瑜伽练习要不要热身？怎么热身？有哪些注意事项？

昨天有人在评论区问我瑜伽练习要不要热身？今天就来聊一聊这个问题。

运动前要热身，运动后要拉伸放松，这已经是大家达成共识的问题，就目前的研究来说没有什么好质疑的。

瑜伽的体式练习，不管我们如何来定义，修身、修心、体育运动、体操，对身体而言都算是一种运动。既然是运动就需要热身，热身可以让身体更快地进入运动状态让运动收益更大，同时活动关节和肌肉，减少运动风险。

之所以有人问瑜伽需不需要热身，我想可能是大家在瑜伽练习过程中觉得好像没有热身环节。只不过瑜伽课堂上不会说到这是热身环节这个词。但事实上是有的，只是你可能没有觉察到，因为瑜伽热身和其他运动的热身会稍微有点区别。

我们比如说跑步之前的热身，你可能会在操场上压压腿，做几组高抬腿，开和跳，慢跑等等，然后再正式开始跑步；在健身房也是一样，你可能先活动手腕肩膀，跑步机上慢跑一会儿，然后再去完成你今天的训练目标。

但是瑜伽不一样，瑜伽直接用瑜伽体式来热身。瑜伽的热身环节和运动环节可以说是无缝连接在一起的，都是瑜伽体式，所以你感觉不到。我特意去翻了昨天介绍的书《瑜伽之心》，上面也提到了练瑜伽需要暖身。所以先很肯定地回答完整的瑜伽体式练习课是需要热身的。

再针对瑜伽热身多啰嗦几句。

1、用拜日来热身。

很多瑜伽老师一开始都喜欢带大家练几组拜日，然后过渡到体式练习。这里的拜日就相当于热身。自己在家里练习的时候就可以借鉴这个模式，先练几组拜日，简单又有效。用拜日热神，还有一点要注意一下，拜日A和拜日B，其实更适合有一定基础的练习者热身，传统的拜日12式，就更适合初学者。在我们的打卡训练里面就可以看到，直到17周的时候才会出现拜日式，而且并不是放在序列最前面，而是放在站姿后面，很显然并不是拿来热身的。

2、瑜伽练习的热身也可以有针对性

比如说今天的瑜伽练习主要训练身体的平衡能力。那你在热身的时候可以更多的关注下肢的关节和肌肉的热身。再比如我今天主要就是想要挑战轮式，那么我就会更多用打开胸腔，灵活肩关节，柔软脊柱的一系列体式来热身。

3、也可以让上面这两种方式相结合。

比如说我们今天的练习主题是挑战轮式。我可以先做两组拜日让全身的肌肉关节先热起来；接着练习一些打开胸腔灵活脊柱的体式，比如猫牛式、猫伸展式，弓式；接着练习一些腹部背部力量的体式，比如蝗虫式上犬式等等；再做几组桥式；挑战轮式；做几组轮式的反体式，进入休息术。

这就是一堂完整的瑜伽课，如果不了解的人可能会觉得没有热身，如果了解的人就会知道轮式前面的所有，都可以说它是热身。

4、夏天不要忽略热身，冬天更加要重视热身。

不要以为夏天身体是热的，所以就不需要热身。倒是冬天气温比较低，热量提升得比较慢，需要多热身，等身体真正地热起来。比如多做几组拜日。

5、再说说关于阴瑜伽的热身。

阴瑜伽的课程瑜伽馆里的练习一般都是先调息，然后直接进入阴瑜伽体式的练习。看上去似乎也没有热身。但是在体式的安排上会由易到难，由浅入深地来编排。在辅助物的使用上也可以从多到少，从简易版本过渡到正常的版本。前一个动作相当于是后一个动作的热身，层层叠进加深。

上面说的是大多数瑜伽馆里面的阴瑜伽课程，我自己在家里练习阴瑜伽的时候，我还是习惯先做几组拜日，然后再进入阴瑜伽的体式练习。

6、再来聊一聊冥想。

似乎和热身八竿子打不着，当然冥想也没有热身的这个概念，但是我在上冥想课的时候，会先做一些简单的体式练习，一个是先让肌肉和关节热起来，还有一个非常重要的原因是让心静下来。

比如你正在做着某一件事情，这一件事情可以是任何事情，比如玩手机、看电视啦等等，然后一看冥想时间到了，你就坐下准备开始冥想。从动的状态直接进入到静的状态，可能有点难度，或者说需要的时间要长一点。

那这时候你先到垫子上练一些简单的你很熟悉的瑜伽体式，先把你的心收到身体上来，再开始冥想。这样从动到静的状态中间就多了一个过渡一个专注身体的过程，可以更快地进入冥想状态。

这个不算是热身，但是我觉得这样做的效果比较好，所以借着这个机会分享给大家，下次大家冥想前可以试一试。