早起浑身关节活动不顺畅?晨起关节操学起来
美好的一天由清晨开始,早晨起来应该感到全身舒畅、神清气爽。但不少人醒来后却发现,自己全身关节不适,甚至僵硬。别大意,这种“晨僵”可能是大病表现。别着急,赶紧把“晨起关节操”学起来,让你关节灵活一整天。
晨僵,一种高发的关节问题如何自查晨僵?
骨科专家表示,晨起后,一部分人常会觉得浑身关节活动不太顺畅,局部不适、不灵活,就像关节被胶粘着,这种表现被称为晨僵。
症状轻者,活动后可减轻或消失,重者需要1小时或数小时才能缓解。
如果你出现上述症状,就是中了晨僵的招。值得注意的是,晨僵出现在95%以上的类风湿关节炎患者中,也可能出现在骨性关节炎、风湿性关节炎等疾病患者身上。
晨僵产生的原因
晨僵是由于睡眠或运动减少时,炎性组织内水肿液蓄积,使关节周围组织肿胀所致。
这类人适当运动后,随着肌肉的收缩,水肿液被淋巴管和小静脉吸收,组织恢复柔软,关节活动就会再趋向灵活,晨僵也随之缓解。
只要关节活动减少或维持在同一位置较长时间,白天也可能出现关节发僵。
建议:大家早上醒后,不要急于起床,最好先适当活动身体,增加关节的活动度,改善强直僵硬状态,有助于预防和缓解晨僵现象。
“晨起关节操”,拯救8大关节
推荐一套关节运动操,能够活动腕、肩、膝等多轴关节。
通过适当的牵拉挛缩与粘连的纤维组织,每组动作重复20~30次,以保持和增强关节功能,使晨僵尽快缓解。
运动前,可以通过揉搓、按摩肢体关节部位的方式,使局部血流改善,帮助肌肉放松。
1、颈关节
颈椎是脊椎最上面的3块,很灵活;但一旦受损伤,就会变得非常僵硬。
前屈后伸颈部。下巴尽量下压贴近胸部,随后抬头看天花板。低头与抬头相互循环。
与颈争力。两手十指交叉,置于颈后,掌根置颈部两侧,对称用力地挤压颈部,同时头部尽量往后伸。
颈部运动宜动作缓慢,无论有无颈椎病,均应以锻炼后无头晕、恶心,颈部感到舒适轻松为原则。
2、肩关节
肩关节磨损几率较小,最大的危险来自运动不够。由于软组织没有活动开,很多人会觉得肩膀疼痛。
甩臂。两臂高举头顶,手心向前,自然下甩,下限不超过臀部,双膝配合一屈一伸。
单双摇臂。先以左上肢由后向前划圆,做4个八拍;再以右上肢由后向前划圆,做4个八拍;然后双上肢由后向前划圆,做4个八拍。
3、肘关节
反复弯曲、伸直手臂,可以让肌腱和韧带保持柔软。
双臂抬起至身体两侧,和地面平行,小臂做收缩运动,好像是举哑铃的姿势。
4、腕关节、手关节
轮旋指。将两手抬至胸前,由小指到拇指依次轮旋,腕部同时转动。
甩手腕。双手在腹前,掌心向内,五指张开,用腕部着力与五指同时甩动。
5、髋关节
一般到45岁以上,男女都会不同程度地出现髋关节问题。要护好髋关节,增强它周边的肌肉、韧带和肌腱力量非常重要。
甩腿。前后甩腿10次,或经常左右摇摆。
转腰。两手叉腰,顺时针方向转腰,带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转。上身和两脚不动,膝稍弯,再逆时针方向转腰。
6、膝关节
要养护好膝关节,必须让双腿肌肉更强健。
蹲膝。自然站立,双手五指成“爪”形,左右伸开,身体自然下蹲,双手内收,再慢慢站立,双手张开,一蹲一立。
转膝。上身稍微前俯,两腿下蹲,两膝并拢,两手分别按在左右膝盖上,膝关节从右、前、左后方向旋转。
7、踝关节
提落踵。两脚分开与肩同宽,吸气时慢慢提脚跟,同时双臂抬起与肩平;呼气时慢慢把脚跟落下,同时两臂下落至两胯旁。
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