健身效果差，就是没练腿！2套腿部训练计划：初级与高级

针对小白和健身老鸟制定的练腿计划，不练就真的太亏了！

腿部训练是许多健身者的噩梦，甚至有经验的教练也有些害怕腿部训练日。

不过即便是你害怕，许多人还是会坚持练腿，甚至每周2-3次。显然，练腿的好处十分多。

[1]促进睾酮——研究表明深蹲可以促进身体释放更多睾酮和生长激素，这是肌肉生长的两种最重要的激素。

[2]加强核心——深蹲、前蹲和硬拉其实对于提高核心力量有非常大的帮助。

[3]更强的精神——许多人害怕锻炼他们的腿，但是坚持锻炼后，你会成为一个更强的人，无论是在训练中还是在生活中。

今天，针对初学者和高级教练设计的两个不同的练腿计划送上，希望大家有所收获。

1、初学者腿部训练

对于初学者来说，训练量应该适中，复合动作应该保持在4-6次，组间休息时间一般应该在半分钟到1分钟之间。在保证运动质量的前提下，组间休息时间应尽可能缩短。

杠铃深蹲-4组x 4-6次

弓箭步走-3组×10次

杠铃腿举-3组x 12-15次

腿部弯举-3组x 12次

坐姿腿屈伸-3组×20次

站立提踵-3组x 12次

2、高级腿部训练

如果你真的想突破腿部的发育，我建议你一周做两次腿部训练。这不是一项简单的训练任务，也不意味着两次培训会降低每次培训的强度，相反，只会更加困难。

两条腿锻炼的间隔时间建议为2-3天。

[1]股四头肌和小腿

杠铃深蹲-4组x 8-10次

弓箭步走-4组×10-12次

保加利亚分腿蹲-4组×10次/侧

坐姿腿屈伸-4组×15-20次

站姿提踵-3组x 6-8次

坐姿提踵-组3×15-20次

[2]腿筋和臀部肌肉

罗马尼亚硬拉-5组×8-10次

腿部弯曲-5组x 12次

北欧弯举-4 x 6-8次

壶铃摇摆-3组x 20次

现成的训练内容，不要犹豫是否练腿，健身的意思是改善身体，而不仅仅是上半身。