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增加上肢力量训练，降低跑者发生伤痛的风险

众所周知，跑步是一项双腿交替前进的运动，但是这并不代表上肢对跑步的作用就可以被忽视。

在跑步时，上肢发挥了平衡、助力和协调三大作用。上肢的摆动可以平衡躯干和下肢，使跑步时的姿势更加协调优雅，而科学合理的摆动双臂还可以提升跑步速度。此外，强大的上肢力量可以协调身体，缓解双臂和肩部的疲劳。所以进行适当的上肢力量训练对跑者是必不可少的。下面向大家推荐6个练习上肢力量较为经典的训练动作。

01

改良版俯卧撑

锻炼肌群：胸肌。
动作步骤：
面朝下俯卧在地板上，将身体的重心转移到膝盖上。双手触地，与肩同宽。肘部应指向脚趾方向。收腹，同时下背部放松。
呼气，同时双臂慢慢伸展，但不是僵住不动。身体的重心转移到双手和双膝。
脊柱应与头部和颈部对齐；双眼盯住地板。
吸气且身体下移，此时身体与地板之间的距离应不超过4英寸；双臂的肘关节贴住身体两侧，然后回复起始姿势。

02

仰卧推举

锻炼肌群：胸肌、三角肌、肱三头肌。
动作步骤：
仰卧在平凳上，双目恰好位于杠铃杆下方。双脚平放于地面，双手抓握的距离比肩部稍宽，掌心朝前。收腹，肩部放松后压。
将杠铃从架子上取下并直接放在胸部上方。
吸气，然后将杠铃慢慢放下，直至肘部弯曲呈 90 度角。
呼气，然后慢慢推举杠铃直至肘部伸直，但不是僵住不动。
练习变化：运动过程中可能会用到上斜板或下斜板。
注意：当杠铃重量增加时，可能会需要教练员的帮助。

03

引体向上

锻炼肌群：背阔肌、斜方肌和菱形肌。
动作步骤：
身体向上跳跃，两手抓住单杠，掌心向前。收腹，肩部放松后压。
呼气，同时下巴慢慢上移与单杠持平，在这个过程中腿部不要有任何晃动。
吸气，身体慢慢下移，恢复初始姿势。

04

坐姿划船

锻炼肌群：背阔肌、斜方肌和菱形肌。
动作步骤：
在器械上就座，双膝弯曲，双脚牢牢地踩在踏板上。双手握住把手，挺胸坐直，肩部放松下压。
收腹。肘关节紧贴身体两侧，同时腕部伸直。
呼气，缓缓将把手朝肚脐方向拉伸，两侧肩胛骨相互挤压收拢。
吸气，慢慢恢复初始姿势。
双肩不能向前突出或背部拱起。

05

肩上推举

锻炼肌群：三角肌。
动作步骤：
正手抓住杠铃杆，双手分开比肩略宽，并将杠铃杆高举至胸部前方。
坐在长凳上，双脚平放于地面。
呼气，将杠铃缓缓举过头顶，直至双臂伸直，但不能僵住不动。杠铃应始终位于面部稍前的位置，而不应在头顶正上方。
吸气，慢慢将杠铃放回初始位置。

06

单臂哑铃弯举

锻炼肌群：肱二头肌。
动作步骤：
右手握住一只哑铃，坐在平凳上，同时双膝分开。右手肘关节抵住大腿内侧。
胳膊伸直，但并非僵住不动。收腹，肩部放松后压。
呼气，右臂慢慢弯举，直至肱二头肌完全收缩。吸气，恢复初始姿势。
左手握住哑铃并重复以上动作。
了解更多训练相关内容详情，请关注《健身训练基础（全彩图解修订版）》。
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