稍作变化，瑜伽下犬式就成了拉伸背部放松腰肌的杀手锏

今天几篇几乎全部都是针对下犬式的，有兴趣的可以看一看。

上一篇我们介绍了几个非常简单的，可以帮助脊柱充分延展的动作，其中提到了屈膝的下犬式。总觉得关于用下犬式来帮助背部，特别是腰骶的位置得到充分的延展，说的不到位不全面，所以单独开一篇来讲一讲如何在下犬式中让背部得到充分延展。

提到下犬式的作用大家首先想到的可能是过渡串联，或者是恢复精力调息休整，又或者可以拉伸腿后侧。事实上如果运用得当的话稍作变化，下犬式是拉伸放松背部，特别是腰底位置的杀手锏！。

给大家介绍几个我自己常用的方法，初学者也同样适用。带你体验不一样的下犬式！

1、借助瑜伽椅，下图

双脚分开与骨盆同宽，身体前屈，双手搭放在瑜伽椅上。

让背部和手臂成一条直线。

每次吸气的时候延展

每次呼气的时候，尝试着用手向前推椅子。

到了极限以后，关注呼吸，保持住背部的延展，让自己放松

保持3到5组呼吸以后重复，再次吸气延展，呼气向前推椅子。

如果没有同伴帮你扶住椅子，你可以根据自己的情况调节椅子和墙之间的距离，然后向前推，直到椅子完全靠墙。下一次的时候把椅子离墙再远一点。

方法2、借助瑜伽砖，下图

靠墙摆放两块瑜伽砖，砖之间的距离与肩膀同宽。

双手放在瑜伽砖上，正常的做下犬式。

手掌推瑜伽传，把背部向臀部的方向推，

可以自行调节瑜伽砖的高度，放两块三块都可以。可以屈膝也可以伸直膝盖，看自己的身体情况。

3、借助瑜伽墙绳，下图

让手离开地面向远处伸展

我个人觉得这个其实有一些牵引的味道在里面。

瑜伽墙绳交叉放在双大腿腹沟的位置。

我自己在用墙绳做下犬式时，会保持下犬的姿势不变，但是让手离开地面向远处伸展。通过身体的重力把腰骶拉开。我刚才说的牵引就体现在这里。

如果没有瑜伽墙绳，调节好空中瑜伽的吊床，或者让小伙伴用伸展带帮忙也是一样的。让小伙伴帮忙的时候注意一下：伸展带的力是随着骨盆向后向上方走，把伸展带当作背部的一部分，让手臂背部臀部伸展带的走向在一个直线上，

说2个注意点：

1、不要压肩，始终保持背部和手臂在一条直线。

这三个方法，其实都是把手臂当作背部的延长线，通过”手臂向前下走，而臀部向后上走”来伸展整条脊柱。手臂和背部臀部在一条直线当然作用最大的一个角度。过分向下压肩背部延展的作用就会减少，打开胸腔灵活肩关节的作用就会增加。所以大手臂向外旋的同时，还要稍微向上拎一点力，不要让腋窝和胸腔掉下去，尤其是身体特别柔软的人。

2、头颈和背部和臀部在一条直线

不要过分低头，视线平视就可以，在保持的过程中也可以在头下面放一块瑜伽砖或者抱枕，稍微垫一下，让颈椎正位。

这三个用下犬式延展背部的方法虽然属于野路子，但是非常好用。有兴趣的朋友可以试一试。但是一定要注意安全。