想开髋的同时又想美腿？分享一组拉伸双腿的瑜伽序列

经常对腿部拉伸，可以增加双腿柔韧性，疏通腿部经络，美化腿型的同时还可以增加下肢气血循环，改善双脚怕冷，发麻等症状。

臀腿不分家，拉伸腿部的动作，也会灵活髋关节，美化臀部线条的。

分享一组拉伸双腿的瑜伽序列。

之前可以先做一组拜日热身。

1、站立前屈（腿后侧，髋关节前屈）

站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽

吸气延伸脊柱，

呼气身体前屈

保持30秒。换边

要点：一定要从大腿根部折叠，不要去拉伸腰部。可以微曲膝盖。

2、骑马式（腿前侧髂腰肌，髋关节前屈，伸展）

在上一步的基础上。

弯曲膝盖，双手放双脚两侧

撤左脚向后一大步，膝盖点地脚背帖地

右小腿垂直地面

髋部端正。

吸气，双手向上举过头顶。

呼气沉髋向下

保持5~8组呼吸。换边

要点：髋部端正；上半身直立；不要向前推胸也不要让肋骨外翻；后侧膝盖下方可以垫毛巾。

我觉得模特有点肋骨外翻了，

3、蜥蜴式（腿前侧，髋关节外旋、伸展）

在上一步的基础上，把前脚向垫子外侧移动一个脚掌，

双手放前脚内侧，手掌撑地或者手肘落地。

吸气时延伸脊柱，呼气时沉髋向下

保持一分钟。换边

要点：髋部端正；在自己能力范围内选择手掌撑地或者手肘撑地，甚至可以在手下面加瑜伽砖。

4、半神猴（腿后侧，髋关节前屈）

在上一步的基础上，

重心后移，双手放前腿两侧，蹬直前腿，脚尖回勾

后方腿大腿垂直地面，

保持髋部端正

吸气延伸脊柱，呼气身体前屈

保持一分钟。换边

要点：不要让后面的髋掉下去，后侧膝盖下面可以垫毛巾，或者把瑜伽垫折叠

5、单腿背部伸展式（腿后侧、内侧，髋关节外旋、前屈）

从半神猴出来以后坐在垫子上

伸直右腿脚尖回勾

弯曲左腿，左脚放右大腿内侧。

吸气延伸脊柱，呼气身体前屈

保持30秒，换边

要点：在自己能力范围内练习，

6、仰卧手抓大脚趾。（腿后侧，髋关节屈）

躺在垫子上，

抬右脚向上，伸直右腿，右手抓住右脚大脚指，也可以如图用伸展带辅助。

保持一分钟。换边

要点：双肩膀不要离开地面，

7、简易鸽子式（腿外侧，髋关节外旋）

弯曲右腿，右脚脚后跟放着左侧腹股沟的位置。

左腿向后伸直，脚背压地

双手身体两侧撑地

吸气延伸脊柱

呼气保持1分钟，换边

要点：左髋向下沉，

8、睡天鹅式（腿外侧，髋关节外旋、前屈）

在上一步的基础上。

吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。

保持2分钟。换边

要点：左侧髋部向下沉。

9、鸽子式变体（腿前侧，髋关节前屈后伸）

在上一步的基础上起身，右手撑地

弯曲左膝，左手抓左脚脚背

吸气时延展身体，呼气时左脚脚后跟找臀部

保持5-8个呼吸，换边

要点：在是能力范围内练习，随着呼吸加深，不要用蛮力。

开髋别忘了闭髋，养成习惯最后别忘了休息术