都说前屈下不去手够不到脚，是大腿后侧紧？但事实真的是这样吗？

前屈是很多小伙伴们加入伽人的队伍以后遇到的第一个困难，而且对于大多数人来说，可能这个困难会一直伴随着你很长时间，所以今天和大家聊一聊瑜伽中的前屈类体式。

在最基础的拜日十二式中，就能遇最具代表性的前屈类体式“站立前屈”，和最常遇到的前屈类体式“下犬式”。一组拜日下来你甚至会怀疑自己和隔壁的小伙伴是不是同类。自已腰怎么那么硬？手怎么那么短？腿也短所以下犬式你脚后跟才不能落地。

等过了一段时间，对瑜伽有了基础的认识，你会恍然大悟哦，原来不是我腰硬手短腿短，而是我腿后侧比较硬。于是你开始拼命的拉伸腿后侧，练了一段时间以后，你会发现似乎前屈的幅度并没有增加多少，你又以为是因为腿后侧比较难拉伸或者怀疑自己拉伸的方法不得当，然后你又开始寻找各种拉伸腿后侧的方法。

结果还是作用不大，继续找方法，陷入了死循环中。如果你也是这样的，那么今天的这篇分享你一定要好好看看。

第一部分：我们来看看力量在前屈类体式中的作用。

我们总说瑜伽体式是力量和柔韧的平衡。前屈类体式也并不例外。但是我们现在一说到前屈类体式，大家首先想到的就是身体后侧，特别是双腿的柔韧性。当然并不否认双腿柔韧性在前屈体式中的重要性，毕竟他也是完成前屈的必要条件之一。但是我们却忽略了这个体式中肌肉力量的的作用。

为了表明肌肉力量在前屈类体系中的作用，我们首先来看一看阴瑜伽动作：悬挂式，下图

和我们阳瑜伽中的站立前屈是不是几乎一样。从外形上看的确一样，唯一不同的就是阴瑜伽的悬挂式是不启用肌肉力量的前屈，像衣服挂在栏杆上一样，柔软的放松的无力的。脊柱有自然的弯曲弧度。

我们再来看一看阳瑜伽中的站立前屈，下图

和上面的阴瑜伽悬挂式对比一下，会发现阳瑜伽中从双腿到手臂都充满了力量。总结一下：前屈其实是髋关节的运动让骨盆前倾到身体上下两部分产生的折叠。试想不管身体后侧拉多长，前侧如果没有力量，不足以把骨盆住下拉，就不可能让腹部紧靠着大腿，不可能产生折叠，阴瑜伽中的悬挂式就是最好的例子，所以没有力量，上半身只能是产生弧度的垂下来，而不可能产生折叠，只有前侧肌肉的收紧收缩才能够产生折叠增加前屈幅度。

第二部分：前屈体式具体要启动哪些肌肉？启动这些肌肉的目的是什么？

那在阳瑜伽的前屈练习中，如何带上肌肉力量，身上有那么多的肌肉，到底应该启动哪一块？启动这一块肌肉的目的是什么？又应该先启动哪一块呢？我们一起来看看。

我会分成两个部分“初学者”和“有经验的习练者”分别来讲解，大家按照自己的实际情况选择。

1、启动腹部肌肉。

初学者：首先学会始终收紧腹部，每一次呼吸都让腹部收得更紧，

有经验的习练者：收紧整个髋屈肌群。

这样做的目的是：使骨盆前倾、拉着躯干向大腿腿靠近。同时通过肌肉的交互抑制作用，使臀部和背部放松。

2、启动腿部肌肉。

初学者：收紧大腿前侧，把大腿前侧的肌肉收紧向上，双脚向下踩地面。通过一上一下的力让膝盖伸直，以伸直双腿。当然在这个过程中力的走向始终是上下的，不要向腿后侧顶膝盖，向后顶膝盖就会使膝关节超伸，阻碍了力的上下流通，同时还会损伤膝盖。可能暂时你的力量还不足以让自已完全伸直双腿，能做到哪做到哪，不要急。

有经验的习练者：激活股四头肌，使膝关节伸直。当膝关节伸直时，阔筋膜张肌也会帮助身体前屈，使股骨发生轻微的内旋，同时臀小肌也会帮助髋关节前屈。

这样做的目的是：帮助双腿伸直，把坐骨送向最上方，

如果你暂时还感受不到这些肌肉的启动，可以把意识停留在这些肌肉的部位，去想象他们启动收缩，并且通过他们的收缩让髋关节前屈。可以通过这样假象的方法训练和加强肌肉觉知和控制能力。

3、手掌压向瑜伽垫。

初学者：可以在身体前侧放辅具，双手放在瑜伽砖或者椅子上，手掌和指根处向下压。

有经验的习练者：小手臂旋前，将手掌手指根部压向瑜伽垫，收缩肱二头肌弯曲肘关节，将身体更多的拉向大腿，加深前屈幅度。

这样做的目的是：帮助肩关节外旋给肩颈创造更多的空间，加深前屈幅度

4、激活斜方肌，使肩膀远离耳朵。

初学者：肩膀后展下沉，不要耸肩。

有经验的练习者：保持手掌固定在地面，激活下斜方肌，使肩膀远离耳朵。收缩三角肌前侧，和第三步骤中的收缩肱二头肌一起作用，把躯干更多的拉向大腿，使前屈更进一步。

这样做的目的是：进一步给肩颈创造更多的空间，加深前屈幅度

当然你完成下面一个步骤的时候，要保证前面的所有步骤依然在练习的状态，不要放松，不要丢掉。

对于初学者来说，你只要按照上面4个步骤中的初学者的练习方法来练习就可以了，不用考虑精微的精准的肌肉启动，否则反而容易让自己手忙脚乱。对于有经验的瑜伽习练者来说，可以试着一步一步的一点一点的加入精准的调整。

第三部分：具体操作步骤

说了这么多，来总结一下站立前屈到底怎么做？

1、山式站立

收紧腹部，收紧双腿，这也是山式战立的基础要求

2、吸气，脊柱延展，

在延展的同时，进一步收紧腹部，你也可以在这一步让骨盆先稍微前屈

3、呼气，髋关节前屈到自已的幅度，双手落地或者扶砖，初学者也可以在这一步微曲膝盖。

保持上面腹部收紧的状态，腿部收紧的状态，在这个基础上前屈

4、保持3~5组呼吸。

在保持的过程中，持续的延展脊柱收紧腹部；收紧双腿向上，把坐骨向上抬，同时脚向下踩，在能力范围内把腿拉直把坐骨送到最高点；有能力的情况下手掌向下压地，弯曲手肘，收肱二头、斜方肌下束、三角肌前束帮助身体更深入的进入前屈。

这才是阳瑜伽中前屈正确的练习方法和肌肉启动顺序，似乎跟大腿后侧没有关系。其实并不是没有关系，这涉及到主动肌和结抗肌之间“交互抑制”关系

第四部分：补充一点关于肌肉小知识“交互抑制”？

交互抑制：关节两侧的肌肉一侧收缩，另一侧就会伸展，造成生物力学上的交互状态。很像我们中国人说的任何事都有阴阳两面，一侧属阴另一侧就会属阳；肌肉一侧收紧另外一侧就会被拉长。当一块肌肉启动时，会使关节产生运动，另一侧肌肉就会对抗这种运动，保持住关节在适当的角度。

关节两侧的肌肉一侧收缩，另一侧就会伸展。造成生物力学上的交互状态，很像我们中国人说的任何事都有阴阳两面，一侧属阴另一侧就会属阳；肌肉一侧收紧另外一侧就会被拉长。当一块肌肉启动时，会使关节产生运动，另一侧肌肉就会对抗这种运动，保持住关节在适当的角度。

比如在站立前屈这个体式中。收缩大腿前侧使膝关节伸直，同时就会使后侧的腘绳肌得到拉伸和伸展；收缩身体前侧的髋屈肌，又会使背部和臀部的肌肉得到放松和伸展。

所以不是我们不关注腿后侧也不是和腿后侧没有关系，而是我们把关注点放在身体前侧肌肉的启动上，然后通过肌肉的交互抑制作用，使身体后侧包括大腿后侧得到伸展。而这种伸展是主动的，放松的，并且更有效的。

如果你一直把关注点放在拉伸腿后侧，但是前屈却一直没有进步，不如换一个角度，换一个关注点，换一个思考方法来重新思考前屈类体式。