瑜伽时，腿部发不上力，该怎样练习？

练瑜伽时，腿部力量很重要这是肯定的，但是为什么会感觉腿发不上力呢？

两个原因：

1、你腿本来就没有力量，也就是力量很弱。相当于有心无力吧。就是说你知道腿要有力，但是你腿上没有力，自然腿部就发不上力了

2、你腿上有力，但是你调动不了腿上的肌肉，也就是说你的力量不受你控制。相当于你有心也有力但是指令下达不到肌肉那儿去。

（瑜伽站立前屈式，下图）

看到这儿有的人肯定会怀疑，既然腿上有力，怎么会不受控制呢？举一个简单的例子，很多人会发现自己平板支撑可以坚持三分钟，瑜伽轮式却还是起不来，这就是典型的手臂有力，但是，到了轮式这个体式中你的力量和手臂似乎就不受你的控制了。腿也是一样的道理，这就是有力使不出，干着急。

那怎么办呢？一个字“练”，在瑜伽中练是万能解药，不管是因为没有力量还是有力量使不上劲，练都可以解决。练的多了，肌肉自然就会觉醒，就会受你控制。

但是当你想有明确的目标时，可以有针对有选择的去锻炼，效果会更明显。

推荐一组锻炼腿部力量和觉知的瑜伽体式吧

1、树式

站在垫子上。

把身体重心移到左脚上。

抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧。

吸气双手胸前合十，呼吸保持。

3~5组呼吸后吸气还原，呼气方向。

2、战士三式

山式站立站在垫子的前端。

撤右脚向后一大步，重心移到左脚上。

吸气延伸脊柱。

呼气，身体前曲同时抬左脚向上，使左脚和身体在一条直线。

保持3~5组呼吸后，吸气还原呼气反方向。

3、半月式

站立在垫子上。

吸气延伸脊柱呼气，先进入站立前屈（文中第二幅图就是站立前屈）

吸气抬左脚向上，右手移到左脚前侧，手掌撑地。

呼气，左手向天花板的方向伸展，眼睛看向左手。

保持3~5组呼吸后，回到站立前屈

呼气反方向。

先总结一下：
大家可能也发现了推荐的这三个动作都是平衡体式。

因为平衡体式可以更好的锻炼腿部力量和觉知。瑜伽站姿体式，比如说战士系列。就算你腿部力量弱，或者说没有启动腿部力量，照样可以把动作葫芦画瓢摆个样子出来，而且还可以摆得有模有样。

但是站姿平衡体式就不一样，就一条腿撑着，不用力也得用力，而且为了能站得稳站得久，你还会主动调整脚掌，跟地面的接触和受力范围，锻炼腿部力量和觉知最有效，也就是你没办法偷懒和偷巧。

跟人有点像，到了无路可退的时候，自然就能学会独当一面了。瑜伽也一样。我的瑜伽老师告诉我，生活就是瑜伽，瑜伽就是生活。

4、仰卧上举腿

仰卧在垫子上，

双腿上举90度，脚尖回勾

吸气双脚向外侧打开30度左右。

呼气保持3~5组呼吸。

吸气双脚回收到20度左右。

呼气保持3~5组呼吸。

吸气双脚回收到10度左右。

呼气保持3~5组呼吸。

再来解释一下这个动作。

我们都知道瑜伽仰卧上举腿，腿伸直保持就可以，那为什么我要大家30度、20度、10度这样折腾呢？

不停的调角度除了锻炼腿的力量，还可以锻炼大脑对肌肉的控制能力，锻炼腿部肌肉的觉知。

在这个体式中，腿上是没有任何负重的，但是你会发现，你的腿会不自觉的往下掉。这时候你就要学会控制肌肉和往下掉力对抗，以保持双腿在一定的角度。这就是一种觉知一种控制。

还有，为什么我要强调脚尖回勾，对初学者而言脚尖回勾，大脚趾球往外蹬，会让你更容易找到控制腿部力量的感觉。