆臂,来达到最高速度。尽全力确保达到无氧运动。
慢跑恢复,再重复此过程15-20分钟。
用充分放松完成训练。
增强式训练
跑步在瞬间是种跳跃的形式。而增强式训练(或爆发力训练)能增强耐力、敏捷性和速度,提升跑步效率和速度。若没时间做完整训练,试着在放松跑后做3-4个增强式训练,或在常规力量训练中加10-15分钟跳跃练习。
推荐4个最棒的增强式训练:跳箱、单脚跳、深蹲跳和增强式俯卧撑。
保持正确的跑姿
正确的跑姿对预防伤病和保证速度都很重要,还能提高跑步效率,故要尽力改进。
注意6点
保持上身挺直。
保持全身放松,尤其是手、手臂、肩膀和脖子。
摆正臀部,手臂呈低角度前后摆动。
用全身发力推动前进。
脚的着力点要在身体正下方,避免脚跟着地。
若跑姿存在弱点,应确保每周至少1次力量训练或模拟训练来完善。
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